Aloittelijat juoksijat haluavat lopulta sisällyttää mäen juoksun rutiiniinsa. Mäkien juokseminen auttaa parantamaan kuntoa. Lisäksi kukkuloiden juokseminen parantaa sydämen voimaa ja rakentaa lihaksia. Mäkirata tarjoaa henkisen tauon, jota tarvitaan stressin vähentämiseen. Yksilöt voivat aloittaa mäiden juoksemisen samalla kun he alkavat lisätä vauhtiaan. Tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä aloittamiseen:
Mäet ennen vuoria Aloita pienistä mäistä, ennen kuin yrität jotain liian jyrkkiä. Muuten poltat pois, ja se on vaikeaa kehittyville lihaksille ja nivelille.
Ruoho, ei sementti
Yritä juosta ruoho- tai likamäellä jalkakäytävän sijaan, joka voi olla mäen tai asfaltilla päällystetyn kukkulan vieressä.
Stretch
Aloita kevyttä venyttelyyn noin viidestä kymmeneen minuuttia ennen kuin lähdet. Venyttely mahdollistaa paremman askeleen toiminnan ja vähentää lihasten kireyttä.
Yläreunalihakset
Valmistaudu henkisesti
kasvot ylämäkeen juoksuksi keinona vahvistaa nopeutta tuottavia yläreunan lihaksia ja alamäkiajo, joka pakottaa juoksijat liikkumaan nopeammin. Suorita hyvässä kunnossa, jotta vältät vähemmän vammoja.
Lehti
On hyvä seurata juoksevaa edistystäsi päiväkirjassa. Kehitä kukkularutiini ja pidä siitä kiinni, kartoita mahdollinen edistyminen matkan varrella. Esimerkiksi ihmiset voivat aloittaa rutiininomaisen 4–9 400 metrin mäen juoksemisen kohtuullisella 5 prosentin luokalla. Jos sitä ei voida saavuttaa, kokeile pienempää tavoitetta ja yritä saavuttaa se. On kunnossa suorittaa kukkulatöitä vain kerran viikossa. Toinen suuri kukkulan tavoite olisi valita kukkula, jolla on kohtalainen arvosana 5-8 prosenttia, sitten aloittaa 3-4 toistolla ja nousta asteittain korkeintaan 8-12. Vahvuuden lisäämiseksi on erittäin tärkeää levätä kukkulan välillä. On myös hyvä pitää mielessä, että jyrkät, lyhyet mäet kehittävät nopeaa, dynaamista voimaa, kun taas pitkät, kestävät kukkulat lisäävät kestävyyttä.
Huonot sääpäivät
Yucky päivää
Tulee hyviä ja huonoja sääpäiviä. Huonon sään päivinä ihmiset voivat aina päättää juosta mäkiä juoksumatolla. Juoksumatolla juokseminen voi verottaa vähemmän niveliä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Varmista, että teet aina jäähdytysrutiinin venyttämällä ja löysäämällä tiukkoja lihasryhmiä noin viidestä kymmeneen minuuttiin. Sitten muista juoda runsaasti vettä harjoittelun jälkeen. Yksilöt voivat alkaa nähdä tuloksia kuukauden kuluessa.
