Pidä kiinni suunnitelmasta äläkä anna periksi helposti, ja sinulla on lippusi onnistuneeseen 5k-kilpailuun.
Juoksuun pääseminen
Juoksu on hieno liikuntamuoto. Se vie vaivaa ja sitkeyttä harjoittelun aikana, mutta kun totut rutiiniin ja kehosi sopeutuu harjoitukseen, se on puhdasta autuutta. Se on palkitsevaa ja uskomattoman hyödyllistä. Tunnet energian koko kehossasi, ja kaikki huolesi häviävät. Pidä kiinni suunnitelmasta äläkä anna periksi helposti, ja sinulla on lippusi onnistuneeseen 5k-kilpailuun.
Vaihe 1
Ilmoittaudu 5k-kilpailuun
Paras asia aloittaa on ilmoittautuminen kilpailuun. Aina on paljon valinnanvaraa, etenkin kesällä, ja se on hyvä tapa pysyä motivoituneena. Tietty päivämäärä mielessä on helpompaa suunnitella ja pitää kiinni harjoittelustasi. Yritä varata vähintään kuuden viikon päässä oleva. Jotkut ihmiset haluavat mieluummin juoksevia ystäviä. Tarkista ystävillesi, ovatko he halukkaita vastaamaan tähän haasteeseen kanssasi. Jos kenelläkään ei kuitenkaan ole mielialaa, älä anna tämän poiketa tavoitteestasi. Harjoittelu yksin voi olla vaikeampaa kuin harjoittelu ystävän kanssa, mutta siitä huolimatta hyödyt ovat mittaamattomat.
Vaihe 2
Hanki varusteet: oikeat vaatteet, kouluttajat ja askelmittari
Harjoitteluun ei tarvita paljon hienoja varusteita: mukavat lenkkeilijät tai shortsit ja vanha t-paita sopivat. On juoksuvälineisiin erikoistuneita kauppoja, ja saatat haluta hankkia erityisesti juoksuun suunniteltuja vaatteita. Valitse aina useita vaatekerroksia, lämpötila voi vaihdella harjoittelun aikana, ja liian lämmin vartalo vaikuttaa suorituskykyyn. Valmentajat tai juoksukengät on valittava huolellisesti, koska ne tukevat kehoa ja suojaavat niveliäsi loukkaantumiselta, joten varmista, että sinulla on hyväksyttävä pari. Jälleen käynti juoksu- tai urheiluliikkeissä voi olla hyvä idea.
Kun valitset kouluttajia, sinun kannattaa harkita askelmittarin ostamista, joka on suunniteltu laskemaan kuinka monta askelta otat. Valitse etäisyys ja nopeus, joka auttaa sinua seuraamaan harjoittelua.
Vaihe 3
Määritä rutiini ja harjoittelupaikka
Nyt on aika suunnitella harjoittelu. Sinun tulisi pyrkiä harjoittelemaan kolme kertaa viikossa 30-35 minuuttia kerrallaan. Jos et pysty hallitsemaan näitä kolme kertaa viikossa, saatat tarvita yli kuusi viikkoa harjoittelun suorittamiseen.
Aloita määrittelemällä, mitkä päivät ovat harjoittelupäiviäsi, ja anna aina vähintään yksi päivä levätä, mikä on välttämätöntä kehityksellesi. Ihannetapauksessa sinun tulisi treenata puistossa, lähinnä siksi, että suurin osa kilpailuista on täällä. Jos päätät harjoitella juoksumatolla, ole valmis: kun viet sen ulkona, sinun on vaikeampaa, joten jos tämä on ainoa vaihtoehto sinulle, yritä harjoilla puistossa ainakin viime viikoksi.
Vaihe 4
Venyttää ja kuunnella kehoasi
Ennen jokaista istuntoa ja sen jälkeen sinun on venytettävä eniten käytettyjä lihaksia: vasikat, hamstrings ja nelipäinen. Kutakin venytystä on pidettävä 20 sekunnin ajan, jotta se olisi tehokas. Venyttely on erittäin tärkeää, jotta lihaksesi voivat työskennellä mahdollisimman tehokkaalla tasolla, estää vammoja ja vähentää seuraavan päivän arkuutta.
Hyvä tapa tarkistaa sydän- ja verisuonitaudit koko harjoittelun aikana on puhetesti. Niin kauan kuin pystyt keskustelemaan ystävän kanssa tai laulamaan kappaleen, jos olet yksin, sydän- ja verisuonitilasi on hyvä ja voit jatkaa. Jos saavut pisteeseen, jossa et voi puhua tai sinulla on hengenahdistusta, on aika vähentää vauhtia. Tämä on tapa, jolla kehosi käskee sinua hidastamaan, joten tee se. Kävele noin minuutti, palaa sitten taas lenkkeilyyn ja katso, miltä tuntuu, sinun olisi pitänyt toipua. On hyvä toimenpide käydä lääkärisi luona ennen liikunnan aloittamista, varsinkin jos et ole käyttänyt viime aikoina.
Vaihe 5
Ensimmäinen ja toinen viikko: aloittaminen
Ensimmäiset kuusi harjoituskertaa auttavat sinua totuttamaan kehosi rutiiniin. Ensimmäisellä viikolla tavoitteenasi on kävellä reippaasti, keskeytyksettä, 20 minuuttia istuntoa kohti. Toisella viikolla pidennä 30 minuuttiin.
Viikko 1 päivä 1, 2 ja 3: reipas kävely - 20 minuuttia
Viikko 2 päivä 1, 2 ja 3: reipas kävely - 30 minuuttia
Vaihe 6
Kolmas viikko: kävely ja lenkkeily
Päivä 2: reipas kävely - 3 minuuttia.
Nyt jännitys todella alkaa! Tämän viikon aikana tavoitteena on sisällyttää lyhyet lenkkeilyjaksot istuntoosi. Kävele ensimmäiset viisi minuuttia ja vaihda sitten helpolle lenkille. Sinun on aina suoritettava 30 minuuttia: älä mene liian nopeasti. Ajan myötä opit tahtisi. Jog vähintään minuutin ajan ja palaa takaisin vilkkaalle kävelylle. Viiden minuutin kuluttua on taas yhden minuutin lenkkeily. Säilytä tätä mallia, kunnes saavutat 30 minuuttia. Jos se tuntuu helpolta, lisää lenkkeilyaikaa hieman enintään viideksi minuutiksi kerrallaan.
Viikko 3 päivä 12 ja 3: reipas kävely - 5 minuuttia
Lenkki - 1 minuutti
(toista kunnes saavutat 30 minuuttia)
Vaihe 7
Neljäs ja viides viikko: lenkkeilyajan lisääminen
Näiden kahden viikon aikana sinun tulisi lisätä lenkkeilyaikaa vähitellen ja lyhentää kävelyaikaa. Näin se menee:
Viikko 4 päivä 1: reipas kävely - 5 minuuttia
Lenkkeily - 3 minuuttia
(toista kunnes saavutat 30 minuuttia)
Päivä 2: reipas kävely - 5 minuuttia
Lenkki - 5 minuuttia
(toista kunnes saavutat 30 minuuttia)
Päivä 3: reipas kävely - 3 minuuttia
Lenkki - 5 minuuttia
(toista kunnes saavutat 30 minuuttia)
Viikko 5 päivä 1: reipas kävely - 3 minuuttia
Lenkki - 7 minuuttia
(toista 3 kertaa)
Päivä 2: reipas kävely - 3 minuuttia
Lenkki - 8 minuuttia
(toista 3 kertaa)
Päivä 3: reipas kävely - 1 minuutti
Lenkki - 10 minuuttia
(toista kolme kertaa)
Vaihe 8
Kuudes viikko: tavoitteen saavuttaminen
Tämä on kaikkein palkitsevin viikko, lopulta pääset hölkäämään non-stop. Aloita ensimmäisenä päivänä kävely nopeasti minuutin ajan lämmetäksesi ja vaihda lenkkeilyyn. Saatat tuntea haluavansa luopua ja pysähtyä tai siirtyä takaisin nopealle kävelylle, mutta älä anna periksi! Kehosi haluaa tehdä sen vain, koska näin olet harjoittanut viime viikkojen aikana. Kestää pari istuntoa, jotta voit tottua uuteen rutiiniin. Viikon toisella istunnolla aloita heti helpolla lenkillä (hitaammin kuin mitä olet tehnyt) ja lisää minuutin jälkeen vauhtia.
Jos sinulla on askelmittari, tiedät kulkemasi matkan näiden 30 minuutin aikana. Jos se on alle 5k, yritä lisätä aikaa tai, jos tunnet tarpeeksi vahvaa, lisää vauhtia.
Vaihe 9
Pysy harjoittelussa
Kuuden viikon kuluttua voit lenkkeillä 30-35 minuuttia keskeytyksettä. Hyvällä vauhdilla tämän pitäisi olla 5k. On tärkeää pitää sama malli viikosta 6 kilpailupäivään. Anna aina yhden päivän levätä ennen kilpailua, jotta kehosi ei ole ylikuormitettu. Yritä pitää kiinni harjoittelurutiinista ja onnistut!
Vaihe 10
Kilpailupäivänä
Paras neuvo on olla tekemättä mitään muuta, syödä hyvää aamiaista tai hyvää välipalaa, jos kilpailu on iltapäivällä tai illalla, ja juo vettä pitämään kehosi sammutettuna. On hyvin yleistä innostua kilpailun alussa ja seurata muita juoksijoita nopeammin kuin olet tottunut. Yritä olla joutumatta tähän ansaan, et mene pitkälle! Pidä askelmittari ja tarkista, oletko omassa tahdissasi.
Kilpailupäivä on loistava, ilmapiiri loistava ja haluat tehdä sen uudestaan ja uudestaan! Silloin palkkasi kaikesta harjoittelustasi herää eloon. Nauttia!
