Kuinka tehdä ojentamisen jatkoharjoituksia senioreille?

Kypsäikäisten on pysyttävä aktiivisina ja fyysisesti hyvässä kunnossa pitääkseen ruumiinsa erinomaisessa kunnossa. Energian ja voiman laajentaminen ei ole enää ihmeiden löytämistä. Se on asia yksinkertaisesti pitää terveellistä elämäntapaa, ja tämä tarkoittaa ensisijaisesti yrityksen oikea kunto kuuri. Jos olet vanhempi, muista, että kyseessä on sydänharjoitusten yhdistäminen vahvuus- ja kestävyysharjoitteluun. Tietenkin on tärkeää, että kuulet ensin lääkärin kanssa, mutta kun olet saanut go-signaalin, yksi parhaista harjoittelurutiinista, joita voit tehdä, on ojentamisen jatkokurssit. Triceps on iso lihas olkavarren takaosassa. Voit harjoittaa tätä aluetta seuraavasti:

1. Löydä mukava tuoli, joka sopii juuri sinun kokosi, eli se tukee täysin suoraa selkääsi ja polvilevyt ovat suoraan istuimen reunaa vasten. Sinun tulisi myös pystyä pitämään jalat tasaisina lattiaa vasten.
2. Hanki yksi käsipaino, erittäin kevyt, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Et halua liikaa lihaksia. Muista, että on parasta aloittaa ensin kevyillä painoilla ja suorittaa useita toistoja niiden kanssa. Tasoita sitten vähitellen yhä suurempiin painoihin.
3. Oikealla kädelläsi käsipainoa pitäen aseta oikea kyynärpääsi pään viereen siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen pään kanssa. Käsivartesi tulisi muodostaa eräänlainen L-muoto tässä vaiheessa, kun käsivarsi (käsivarren osa kyynärpään ja ranteen välillä) ulottuu pään takaosaan. Käytä vasenta kättä tukemaan oikeaa kyynärpäätä.
4. Laske oikea kyynärvarsi ja nosta sitten, mutta varo ylittämästä sitä. Voit pidentää kyynärvarsi noin 20 astetta nostamatta sitä suoraksi. On tärkeää, että pidät kyynärvarsi aina suorana. Käytä kyynärpääsi tukipisteenä.

Muista pitää koko selkäydin selkäsi joustavana, vatsasi tiukana, kyynärpäät lukittuna ja hartiat tasaisena. Muista, että työskentelet ojentajasi kanssa, joten hanki vauhti sieltä eikä muusta kehosi osasta. Vältä ehdottomasti kehosi heiluttamista tai nykimistä tai kyynärpäiden heiluttamista milloin tahansa tässä rutiinissa.

1. Toista koko käsipainon nostaminen ja laskeminen oikealla käsivarrellasi, kussakin 3 sarjaa 15 toistoa (suositus). Ota käsivartesi nostamiseen noin 3 sekuntia ja laske se vielä 3 sekuntia.
2. Tee sarjan jälkeen vasen käsivartesi samalla tavalla.
3. Muista hengittää kunnolla ja vältä hengityksen pidättämistä. Hengitä sisään samalla kun lasket käsipainoa ja hengitä hissin aikana.

Harjoitus tekee mestarin

Avain tähän rutiiniin ei ole nopeus vaan hallinta. Keskity lomakeesi jokaiselle toistolle; katso, onko ryhtiäsi oikea, sijoitatko stressiä ja liikettä oikealle lihasalueelle ja hengitätkö oikein. Muista aina, että melkein kaiken kanssa harjoittelu tekee meistä täydellistä ja hyödyt tulevat ajan myötä. Pidä hauskaa!