Kun haluat kasvattaa lihaksia, sinun on pidettävä kehosi riittävän terveenä kovan työn tekemiseksi.
Haluatko, että kehosi olisi kivikova, tai ehkä vain sävyinen ja terve? Jos näin on, sinun on rakennettava lihaksia fysiikan parantamiseksi. Hyvä uutinen on, että kuka tahansa voi rakentaa lihaksia, jos hän on halukas kehittämään rutiinin ja työskentelemään kovasti tavoitteen saavuttamiseksi.
Aloita terveellisestä ruokavaliosta. Kun haluat kasvattaa lihaksia, sinun on pidettävä kehosi riittävän terveenä kovan työn tekemiseksi. Käytä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Tämä terveellinen ruokavalio ei koske painoa, vaan polttoainetta. Kehosi tarvitsee asianmukaista polttoainetta voidakseen toimia tehokkaasti ja lihasten rakentaminen on helpompaa, kun kehosi on tehokas.
Luo suunnitelma, joka toimii kaikissa lihasryhmissä. Et voi havaita junaa lihaksen rakentamiseksi, ainakaan tehokkaasti, ellet ole omistautunut kehonrakentaja, jolla on useita tunteja harjoittelua joka päivä. Jos tavoitteesi on rakentaa terveellistä lihasta, sinun on työskenneltävä koko kehosi kanssa. Kun suunnittelet harjoittelusuunnitelmaa, voit mennä henkilökohtaisen kouluttajan luokse räätälöityyn kehoosi ja tarpeisiisi tai voit aloittaa perinteisillä kehonpainoharjoituksilla, kuten kyykkyillä, keuhkoilla ja vasikan korotuksilla alavartaloosi; murskaus, käänteinen murskaus ja vatsan lankku; ja punnerrukset, vedot ja laskut ylävartalolle.
Aloita pienestä, lisää sitten painoa. Internetissä on artikkeleita, joissa kerrotaan painottavan treeniä kestävyydelle kevyillä painoilla ja tonnilla toistoja. Ohita tämä neuvo, jos haluat rakentaa lihaksia. Kun lisäät painoa kantavaa liikuntaa rutiiniin, aloita ensimmäinen harjoittelu kahdeksasta kahteentoista toistoon kuuluvilla yksittäisillä sarjoilla ja suurimmalla käsipainopainolla, jonka voit nostaa samalla, kun olet vielä täydessä sarjassa. Jos olet uusi voimaharjoittelu, tämä voi olla niin pieni kuin viisi kiloa, mutta älä huoli, rakennat suurempia painoja hetkessä.
Jos tavoitteesi on rakentaa terveellistä lihasta, sinun on työskenneltävä koko kehosi kanssa.
Lisää painoharjoittelua, kunnes voit suorittaa kolme sarjaa kustakin harjoituksesta. Kolme on helpoin muistaa lihasta rakennettaessa. Haluat treenata kolme päivää viikossa ja rakentaa jopa kolme sarjaa kustakin harjoituksesta. Lisää painoa, kun voit suorittaa kaksitoista (kolmen kerrannaiset) ilman rasitusta.
Vaihda harjoittelua kahden tai kolmen kuukauden välein. Lihaksesi sopeutuvat rutiiniin nopeasti, joten vaihda asioita usein. Työskentele samoilla lihaksilla, mutta käytä eri liikkeitä. Esimerkiksi jos hauislihassa työskentelet, voit aloittaa peruskiharoilla, kun säätät rutiinimuutoksen vasarakiharoiksi tai työskentelet leuka ylös. Nämä kaikki työskentelevät samoilla lihaksilla, mutta käsien asennon ja liikkeen muuttaminen estää lihaksia sopeutumasta työhön.
Älä unohda venyttää. Mikään voimaharjoittelu ei ole täydellinen ilman venyttelyä. Venytät harjoittelun lopussa, koska silloin lihas on lämpimin ja taipuisin. Työskentelemiesi lihasten venyttäminen tekee sinusta joustavamman ja auttaa lihaksia korjaamaan itsensä.
Lihaksen rakentaminen vaatii säännöllistä paino- tai vastuskoulutusta kasvavilla painomäärillä. Kolmen tai neljän viikon kuluessa alat nähdä sävytystä etenkin hauis- ja ojentajasi. Myöhemmin näet enemmän sävyä ja määritelmää suuremmissa lihaksissa.
