Kuinka hengittää juoksun aikana?

Näet juoksijoiden, jotka juoksevat vaivattomasti, eivätkä näytä kamppailevan tai ahmivan hengitystä, vaikka he olisivat juoksleet pitkään. Sen takana on oikeastaan tieteellinen tekniikka, ja heidän on harjoiteltava kohdennettuja hengitystekniikoita, kunnes siitä tulee heille toinen luonne.

Keho tuottaa happea

Keuhkoihin pääsevän ilman määrä ei ole ongelma, vaan pikemminkin kehon kyvyttömyys vastata kasvaneeseen hapentarpeeseen saa sinut hengittämään. Oikea hengitys auttaa kehoasi toimittamaan happea lihaksiin tehokkaammin ja lisää siten juoksukestävyyttäsi.

Tässä muutamia hengitys tekniikoita, joiden avulla voit luoda oikea hengitys malli.

1. Lämmitä kunnolla 3-5 minuutista kävelemällä vilkkaalla kävelyllä, jotta hengitys lisääntyy vähitellen ja kalvosi sopeutuu syvempään hengitykseen.
2. Opi hengitystekniikka kalvostasi. Kokeile tätä tekniikkaa tietääksesi, miten se tehdään. Istu alas ja aseta toinen käsi rintakehän alle ja toinen käsi ylävartaloosi. Hengitä sisään hitaasti ja tunne, että ilma täyttää kalvosi, kun vatsa liikkuu kättäsi vasten. Rinnassasi olevan käden tulisi pysyä paikallaan. Voit tehdä tämän myös makuulla. Aluksi se voi olla vaikeaa, koska olet tottunut matalaan hengitykseen. Sinun on todella keskityttävä tekemään se oikein.
3. Monet aloittelevat juoksijat uskoivat, että heidän pitäisi hengittää nenän kautta. Itse asiassa sinun on hengitettävä nenän ja suun kautta, jotta lihaksesi saa enemmän happea. Sinun tulisi myös hengittää kalvostasi eikä rintaasi. Hengittäminen rintakehästä on matalaa ja aiheuttaa hengenahdistuksen nopeammin. Hengittämällä syvään kalvon läpi voit ottaa enemmän ilmaa, jota lihaksesi tarvitsevat pitämään sinut käynnissä. Sivupistot voidaan estää myös syvällä hengityksellä.
4. Hengitä nenän ja suun kautta hitaasti ja yritä hengittää kokonaan, mikä auttaa poistamaan enemmän hiilidioksidia kehosta. Hengität syvemmälle, kun vanhentuu enemmän hiilidioksidia.
5. Aloita hitaasti ja lisää sitä asteittain rytmin rakentamiseksi. Yritä sovittaa hengityksesi siihen aikaan, kun jalkasi koskettaa maata. Yritä rakentaa kolmen vaiheen rytmi jokaiselle "sisäänhengitykselle" ja kaksi vaihetta jokaiselle "uloshengitykselle" tai 3: 2-suhteelle. Aivan kuten marssiessasi, tämä tarkoittaa, että otat happea vasemmalle, oikealle, vasemmalle ja hengität oikealle, vasemmalle. Sinun täytyy hidastaa vauhtiasi aluksi harjoitella ja hallita tätä tekniikkaa, kunnes pystyt tekemään sen luonnollisesti.
6. Jos sinua huimaa, pahoinvo tai hengität nopeammin, se tarkoittaa, että juokset liian nopeasti ja unohdit rytmin. Hidasta ja palaa oikeaan tahtiin.
7. Älä lopeta juoksusi jälkeen heti. Anna kehosi jäähtyä vähitellen ja hengityksesi sopeutua. Jatka juoksemista muutaman metrin ajan ja mene sitten nopealle kävelylle.
8. Älä syö suurta ateriaa ja vältä rasvaisia ruokia juuri ennen juoksemista. Syötä kaksi tuntia ennen ruoan sulamista. Rasvaiset ruoat ja raskas vatsa voivat vaikuttaa hengitykseen ja juoksuun sekä vatsaasi.

Oppiminen hengittämään kunnolla juoksun aikana on helppoa, mutta se vie aikaa, ennen kuin teet sen tiedostamattomasti. Ota se hitaasti ja keskittyä on oikea hengitys tekniikkaa ja pitää harjoitella.