Jos et ole vakuuttunut siitä, että sinun pitäisi työskennellä vahvempien lonkan lihasten rakentamiseksi, ota huomioon tämä tosiasia: Lähes yhdeksän kymmenestä jalkavauriosta juoksun aikana johtuu heikoista lonkan lihaksista. Vahvojen ja lihaksikkaiden lantioiden kehittäminen ei vain auta selkääsi ja polviasi, vaan myös lisää voimaa aina, kun sinun täytyy potkia jalkojasi. Jatkuva ja jalkojasi venyttävä ja vahvistava harjoitus vahvistaa myös lonkan lihaksia. Lantiota vahvistavat harjoitukset voivat myös estää osteoporoosin kehittymisen.
Tämä helposti suoritettava harjoitus, jonka voit tehdä päivittäin, rakentaa vahvempia lonkan lihaksia: makaa kunto matolla kyljelläsi polvet, varpaat ja ylävartalo eteenpäin ja alempi jalka taivutettuna 90 asteen kulmassa polvi, samalla kun yläreuna pidetään suorana.
Nosto liike 10 kertaa
Nosta nyt yläjalkaa suoristettuun asentoon, kunnes varpaat ovat linjassa olkapääsi kanssa. Pidä jalka suorana, pitämällä sitä 3 sekunnin ajan, ennen kuin lasket vähitellen jalkasi takaisin alas. Varmista, että polvesi pysyy suorana, kun nostat jalkaa, ja varo, ettet liikaa sitä tai lukitse sitä. Toista tämä nostoliike 10 kertaa, jos olet vasta aloittamassa, rakentamalla lopulta 20 tai 30 sarjaa.
Käännä nyt toiselle puolelle ja tee sama liike vastakkaisen jalan kanssa, taivuttamalla alaosaa 90 asteen kulmassa polvessa samalla kun nostat yläosaa. Saadaksesi vielä enemmän hyötyä tästä lonkanrakennusharjoituksesta, yritä lisätä 3 tai 5 paunaa. nilkkapainot jalkoihisi tai käytä raskaita kenkiä. Jos kuitenkin päätät käyttää painoja, saat enemmän hyötyä nostamalla jalkaa hyvin hitaasti ja tarkoituksella.
Lonkan lihasvoima
Kyykky on toinen harjoitus, joka kasvattaa nopeasti lonkan lihasvoimaa. Pysy jalkasi hartioiden leveyden päässä toisistaan ja selkäsi suorana, laita molemmat kädet ulospäin olkapään korkeudelle samalla kun taivutat hitaasti polvesta kyykkyasentoon, kunnes lantiosi ovat polven nivelten alapuolella.
On hyödyllistä tehdä kyykky puristaaksesi pakaralihasi. Pidä tätä kyykkyasentoa 2 tai 3 sekuntia, ennen kuin palaat takaisin seisomaan. Jälleen, tee niin monta kyykkyä kuin voit ensimmäistä kertaa ja rakenna sieltä.
Päivittäinen kävely, kävely juoksumatolla tai lenkkeily ovat myös hyödyllisiä tapoja rakentaa lonkan voimaa vahvistamalla ja lisäämällä jalkoihin joustavuutta.
