Venyttely on tärkein vaihe jokaisessa harjoitusohjelmassa. Venyttely auttaa välttämään loukkaantumisia ja auttaa vähentämään yleistä arkuutta harjoittelurutiinisi jälkeen. Suurten lihasryhmien venyttäminen on erityisen tärkeää auttaessa kehoa eroon muodostuneista toksiineista palautumisen nopeuttamiseksi. Venyttely lisää myös joustavuutta ja liikealuetta, jolloin voit käyttää tehokkaammin kuntotasosi kasvaessa.
Varmista oikea venytys
Kokeile seuraavia vinkkejä, jotta varmistat, että nelipään lihakset venytetään oikein:
- Seiso jalat tasaisesti ja suunnilleen olkapään leveydellä seinää tai muuta kiinteää esinettä kohti.
- Kallista hieman eteenpäin ja nosta toinen jalka takanasi, taivuttamalla polvea niin, että jalkasi tulee kohti takaosaa.
- Kurkista kädelläsi takaisin ja tartu jalkaasi nilkkaan ja vedä varovasti eteenpäin. Tässä vaiheessa sinun tulisi alkaa tuntea lievä polttava tunne reisiesi edessä, missä nelisaksesi sijaitsee. Tämä on toivottu tulos tästä liikkeestä, eikä siihen tule liittyä kipua. Jos on, vedät liian kovaa ja sinun pitäisi vapauttaa hieman jännitystä siirtämällä käsivartesi hieman taaksepäin.
- Pidä tätä asentoa kaksikymmentä kertaa ottaen säännöllisiä, tasaisia hengityksiä. Keskity lihastesi rentoutumiseen ja löysentämiseen.
- Vapauta nilkkasi pito ja aseta jalka hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon. Kallista eteenpäin ja toista prosessi toisella puolella.
- Toista venytykset molemmilta puolilta kukin kolmesta neljään kertaa hyödyn maksimoimiseksi.
Muokatun version tästä venytyksestä voivat suorittaa ihmiset, joilla on polvi- tai selkävaurioita, jotka eivät salli täyttä liikerataa ilman kipua. Suorita muokattu liike seisomalla tasaisesti tuolin tai muun esineen edessä. Anna jalan pudota taaksepäin ja tasapainottaa varpaitasi, kun taas kehosi alla oleva jalka "keuhkoaa" eteenpäin. Pidä tätä asentoa kymmenestä viidentoista lukuun; vaihda sitten puolta. Vetäytyminen vaikuttaa samoihin lihaksiin kuin edellä kuvattu venytys, mutta vähemmän polviin ja selkäsi.
Avain onnistuneeseen venytykseen on hitaat, hallitut liikkeet. Venyttämistä ei voida kiirehtiä. Sisällytä venyttely jokaiseen harjoitusrutiiniin tasapainon, joustavuuden ja nopeamman palautumisen parantamiseksi. Huomaat huomattavan parannuksen yleisessä suorituksessasi, kun olet lisännyt lämmittely- ja jäähtymisvenytyksen jokaiseen harjoitteluun.
