Ironista kyllä, tämä nimi on johdettu väärästä tavasta tehdä käden lasku käsipaino oikealle kohti kalloa.
Voimaharjoittelu yhdessä aerobisten harjoitusten kanssa on aina tärkeää, jotta kehomme pysyisi huippukunnossa. Yksi tärkeimmistä kehon osista, joita meidän on vahvistettava, on ojentaja tai iso lihas käsivarren osassa kyynärpään yläpuolella. Tricepsiä voidaan vahvistaa monin tavoin, ja tehokas työkalu on käsipaino eli painot.
Tricep käsipainon jatkoharjoitukset
Tricep-käsipainon jatkoharjoitukset tunnetaan myös nimellä kallonmurskausharjoitukset. Ironista kyllä, tämä nimi on johdettu väärästä tavasta tehdä käden lasku käsipaino oikealle kohti kalloa. Oikein suoritettuina nämä harjoitukset hyödyttävät kuitenkin olkavarren takaosassa olevia lihaksia.
Tässä on joitain harjoitustekniikoita, joilla vahvistetaan ojentajasi käsipainoilla:
Istuma-asento
Istu tuolille selkäsi suorana, vatsalihakset tiukasti ja jalkasi lattialla.
Tartu molempien käsien akseliin yhdestä käsipainosta ja nosta se täyteen käsivarsiin.
Laske käsipaino pään taakse pitäen olkavarret tukevina. Muista, että liikkeen painopisteen tulisi olla kyynärvarret (kyynärpään ja ranteen välinen osa). Sinun pitäisi tuntea venytys ojentajana.
Tällöin loppuasennossa tulisi olla kyynärpäät korkeimmalla kohdalla, hartiat alaspäin, käsipaino niska-asennossa.
Palaa alkuasentoon ja muista kiristää kyynärpääsi yläosassa. Toista prosessi; voit tehdä 1-3 sarjaa, joissa kussakin on 10-12 toistoa.
Tricep-käsipainon jatkoharjoitukset tunnetaan myös nimellä kallonmurskausharjoitukset.
Huomaa, että tämä harjoitus voidaan itse asiassa tehdä myös seisomaan. Varmista vain, että pidät selkäsi suorana, vatsalihakset tiukalla samalla.
Vaihtoehtoiset kädet
Toinen vaihtoehto on käyttää vain yhtä kättä molempien sijaan pitämään käsipainoa. Muista vain vaihtaa käsiä jokaisen sarjan jälkeen.
Makuuasento
Aseta suoraan tasaiselle penkille taivuttamalla polviasi ja pitämällä jalat tukevasti maassa. Muista pitää kehosi mukavassa asennossa. Vaihtoehto on laittaa jalkasi itse penkille, jos se sopii sinulle paremmin.
Pidä käsipainoja molemmilla käsillä ja nosta käsivarret koko pituudeltaan.
Tuo kyynärvarret 90 asteen asentoon suhteessa kehoon. Muista pitää kyynärpäät olkapään leveydellä tätä tehdessäsi. Ohjaa käsiä ja pidä niitä tällä etäisyydellä kehostasi; välttää tavallista kallonmurskaimen virhettä. Toinen vaihtoehto on taivuttaa kyynärpäät (90 asteen asennon sijaan) ja laskea käsipainot pään takana, kunnes se on tasossa penkin yläosan kanssa.
On tärkeää keskittää kaikki liikkeet kyynärvarsiin. Vältä minkään muun kehon heiluttamista tai nykimistä saadaksesi täyden hyödyn tästä harjoituksesta.
Toinen vaihtoehto tässä tehtävässä on käyttää vain yhtä käsipaino joko molemmin käsin pitämällä sitä tai toinen käsi on työskennellyt ulos kerrallaan.
Voimaharjoittelun voi tuntua uhkaava aluksi, mutta ajan mittaan tulet yllättymään iloisesti löytää itsesi käsittelyyn raskaampia painoja vähemmällä vaivalla. Muista, että kuten kaikissa hankkeissa, tärkeintä on aloittaa se ja jatkaa. Nauttia!
Varoitus:
Muista, että hallinta on avainasemassa. Keskity jokaiseen toistoon äläkä tyydy tekemään asioita sattumanvaraisesti. Muista aina kiristää vatsalihakset ja olkavarsi auttamaan sinua tässä.
Muista hengittää! Vältä hengityksen pidättämistä; monet ihmiset tekevät tämän. Hengitä sisään ja hengitä joka kerta, kun nostat käsipainon täyteen käsivarsiin.
