B-vitamiini ei ole vain yksi ainetyyppi, vaan kaksitoista siihen liittyvää vitamiinia. Saatat nähdä jokaisen näistä keskustellun erikseen, ja B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet luetellaan ne usein erillisinä. Yleisimpiä B-vitamiineja ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3) ja foolihappo (B9). B-vitamiinia pidetään välttämättömänä terveellisen ruokavalion kannalta. Solutasolla nämä vitamiinit suorittavat monenlaisia tehtäviä. Ne ovat erityisen tärkeitä terveille silmille, hiuksille, iholle, hermoille ja maksan toiminnalle. Jos syöt tasapainoisen ruokavalion, sinun tulisi ottaa kaikki kehosi tarvitsemat B-vitamiinit, mutta näin ei ole aina, varsinkin jos syöt paljon jalostettuja elintarvikkeita. Näin voit syödä enemmän B-vitamiinia:
- Tiamiinin ja riboflaviinin lähteet. B1- ja B2- vitamiineja on täysjyvätuotteissa ja viljoissa, munuaispapuissa, perunoissa ja kaloissa. Rikastetut täysjyväleivät sisältävät erityisen korkeita määriä riboflaviinia; sitä löytyy myös ruusukaaleista, sienistä ja lehtivihanneksista. Tiamiinia on erityisen paljon ostereissa.
- Niasiinin lähteet. Niasiini tai B3 löytyy kalasta, kanasta, maksasta, papuista, pähkinöistä (erityisesti maapähkinöistä tai maapähkinävoista) ja täysjyvätuotteista.
- B9-vitamiinin lähteet. Hyviä foolihappolähteitä ovat vehnäleipä, pavut, pähkinät, herneet, vihreät lehtivihannekset (erityisesti parsa), sitrushedelmät (erityisesti kantalupa) ja maksa. Fermentoiduilla tuotteilla tai hiivaa sisältävillä tuotteilla on yleensä myös korkea foolihappopitoisuus.
- Muiden B-vitamiinien lähteet. Joitakin vitamiineja, mukaan lukien B5, löytyy lähes kaikista elintarvikkeista. Kaiken kaikkiaan maksa, pähkinät, pavut ja täysjyvä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät monia B-vitamiinia.
- Vältä toimintoja ja ruokia, jotka vähentävät B-vitamiinivarastojasi. Puhdistettu sokeri ja lääkkeet voivat kuluttaa B-vitamiinia elimistössäsi. Joten voi olla joukko muita myrkkyjä, samoin kuin kahvi, tee ja alkoholi. B-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden ylikypsentäminen voi vähentää ruokaan jäljellä olevien vitamiinien määrää. Vähennä jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, jotka eivät yleensä sisällä riittävästi B-vitamiineja.
- Harkitse vitamiinilisäaineita. Vaikka useimmilla ihmisillä ei ole riittävän alhaisia B-vitamiinitasoja lisäravinteiden vaatimiseksi, B-kompleksi-vitamiineja on saatavilla tässä muodossa.
B-kompleksi-vitamiinien päivittäiset tarpeet vaihtelevat suuresti, alle 3 mg: sta yli 18 mg: aan päivässä. Nämä vaatimukset vaihtelevat tietyn B-vitamiinin sekä iän ja sukupuolen mukaan. Niiden, jotka osallistuvat usein raskaaseen liikuntaan, on yleensä syötävä enemmän B-vitamiinia kuin toiset. B-vitamiinin puutteisiin sisältyy laaja valikoima ehtoja riippuen erityisistä B-komplekseista, joita ruokavaliosta puuttuu.
