Kuinka treenata jalkapallon nopeuskestävyyttä varten?
Martta Arhila
• 3 min lukea
Kokeile sen sijaan dynaamista lämpenemistä lenkin jälkeen nostaaksesi ruumiinlämpöäsi ja saadaksesi veren virtaamaan paremmin lihasten läpi.
Taitojen lisäksi nopeuskestävyys on tärkeää jalkapallossa, koska urheilulaji on nopeatempoinen ja fyysisesti vaativa. Sinun on myös vaikea kehittää jalkapallotaitoja, jos sinulla ei ole suurta nopeusvastusta. Alla on ohjeita jalkapallon nopeuskestävyyden harjoittamiseen:
Suorita dynaaminen lämmittely ennen harjoittelua. Tämä on paras tapa kehon valmisteluun. Dynaamisen lämmittelyn on sisällettävä nopeus ja liike muiden pelaajien kanssa. Huomaa myös, että kevyt lenkkeily ennen 10-15 minuutin liikkuvan venytyksen aloittamista on haitallista nopeudellesi ja voimallesi. Se voi myös aiheuttaa sinulle vammoja. Kokeile sen sijaan dynaamista lämpenemistä lenkin jälkeen nostaaksesi ruumiinlämpöäsi ja saadaksesi veren virtaamaan paremmin lihasten läpi. Parempi verenkierto antaa sinulle enemmän happea. Dynaaminen lämpeneminen on sarja liikkeitä ohittamisesta, kiertämisestä, pikakäynnistyksistä, leikkaamisesta ja niin edelleen. Nämä harjoitukset antavat sinulle enemmän kestävyyttä.
Suorita jatkuva ja hidas lenkkeily aerobisen kestävyyden takaamiseksi. On hienoa suorittaa lenkkeily harjoittelun ensimmäisten 5-10 minuutin aikana. Huomaa kuitenkin, että se ei lisää aerobisia kykyjäsi. Käytä sen sijaan aikaa intervalliharjoitteluun / juoksuun, koska se on paras tapa lisätä aerobisia kykyjäsi jalkapalloilijana. Sinun on vaihdettava lyhyitä sarjaa sprinttiä ja intensiivistä juoksua kävelyn tai lenkin kanssa, jotta lihaksesi eivät kokisi paljon stressiä. Sisäinen harjoittelu simuloi itse rugby-peliä. Pelaa pallolla juoksessasi simuloimaan jalkapalloa. Tämän tekeminen antaa sinulle paremman ajattelutavan lisätäksesi innostustasi harjoittelun aikana.
Harjoittele nopeusharjoituksia ja sprinttiä erilaisten harjoitusten suorittamisessa. Suorita niin monta harjoitusta ja harjoitusta kuin voit. Käytä välittäjiä ja kilpailuja muiden pelaajien kanssa parantaaksesi itsesi ja joukkuetovereidesi kilpailukykyä. Käytä palloa näiden harjoitusten suorittamiseen. Pidä kantama 10-30 metriä jalkapallokentän simuloimiseksi.
Alla on oppaita jalkapallon nopeuskestävyyden harjoittelemiseen.
Seuraa väsymystä. Sinulla on oltava nopea palautumisaika, varsinkin jos muoto ja nopeus ovat huolenaiheita. Jos kestävyys ja nopeus ovat huolenaiheita, lyhennä sprinttien välistä toipumisjaksoa ja lisää toistoja. Sinulla on korkea kestävyys, jos voit suorittaa enemmän sprinttejä, jos olet jo väsynyt. Käytä esteitä, kuten pylväitä, kartioita ja esteitä, ja käytä niitä monisuuntaisesti.
Suorita kunnossa harjoituksissa oman harjoituksen. Virheellinen harjoitusten järjestys voi vähentää harjoittelun tehokkuutta, lisätä loukkaantumisriskejä ja häiritä taitojen hankkimista. Aloita harjoittelu asianmukaisella dynaamisella lämmittelyllä, ennen kuin siirryt koordinaatio- ja ketteryysistuntoihin.
Harjoittele asianmukaista nesteytystä. Tapa, jolla juot ja mitä juot ennen peliä ja sen jälkeen, voi vaikuttaa vastustuskykyyn. Varmista, että olet täydessä säiliössä ennen ottelua. Täytön on oltava 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana, jotta nesteytys jatkuu. Pidä itsesi kosteutettuna vähentää lihaskipua, ja se valmistaa kehosi seuraavaa harjoittelupäivää varten. Voit saada näiden tapojen edut kauden kiristyessä ja pidempään.
Sinulla on myös oltava 6–8 viikon harjoitteluohjelma aerobisen kyvyn rakentamiseksi. Älä unohda ottaa yhteyttä lääkäriin ennen kestävyyden harjoittamista. Sinulla on oltava myös hyvä ravitsemus, koska se, mitä syöt ennen peliä ja sen jälkeen, voi vaikuttaa kestävyyteen jalkapalloilijana. Älä unohda lisätä sopivaa jäähdytystä harjoitteluohjelmaasi.
