Pidennysten venyttämiseksi aseta toinen jalka askelmalle tai pyörällesi (istuimen ja ohjaustangon väliin).
Spinning on erittäin voimakas sydän- ja verisuoniharjoittelu. Siihen sisältyy lähinnä sisätiloissa pyöräily. Voit tehdä sen luokassa sertifioidun ohjaajan kanssa tai itse, kuntosalilla tai kotona, jos sinulla on sopivat välineet. Jokainen istunto kestää 40-60 minuuttia. Se sisältää lämmittelyn, harjoitukset ja jäähdytyksen. Osa jäähtymisestä tekee joitain venytyksiä. Tämä on tärkeä osa harjoittelua, jota ei pidä ohittaa. Venyttely antaa jännittyneiden lihasten rentoutua normaaliksi. Se hidastaa alas sykettä ja se helpottaa verenkiertoa. Se vähentää myös kouristusten ja lihasten loukkaantumisen riskiä. Tässä on useita venytyksiä, joita voit tehdä kohdistamalla kehruun aikana käytettyjä lihaksia ja lihasryhmiä.
Venytä näitä vasikoita. Vasikat ovat kaksi lihasta, jotka sijaitsevat säären takaosassa. Vasikoiden venyttämiseksi aseta yhden jalan pohja kantapää alas tukevaa, maasta hieman kohotettua esinettä vasten - tämä voi olla askelmasi tai pyörän alarunko. Nouse ylös selkäsi suoralla ja nojaa kohti polkupyörää. Kun tunnet venyttävän vasikan lihaksia, pidä 30 sekuntia. Vaihda toiseen jalkaan.
Venytä neloset. Nelipäät tai neloset ovat neljän lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Yksinkertaisesti aseta kätesi seinää tai mitä tahansa vakaa esinettä vasten tasapainoa varten. Taivuta jalka yksinkertaisesti taakse ja tartu vapaalla kädelläsi jalkasi tai nilkan yläosaan. Tuo kantapääsi mahdollisimman lähelle pakaratasi. Hengitä sisään ja varmista, että vatsalihaksesi kiristyvät. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda toiseen jalkaan.
Venytä näitä takareinoja. Hamstring on ryhmä lihaksia, jotka kulkevat alas jalan takaosaa, erityisesti reiden takana. Pidennysten venyttämiseksi aseta toinen jalka askelmalle tai pyörällesi (istuimen ja ohjaustangon väliin). Varmista, että olet tasapainossa. Taivuta painoa pitävää jalkaa hiukan niin, että siitä tulee vakaa. Katso suoraan eteenpäin niin, että lantiosi ovat eteenpäin. Taivuta hitaasti lantiosta eteenpäin niin, että vartalo nojaa venytettyä jalkaa kohti. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat.
Venytä lonkan taivuttajia. Lonkan taivuttajat ovat ryhmä lihaksia, jotka auttavat reisiluun alueen taipumisessa, jotta voit vetää polveasi ylöspäin. Hyvä tapa venyttää lonkan taipujia on ensin mennä syöksyasentoon. Tämä tarkoittaa yhden taivutetun jalan asettamista eteen siten, että polvi on suoraan jalan ja nilkan päällä, kun taas toinen jalka on venytetty taakse. Aseta kätesi etuosan reiteen. Tuck vatsalihakset. Pidä venytystä 30 sekuntia ennen jalkojen vaihtamista.
Tässä on useita venytyksiä, joita voit tehdä kohdistamalla kehruun aikana käytettyjä lihaksia ja lihasryhmiä.
Venytä pakaralihaksiasi. Nämä lihakset, jotka tunnetaan myös nimellä pakarat, ovat kolme lihaksia, jotka muodostavat pakarasi. Pakaralihastojen venyttäminen koostuu istumisesta lattialla tai liikuntamatolla. Varmista, että molemmat jalat ovat venytetyt edessäsi ja ovat lähellä toisiaan. Taivuta toisen jalan polvi ja aseta se toisen jalan reiden yli siten, että taivutetun jalan jalka sijaitsee lattialla venytetyn jalan rinnalla. Pidä taivutettua polvea lähellä rintaasi (jos taivutat vasenta polvea, pidä sitä oikealla kädellä ja päinvastoin). Istu suoraan, vaikka saatat kiertää selkärankaa hieman, jotta voit tuntea pakarasi venytyksen. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Venytä alaselääsi. Mene neljällä kädellä lattialle tai liikuntamatolle. Pidä polvet erilleen yhtä leveä kuin lonkat ja kätesi yhtä leveät kuin hartiat. Osoita sormiasi eteenpäin. Vältä kyynärpäiden lukitsemista. Rentoutua. Pudota leukaa hieman, kunnes tunnet pyörimisen käyrän venyvän. Pidä tätä 30 sekunnin ajan.
Muista hengittää sisään ja ulos syvästi ja hitaasti samalla kun teet venytyksiäsi. Hapen on tärkeää kiertää väsyneitä lihaksia tiukan fyysisen toiminnan jälkeen. Jos koet kipua venyttelyn aikana, rentoudu hieman, koska tämä on merkki siitä, että teet liian paljon ja saatat päätyä repimään lihasta.
