Selkä on mukana melkein kaikissa kehon käänteissä ja liikkeissä, kävelystä tai nostamisesta lapsen poimimiseen. Selkä on erityisen altis loukkaantumiselle, useimmiten liiallisesta rasituksesta ja väärästä nostamisesta. On tärkeää venyttää selän lihaksia sekä ennen rasitusta että sen jälkeen loukkaantumismahdollisuuksien vähentämiseksi.
Kiinteä liikuntamatto
Kun venytät, suorita jokainen liike hitaasti ja varovasti, jotta saat jokaisesta harjoituksesta täyden hyödyn ja pidät lihakset liikaa. Tarvitset kiinteän liikuntamaton tai maton, jotta harjoitukset olisivat mukavampia.
- Aloita makaamalla tasaisesti matolla tai peitolla kädet ojennettuna kummallekin puolelle, mikä luo 90 asteen kulman käsivartesi ja vartaloosi.
- Taivuta polviasi siten, että ne ovat yhdensuuntaiset käsivartesi kanssa ja työnnä ne hitaasti toiselle puolelle pitäen polvet tiukasti kiinni ja liikuttamalla niitä yhtenä yksikkönä.
- Pidä tätä asentoa kymmenen kertaa ja hengitä sisään, kun taivutetut polvet koskettavat maata kehosi oikealla puolella ja selkäsi kiertyy liikkeen mukauttamiseksi.
- Hengitä hitaasti ja nosta polvet hitaasti ylös ja käännä ne ympäri vastakkaiselle puolelle. Kun polvet ylittävät mediaanipisteen, aloita hidas sisäänhengitys.
- Pidä tätä asentoa kymmenen kertaa ja hengitä sisään, kun taivutetut polvet koskettavat maata kehosi oikealla puolella ja selkäsi kiertyy liikkeen mukauttamiseksi.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja arvioi. Selkäsi pitäisi tuntea löysä ja rento.
Tämän liikkeen ei pitäisi aiheuttaa kipua niskassa, hartioissa tai selässä. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta heti. Voit toistaa tämän liikesarjan niin monta kertaa kuin sinusta tuntuu tarpeelliselta venyttää selkäsi lihaksia.
Tämän harjoituksen muokattu muoto käsittää polvien taivuttamisen, niiden nostamisen rintaan ja pitämisen sitten karhun halauksessa kymmenestä viidentoista lukumäärään. Tämä liike on vähän vähemmän tehokas ja se on ehkä toistettava useita kertoja parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä muunnettu liike sopii parhaiten ihmisille, jotka ovat kokeneet selkävamman tai joilla on jokin muu rajoitus, joka estäisi harjoittajaa suorittamasta kaikkia edellä kuvattuja liikealueita. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on huolta tämän artikkelin harjoituksesta.
