Älä pysäytä liikettä lyhyeksi nostaaksesi enemmän painoa, mutta älä myöskään ylitä normaalia, mukavaa kantamaasi.
Ehkä olet kyllästynyt 44 kg: n heikkouteen; ehkä sinulla on urheiluvamma, joka tarvitsee kuntoutusta; ehkä haluat rakentaa luita titaanista tai teräspullaista; tai ehkä haluat vain tehdä yhden parhaista aktiviteeteista laihuuden ja vahvuuden saavuttamiseksi. Joka tapauksessa olet vihdoin saanut tarpeeksi rohkeutta mennä kuntosalin vapaapainoon. Mitä nyt? Kuinka varmistat, että saat parhaan mahdollisen bangin?
Valitse vapaita painoja koneiden yli aina kun mahdollista. Kehosi on tarkoitus liikkua vapaasti, kolmiulotteisesti, ei sidottuna koneeseen, joka antaa sinun vain liikuttaa sormeasi. Vapaat liikkeet, kuten kyykky, punnerrukset ja rivit, eivät ainoastaan auta sinua vahvistumaan, vaan myös auttavat rakentamaan tasapainoa ja vakautta urheilulle ja tosielämän vaatimuksille - erittäin kätevä, kun yrität nostaa sohvaa kapeissa asuntoportaissasi!
Jos sinun on käytettävä konetta, säädettävä kaapeliasemakone on hyvä vaihtoehto.Säädettävä kaapeliasemasi kone on yksi harvoista laitteita, jotka on hyödyllistä, varsinkin jos voit säätää kahvan kiinnityskohdan tahansa korkeuteen. (Jotkin koneet sallivat sinun kiinnittää kahvan kiinnikkeet vain ylä- tai ala-asentoon.)
Aloita pienestä ja keskity tekniikkaan. Vapaapainoja on saatavana kaikenkokoisina keittoastioista suuriin raskaisiin lautasiin ja tankoihin. Sinun ei tarvitse hypätä 136 kilon kyykkyyn ensimmäisenä päivänä. Keskity liikkeen oppimiseen oikein ja harjoittele sen tekemistä oikein. Loistava sivusto, jossa on paljon hyödyllisiä harjoituskuvia ja kuvauksia, on ExrRx.net (http://exrx.net).
Aloita muutamalla sarjalla ja rakenna kestävyyttäsi. Aloittelijoiden tulisi aloittaa yhdestä kahteen sarjaa harjoitusta kohden (yksi kevyempi lämmityssarja plus yksi raskaampi työskentelysarja on hyvä), 12-15 toistoa sarjaa kohden. Pienempien painojen ja suurempien toistojen käyttö tässä vaiheessa auttaa hoitamaan niveliä ja opettamaan harjoitustekniikkaa. Noin kuuden kuukauden kuluttua voit alkaa mennä hieman raskaammaksi ja lisätä sarjoja.
Käytä täyttä liikealuetta. Osa hyvästä tekniikasta sisältää nivelten viemisen täydellisen, luonnollisen liikealueen läpi. Älä pysäytä liikettä lyhyeksi nostaaksesi enemmän painoa, mutta älä myöskään ylitä normaalia, mukavaa kantamaasi.
Tee harjoituksia, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla. Älä tuhlaa aikaa joukolla pieniä pieniä harjoituksia, jotka työskentelevät vain lihaksella tai kahdella. Mene isoihin kahunoihin, harjoituksiin, jotka osuvat moniin osiin kerralla, ja joihin liittyy useampi kuin yksi liikkuva nivel. Esimerkiksi istuvassa jalkapidennyksessä (jossa istut ja suoristat jalkasi vastusta vastaan) vain polvinivel liikkuu, ja vain nelipään lihakset ovat todella mukana. Mutta jos kyykkyisit tangolla selässäsi, lonkan, polven ja nilkan nivelet liikkuvat, ja kaikki mukana on yläselästäsi alaspäin. Melko hyvä juttu! Hyviä yhdistelmäharjoituksia ovat kyykky, umpikuormitus, puristimet (kuten yläpuristimet, kaltevat penkkipuristimet ja punnerrukset), rivit ja pudotukset / vedot.
Kuinka varmistat, että saat parhaan mahdollisen bangin?
Työskentele koko kehosi kanssa. Älä keskity vain muutamaan osaan (hauis curl ja penkkipunnerruspojat, tiedät kenen kanssa puhun).
Lepo sarjojen välillä. Harjoitusten järjestäminen supersetissä tai piirissä säästää aikaa. Voit esimerkiksi tehdä joukon kyykkyjä, sitten joukon punnerruksia, sitten joukon kyykkyjä ja niin edelleen, ja levät vähemmän välillä, koska työskentelet erityyppisiä liikkeitä.
Hengittää. Pidät hengitystäsi luonnollisesti vähän liikkeen raskaimman osan aikana (yritä pitää kova mölynne minimissä, elleivät kaikki ympärilläsi ole iPodinsa päällä). Tämä on melko luonnollista ja auttaa pitämään keskiosasi vakaana, jotta et romahdu kuin märkä nuudeli. Mutta älä pidä hengitystäsi pidempään kuin muutaman sekunnin. Hengitä, kun tulet edustajan loppuun.
Vältä painon asettamista epäonnistumiseen, jos mahdollista. Epäonnistuminen tapahtuu, kun et ole todella, positiivisesti edes aseella kykenemättä nostamaan painoa vielä kerran. Täytä jokainen sarja niin, että viimeisen edustajan muoto on yhtä hyvä kuin ensimmäinen, ja jätä edustaja tai kaksi jäljelle "säiliöön". Tämä auttaa sinua parantumaan nopeammin ja pienentämään loukkaantumisriskiä.
Vältä loukkaantumisia. Tarkista egosi ovelta. Ajattele painoharjoittelua pitkäaikaisena projektina. Ole fiksu ja ole turvallinen. Käytä tervettä järkeä.
Lämmitä kohtuullisella sydän- ja harjoittelusarjalla. Lämmitä muutaman minuutin maltillisella sydämellä ja harjoittele sitten painoliikkeitä viemällä nivelet varovasti liikealueensa läpi. Suorita yksi tai kaksi lämmityssarjaa kevyemmällä painolla, ennen kuin yrität jotain raskaampaa. Tämä valmistaa kehon kuormitusta varten ja itse liikkeen.
Säästä suurin osa venyttelystä painoharjoituksesi jälkeen. Staattisen venyttämisen (ts. Tavanomainen venytys ja pito -tyyppinen venytys) on osoitettu laboratoriotutkimuksissa heikentävän lihaksia väliaikaisesti. Toisin kuin yleinen mielipide, venyttely ennen harjoittelua ei myöskään vähennä loukkaantumisriskiä tai harjoittelun jälkeistä arkuutta; joissakin tutkimuksissa se jopa lisäsi molempia asioita.
Tallenna tärkein sydänharjoittelu jälkipainoja varten.
