Kuinka lisätä kestävyyttä jalkapallon pelaamiseen?

Sen lisäksi, että jalkapalloilijalla on taidot suojata, hallita ja nopeuttaa, sekä kääntää pallon kanssa, hänen tulee olla riittävän kestävä kestämään yhdeksänkymmentä minuuttia laajaa peliä. Tästä syystä asianmukainen harjoittelu yhdessä terveellisen elämäntavan kanssa on välttämätöntä.

Olitpa sitten pyrkivä jalkapalloilija tai veteraani kentällä, voit hyötyä näistä kestävyyttä parantavista vinkeistä:

• Suorita progressiivinen juoksu. Voit parantaa kestävyyttäsi vakauttamalla kehosi tasaisesti juoksemaan pidempiä matkoja. Esimerkiksi, jos juokset neljä mailia tällä viikolla, voit lisätä etäisyytesi viiteen tai kuuteen mailiin ensi viikolla. Aloita juoksemisella matkalla, jolla olet mukava tai kouluttajan ohjeiden mukaan. Kestävyytesi rakentamisen lisäksi progressiivinen juoksu vahvistaa myös jalkasi ja reidessi lihaksia, mikä parantaa jalkapalloliikkeiden voimaa.
• Tee uintia tai vedenalaista juoksua. Lisää harjoitteluun uintia tai vedenalaista juoksua keuhkojen kapasiteetin parantamiseksi. Nämä toiminnot parantavat lihasvoimaa ja kouluttavat kehoasi pitämään ja hallitsemaan hengitystäsi, mikä voi auttaa sinua toipumaan nopeasti äkillisestä liikkeestä. Kuten progressiivisen juoksun kohdalla, tee nämä aktiviteetit alkaen uimisesta tai juoksemisesta tietyn määrän kierroksia ja kasvaa, kun totut siihen.
• Suorita intervalliharjoittelu. Se on eräänlainen harjoittelu, joka vaihtelee korkean intensiteetin harjoittelua matalan intensiteetin harjoittelun tai levon kanssa. Esimerkki intervalliharjoittelusta on juoksun vuorottelu sprintin kanssa. Väliharjoittelu kehosi on koulutettu kestämään erilaisia intensiteettejä.
• Suorita kyykky-hyppyjä. Kyykky hyppyjä on hyvä rakentaa lihaksia reidesi. Voit tehdä kyykkyhyppyjä aloittamalla seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Laske sitten itsesi kyykkyyn ja työnnä itsesi lattiasta suoristamalla jalkasi hyppäämällä. Laske uudelleen virittämällä kyykkyasentoon.
• Tee ylävartalon harjoittelu. Älä unohda treenata ylävartaloasi, vaikka käyttäisitkin pääosin alavartaloasi jalkapalloa pelatessasi. Sinun täytyy myös kouluttaa ylävartaloasi parantamaan yleistä suoritustasi toiminnoissa.
• Hanki tarpeeksi lepoa. Harjoittelu on helppoa, kun olet innostunut urheilusta. Muista kuitenkin, että kehosi täytyy myös levätä toipumiseen. Liian suuri uupumus voi aiheuttaa lihasten väsymistä ja viivästyttää harjoittelua. On tärkeää saada tarpeeksi lepoa, jotta kehosi voi toimia optimaalisella tasolla.
• Syö tasapainoinen ruokavalio. Riittävän lihan, hedelmien ja vihannesten tarjoaminen auttaa kehoasi toimimaan hyvin harjoittelun ja varsinaisten jalkapallopelien aikana. Ota huomioon, mitä syöt, äläkä ohita ateriaa. Yritä tehdä syömätaulukko seurataksesi päivittäistä ruokaa.

Sisällytä hyppytakit

Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, älä unohda lämmetä ja jäähtyä. Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista; jäähtyä harjoituksen jälkeen. Lämmittelysi voi sisältää hyppyjä ja lenkkeilyä, jotta kehosi voidaan valmistaa intensiivisempään toimintaan. Jäähdytä tekemällä joitain lämmittelyharjoituksiasi ja vähentämällä sitten vähitellen aktiivisuutesi venyttelyihin.