Monet aloittelevat juoksijat uskovat, että paras tapa lisätä nopeuttaan juoksemalla on lisätä heidän askeleen pituutta. Tämä johtaa kuitenkin "liialliseen juoksemiseen", mikä aiheuttaa lisääntyneen vaikutuksen kantapäähän ja suuremman vamman. Vastaavammin juoksijoiden tulisi yrittää parantaa harppausta.
Liikevaihdon parantaminen
Askeleen vaihtuvuus tai askeleen pituus voi auttaa juoksijaa lisäämään nopeuttaan lisäämällä minuuttimäärään. Itse asiassa tehokkaimmat juoksijat ottavat keskimäärin 180 harppausta minuutissa. Askeleen vaihtuvuuden parantaminen on tärkein tapa, jolla juoksija (varsinkin vasta aloitteleva) voi lisätä nopeuttaan, ja se voi lisätä jalkojen kokonaisvoimaa.
On olemassa muutamia perusvinkkejä, jotka voivat auttaa sinua parantamaan askeleesi liikevaihtoa:
- Älä tauko vaiheiden välillä. Anna jalan vetää taaksepäin ja antaa polven seurata heti jokaisen vaiheen päättymisen jälkeen.
- Lonkankoukistajille lihasten tulisi käyttää kuljettamaan jalka eteenpäin.
- Älä anna jalan laskeutua vartalon eteen. Sen sijaan varmista, että jalka laskeutuu lantion alle, jotta vartalo ei heikkene tasapainossa eikä "jarruta".
- Älä vedä jalkaa taaksepäin yrittääksesi parantaa askeleen vaihtuvuutta. Tämä lisää vahingossa askeleen pituutta, mikä johtaa mahdolliseen loukkaantumiseen ja ennenaikaiseen väsymykseen.
- Yritä juosta metronomin kanssa. Tämä muusikoiden käyttämä yksinkertainen laite pitää tasaisen tikatuksen kerran asetettuna. Juoksija voi käyttää tätä työkalua juoksemaan ajoissa annettuun rytmiin. Parantaaksesi askeleen vaihtuvuutta, voit lisätä metronomin lyöntiä hiukan joka viikko, mikä tarjoaa nopeamman "lyönti minuutissa", jolla voidaan juosta, mikä parantaa askeleen vaihtelua askeleen pituudelta.
Yllä olevien vinkkien lisäksi, jotka auttavat sinua tyypillisessä juoksussa, tässä on muutama harjoitus, jotka voivat auttaa sinua parantamaan askeleesi liikevaihtoa:
- Juokse 150 metriä ripeällä vauhdilla (noin 75% suurimmasta nopeudestasi) ennen helppoa juoksua.
- Juokse 50 metriä teeskentelemällä, että maa on peitetty "kuumilla hiileillä". Anna jalan viettää mahdollisimman vähän aikaa kentällä matkaa ajettaessa. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Käytä näitä harjoituksia joko osana lämmittelyäsi tai jäähdytystäsi, etkä itse harjoitteluohjelmana.
