Ylävartalosi rutiinien jälkeen sinun on myös lämmitettävä alavartaloosi.
Juoksu on yksi parhaista tavoista käyttää. Mutta ennen jokaista liikuntaa on välttämätöntä, että lämmität kehoasi. Kylmät lihakset eivät toimi yhtä hyvin kuin lämpimät lihakset, joten sinun on suoritettava joitain rutiineja ennen kuin lähdet siihen mailin juoksuun tai vain vapaa-ajan juoksuun naapurustossasi. Lisäksi lämpeneminen saa kehosi lihakset ja nivelet valmistautumaan uuvuttavampiin harrastuksiin. Kun sinut lämmitetään ennen harjoitusta, on vähemmän riskiä rasittaa itseäsi tai kokea vammoja. Joten tässä on muutamia vinkkejä löysää juoksua varten:
Jotta lihaksesi lämpenevät, tee lämpenemiskierros tai kaksi kävelemällä vilkkaasti tai lenkillä hitaasti edestakaisin. Voit halutessasi myös lenkkeillä.
Venyttely on tehokas tapa saada kehosi valmistautumaan harjoitteluun. Kun kehosi on lämmennyt, venytä varovasti. Älä kuitenkaan ylikuormita joitain kehosi osia, jos et pysty todella tekemään tiettyä venytysrutiinia. Saatat vain päätyä rasittamaan itseäsi ja lopulta et voi juosta.
Siirrä ylävartalon osia hitaasti ja sujuvasti venytysrutiinien aikana. Tällä tavoin sinulla ei ole riskiä estää verenkiertoa lihaksissasi. Tämä voi aiheuttaa lihasten väsymistä. On suositeltavaa pitää kutakin venytystä noin 30 sekuntia. Myös silloin, kun teet rutiinit, se olisi parempi aloittaa kanssa ylävartalon osia, joilla on suuremmat lihakset.
Lisäksi lämpeneminen saa kehosi lihakset ja nivelet valmistautumaan uuvuttavampiin harrastuksiin.
Sen jälkeen, kun rutiinit oman ylävartalo, sinun on myös lämmetä alaselkään ruumiinosia. Laske vartaloasi hitaasti, kun jalkasi pysyvät tasaisina lattialla, kunnes pääset haja-asentoon. Tällä tavoin hamstringssi lihakset venyvät ja kaikki lämpenevät. Juoksu vaatii, että jaloissasi on paljon voimaa, jotta se kestää mailin tai enemmän juoksun painetta.
Tämän jälkeen siirrä jalkaa eteenpäin ja laske vartaloasi hitaasti, kun jalkasi pysyvät tasaisina lattialla. Tämä venyttää jalkasi etuosassa olevia lihaksia, joka tunnetaan nimellä neloset. Tee sama toisella jalalla.
Kun olet työskennellyt sekä kehosi ylä- että alaosien kanssa, kokeile tehdä rutiineja, jotka edellyttävät kaikkien ruumiinosien siirtämistä. Yksi tunnetuimmista rutiineista, jotka edellyttävät kaikkien ruumiinosien siirtämistä, on hyppytunkki.
Ennen kuin aloitat varsinaisen juoksun, varmista, ettet jätä aukkoja rutiinin väliin, jotta lihaksesi pysyvät lämpiminä.
Kun lähdet juoksemaan naapurustossasi, muista olla mukana myös vettä tai kylmää juomaa. IPodin tai minkä tahansa kädessä pidettävän musiikkisoittimen tuominen mukaasi voi myös keventää tunnelmaa samalla, kun teet rasittavia rutiineja ja harjoituksia, kuten juoksu. Älä myöskään mene liian kauas paikastasi, kun haluat juosta yksin, sillä jos tapahtuu jotain ei-toivottua, voit nopeasti palata kotiin tai soittaa jollekin naapurimaasi ystävistä.
