Kuinka rakentaa lihaksia yli 45-vuotiailla naisilla?
Ellen Hoikkanen
• 4 min lukea
Palatakseen muotoonsa ja rakentaakseen lihaksia, tämän ikäryhmän naisten tulisi tehdä voimaharjoittelua aloittaakseen lihasten rakentamisen uudelleen, parantamalla niiden koordinaatiota ja tasapainoa sekä estääkseen osteoporoosia.
40 vuoden jälkeen jotkut naiset aloittavat istumattoman elämäntavan ja muuttuvat vähemmän aktiivisiksi. Naisten on luonnollista menettää lihasmassa 40 vuoden jälkeen, varsinkin jos he lopettavat liikunnan. Palatakseen muotoonsa ja rakentaakseen lihaksia, tämän ikäryhmän naisten tulisi tehdä voimaharjoittelua aloittaakseen lihasten rakentamisen uudelleen, parantamalla niiden koordinaatiota ja tasapainoa sekä estääkseen osteoporoosia.
Rakenna laihoja lihaksia
Usein sanotaan, että sinun on rakennettava lihaksia aineenvaihdunnan lisäämiseksi ja kehon sävyttämiseksi. Voimaharjoittelu vaatii nostamaan painoja. Painojen nostaminen rakentaa laihoja lihaksia. Lopulta kehosi polttaa 30-50 kertaa enemmän kaloreita jokaista panostasi lihaskiloa kohden päivittäin.
Yhdistä voimaharjoittelusi oikeaan ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja proteiineja.
Kuten aina, tarkista ensin lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat liikuntaohjelman ja ruokavalion muutoksen, varsinkin jos käytät reseptilääkettä, sinulla on minkäänlaisia sydänongelmia, nivel- ja luuongelmia, sinulla on diabetes, korkea verenpaine, ylipaino ja tupakoitsija.
Tässä on muutamia harjoitusvinkkejä näiden laihojen lihasten rakentamiseen:
Aloita aerobisilla harjoituksilla noin 10 minuutin ajan lihastesi lämmittämiseksi vetämisen ja repeytymisen estämiseksi sekä hapen saannin lisäämiseksi ja sydämen, keuhkojen ja verenkiertoelimistön pumppaamiseksi. Yritä tehdä enintään kolme sarjaa kutakin harjoitusta 10-12 toistolla ja nauti 2 minuutin lepo jokaisen sarjan jälkeen. Seuraa tätä venytysharjoituksilla, jotka kohdistuvat jokaiselle lihasryhmälle.
Suunnittele ja ajoita harjoitteluohjelma. Eristyskoulutuksen sijasta, jossa keskityt tiettyihin lihasryhmiin, valitse perusyhdisteohjelma, joka on suunnattu kaikille lihasryhmille. Tee ikäryhmällesi voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Voimaharjoittelu vaatii voimakasta työtä lyhyempiä jaksoja, kun taas joustavuusharjoitukset sävyttävät lihaksia.
Opi oikea voimaharjoittelutekniikka. Aloita kevyemmillä painoilla ja kehosi sopeutuessa siirry sitten suurempiin painoihin. Sinun tarvitsee vain sävyttää lihaksia, ei koota niitä.
Yhdistä voimaharjoittelusi oikeaan ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja proteiineja. Juo myös paljon vettä pitämään lihaksesi ja kudoksesi nesteytyneinä etenkin kun harjoittelet.
Keskity yläselän ja hartioiden vahvistamiseen suojana huonolta asennolta myöhemmin. Naisilla on taipumus polvivammoihin, joten keskity myös hamstringsisi vahvistamiseen.
Harjoittele muita fyysisiä aktiviteetteja, jotka toteutetaan sydän- ja verisuoniharjoitusten muodossa, kuten kävely, pyöräily, puutarhanhoito, uinti tai juhlatanssi yleisen tasapainon takaamiseksi.
Nosta tarpeeksi lepoa ja nukkua, jotta kehosi voi toipua. Lihakset kasvavat, kun olet levossa ja nukkumassa.
Älä tee voimaharjoittelua, kun tunnet olosi kipeäksi, jotta vältät lisävammoja. Käytä aikaa parantumiseen ja löytää korvaavia toimintoja.
Syö pieniä aterioita usein, jopa 5 kertaa päivässä. Tämä auttaa aineenvaihduntaa toimimaan paremmin ja rakentamaan laihoja lihaksia. Polttat kaloreita kun harjoittelet, joten sinun on täydennettävä energiansaanti. Syö muutama tunti ennen harjoittelua ja syö uudelleen harjoittelun jälkeen.
Liikunnan ja hyvän ruokavalion edut ovat kiistattomia. Liikunta ei vain pidä sinua kunnossa ja terveellisenä, sävyttää lihaksiasi ja antaa sinulle hyvän muodon, se myös poistaa stressin ja sinusta tuntuu hyvältä itsestäsi. Aina kun aloitat uuden harjoittelurutiinin, tarkista asia lääkäriltäsi ja pyydä apua ammattivalmentajalta neuvoja kunto-ohjelman suunnittelussa sekä ikäryhmällesi suositeltavaa ruokavaliota.
