Kuinka ajaa nopeammin: Harjoittelu 5K-kilpailuille?

Kuinka valmistaudut ensimmäiseen 5K-ajoosi, riippuu suurelta osin aiemmasta juoksukokemuksestasi. Olet ehkä ollut käynnissä kuntoasi taustallasi - ehkä jopa vuosia - mutta tähän mennessä et ole koskaan osallistunut järjestettyyn tapahtumaan. Harjoittelu pienillä juoksuilla, kuten 5K-juoksu, voi auttaa parantamaan juoksutekniikoita ja harjoittelemaan myös maratonia varten.

Oletetaan tämän artikkelin vuoksi, että olet tehnyt vähän juoksua. Ehkä olet tehnyt helppoja juoksuja, ehkä 15-20 minuuttia 2 tai 3 kertaa viikossa. Olet kuitenkin päättänyt, että haluat haastaa itsesi edelleen, ja näet ilmoituksen 5K-juoksusta ja päätit osallistua. Oletetaan, että tämä on ensimmäinen 5K-juoksusi, ja ensimmäinen kerta, kun olet koskaan osallistunut varsinaiseen järjestettyyn kilpailuun. Luultavasti haluat oppia juoksemaan nopeammin ja kuinka ajaa oikein, eikö?

Hyvä ensimmäinen askel on poimia kopio Aloitus-lenkkeily- ja juoksuoppaasta; vaikka olisit juossut jonkin aikaa, tämän kirjan vinkit auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaasti ja turvallisesti kaikissa tilanteissa.

Tässä on muutamia vinkkejä ja 5K-harjoitusaikataulu, joka auttaa sinua kun harjoittelet 5K-kilpailuja:

1. Harjoittelun avain valmistautumisen alkuvaiheessa on ottaa se hitaasti ja helposti. Minusta tuntuu, että 3 kuukautta on suunnilleen täydellinen aika valmistautua kunnolla parhaaseen mahdolliseen näyttelyyn. Yrittämällä liikaa liian aikaisin, saatat loukkaantua, ja loukkaantuminen on keino estää ihmisiä harjoittamasta urheilua, jota he voisivat rakastaa. Käytä näitä juoksuvinkkejä auttaaksesi sinua harjoittelemaan kilpailullesi.
2. Suunnittele ensimmäisten 4 viikon ajan harjoittelu 3 kertaa viikossa. Huomaa, että harjoittelet nyt 5K: ta etkä lenkkeile. Ajatuksena on antaa itsellesi lepopäivä ajopäivien välillä. Tämä on erityisen tärkeää alkuvaiheessa.
   Esimerkiksi:
   • Suorita tiistaina, torstaina ja lauantaina.
   • Levätä maanantaina, keskiviikkona, perjantaina ja sunnuntaina.

   Älä ole huolissasi siitä, kuinka pitkälle olet juoksemassa. Keskity juoksusi kestoon. Tämä tekee harjoitteluohjelman suunnittelusta paljon helpompaa.

3. Suunnittele pidemmät juoksusi viikonlopulle kolmen kuukauden harjoittelun aikana. Joten ehdotan tätä ensimmäiselle kuukaudellesi:
   • Tiistai-15 minuutin juoksu.
   • Torstai-20 minuutin juoksu.
   • Lauantai-30 minuutin juoksu.
4. Toinen harjoittelukuusi alkaa olla hieman vakavampi ja kasvattaa juoksunopeutta ja -aikoja ja juosta 4 päivää viikossa.
   • Tiistai-20 minuutin juoksu.
   • Torstai-25 minuutin juoksu.
   • Perjantai-30 minuutin juoksu.
   • Lauantai-35 minuutin juoksu.
   • Sunnuntai, maanantai, keskiviikko-lepopäivä.

   Huomaa, että pidät lepopäivän aina "pisimmän juoksusi jälkeen". Tee tämä aina kun harjoittelet minkä tahansa matkan kilpailua. Palautumisaika on elintärkeää.

5. Kaksi suurinta 12 viikkosi harjoitteluviikkoa ovat viikot 9 ja 10, kolmannen kuukauden kaksi ensimmäistä viikkoa. Vain näiden kahden viikon ajan harjoittelet viisi päivää ja levät kaksi.
   • Maanantai-20 minuutin juoksu.
   • Tiistai-25 minuutin juoksu.
   • Torstai-30 minuutin juoksu.
   • Perjantai-20 minuutin juoksu.
   • Lauantai-40 minuutin juoksu.
   • Keskiviikko ja sunnuntai-lepopäivä.

   Huomaa muutama asia täältä. Sinulla on lepopäivä keskellä harjoitusviikkoa. Tämä on viikon puolivälissä toipumispäiväsi. Lisäksi sinulla on lyhyt juoksu edellisenä päivänä ennen viikon pisin vaivaa. Sinulla on lepopäivä "pisimmän juoksusi jälkeen".

6. Viikon 9 (yllä) alusta alkaen aloita juoksusi hieman nopeammin kuin edellisten viikkojen normaali vauhti. Tee myös pitkä lauantain 40 minuutin juoksusi hieman nopeammin kuin viikon 9 muut neljä juoksua. Olet valmistautumassa nyt kilpailupäivääsi varten. Haluat saada käsityksen siitä, millaista on ylläpitää tasaista vauhtia koko 5K-kilpailun ajan.
7. Viikko 10 on täsmälleen sama kuin viikko 9 lukuun ottamatta yhtä asiaa... Lauantai-juoksusi kestää 50 minuuttia hyvällä tasaisella vauhdilla. Uskon ylimatkakoulutukseen, ja se on tukenut minua hyvässä asemassa 30 vuoden kestävyysurheilussa. Viimeisen suuren harjoittelupäivän juoksemasi 50 minuuttia ovat ajassa pidempiä kuin todellinen kilpailusi. Kun juoksu on valmis ja sinusta tuntuu olevasi valmis, on jäljellä vain yksi asia........
8. Taper. Leikkaa harjoittelua seuraavien kahden viikon ajan, mikä johtaa kilpailuun. LEVÄTÄ.
9. Viikko 11 näyttää tältä.
   • Tiistain juoksu 25 minuuttia.
   • Torstai-ajo 25 minuuttia.
   • Perjantaina juokseva 20 minuuttia.
   • Lauantai-ajo 35 minuuttia.
   • Maanantai, keskiviikko ja sunnuntai ovat lepopäivä.

   Huomaa, että olet palannut 4 päivän harjoitteluun ja pitkä matkasi lyhenee.

10. Viikko 12 on viimeinen valmistautumisviikkosi ja vie sinut kilpailupäivääsi. Olettaen, että kilpailet lauantaina, viimeinen viikko näyttää tältä........
    • Maanantai-ajo 25 minuuttia.
    • Keskiviikkona suoritettava 20 minuuttia.
    • Perjantai - Aiot juosta 10 PUPS: ää. Ainakin niin minä kutsun heitä. Niitä kutsutaan todella noutoiksi. Et ole varma miksi. Mene vain kanssani tähän. Se on päivä ennen kilpailuasi. Mene ulos tai sisäradalle ja tee 5 minuutin lämmittelyajo. Tee sitten PUPS. Suorita hyvä reipas (nopeammin kuin normaalisti) 10 sekunnin spurtti. Käytä kelloasi. Levitä 20 sekuntia ja tee se uudelleen. Kymmenen kertaa. Tee 5 minuutin jäähdytysajo. Se vie 15 minuuttia.
11. Siinä kaikki. Harjoittelu on valmis! olet valmis parhaaseen mahdolliseen 5k-kilpailuun.

Monet ihmiset ottavat yleensä vapaapäivän kilpailua edeltävänä päivänä. En ole samaa mieltä tämän kanssa. Pidä helppo viikko ja ota päivä vapaaksi "kaksi" päivää ennen kilpailua. Menemällä ulos kilpailua edeltävänä päivänä ja tekemällä noutot, pysyt terävänä kilpailua varten. Muistutat myös kehollesi, että pyydät siitä hieman enemmän seuraavana päivänä.

Nyt osaat treenata 5K-juoksua varten! Onnea ensimmäisessä 5K-kilpailussa!