Kävely ylämäkeen voidaan tehdä ulkona tai juoksumatolla simuloimalla ulkomäkeä. Kummassakin tapauksessa on olemassa oikeat tapat tehdä se, joka estää vammoja ja edistää terveyttä.
- Ensinnäkin, kun kävelet ylämäkeen, varmista, että ryhti on pystyssä. Älä kolhi eteenpäin tai aavista eteenpäin riippumatta siitä kuinka väsynyt olet. Tämä aiheuttaa stressaavia kuormia selkäsi, ja saatat päätyä selkään myöhemmin myöhemmin tai seuraavana päivänä.
- Jos alat väsyä kävellessäsi ylämäkeen, etkä nojaa eteenpäin, yksinkertaisesti hidasta. Jos hidastat tarpeeksi, pystyt säilyttämään oikean asennon. Asennon pitäminen pystyssä maksimoi hengityksen tehokkuuden.
- Mitä tulee askeleeseen, se voi olla pitkä, keskipitkä tai lyhyt. Paras suunnitelma on vaihtaa askeleesi pituutta ylämäkeen kävellessäsi. Tätä vuorottelua ei tarvitse tehdä jatkuvasti tai edes jokaisen istunnon aikana. Mutta vain varmista, että ainakin ajoittain vaihdat askeleesi pituutta.
- Kävely ylämäkeen voidaan tehdä myös osittain sivuttain tai kokonaan sivuttain. Tämä rekrytoi erilaisen lihaskuvion ja voi myös vapauttaa sinut lihasten väsymyksestä, jos olet kävellyt pitkään suoraan mäkeä ylöspäin.
- Kädet voivat olla lantiolla, selän takana tai heiluttaa sivuillasi. Ne voivat olla suoria, hieman taipuneita tai hyvin taipuneita.
- Jalkalakosta voidaan todeta, että jos mäki on riittävän jyrkkä, saatat huomata ottavanne jokaisen askeleen jalkapalloon. Tämä on aivan ok. Jos astut litteillä jaloilla, Achilles-jänne saa enemmän rekrytointia ja paremman venytyksen.
- Jos sinulla on melko tapoja kävellä mäkeä ylöspäin ja olet todella uupunut melko hitaasta vauhdista huolimatta, tee niin sanottu vaihto. Sen sijaan, että kävelisit suoraan mäkeä ylöspäin, ota kulma tai edes kävele melkein vaakasuorassa. Vaihda muutaman tai muutaman kymmenen jaardin jälkeen suunta ja toista. Olet tällä tavoin pidempi reitti, mutta mäen kaltevuusvaikutus vähenee.
- Jos käytät juoksumattoa, älä pidä kiinni. Koska sertifioitu personal trainer, en voi sanoa tätä tarpeeksi: pitää kiinni juoksumatto käyttäessäsi rinne asetus on täysin väärä.
- Jos et voi kävellä juoksumaton kaltevuudella pitämättä kiinni, laske mäkeä niin, että pystyt käsittelemään kaltevuutta. Tai voit vähentää nopeutta. Yleensä tapahtuu, että juoksumatto kulkee liian nopeasti. Säädä asetuksia niin, että voit kävellä pitämättä kiinni.
- Jos jatkat pitämistä kiinni, niin kun kävelet ylämäkeen ulkona, sinua odottaa yllätys: Tunnet olevasi täysin valmistautumaton ja väsy voimakkaasti nopeasti.
