Kuinka tehdä harjoituksia tenniskyynärpäälle?

Jos sinulla on tenniskyynärpää tai lateraalinen epikondyliitti, tiedät aivan liian hyvin tuskallisen tilan, joka aiheuttaa arkuutta kyynärpääsi ulkosivulla. Vaikka nimi viittaa siihen, että loukkaantuit itseäsi pelatessasi keskimääräistä tennispeliä, todellisuudessa useimmat tenniskyynärpäät kehittyvät muiden kyynärvarren, käden ja ranteen toistuvien toimintojen, kuten kirjoittamisen, golfin, neulomisen tai jopa kantamisen seurauksena. raskaat tavarat. Hyvä uutinen on, että on olemassa joitakin vaiheita voit minimoida kipua, ja jotkut harjoituksia voit tehdä auttaa parantua niin voit jatkaa normaalia rutiinia nopeammin.

Tenniskyynärpää:

• Ota tulehduskipulääkkeitä epämukavuuden vähentämiseksi.
• Aloita harjoitusten tekeminen mahdollisimman pian vamman alkamisen jälkeen fysioterapeutin ohjauksessa.
• Ymmärrä, että liikuntahoito on progressiivinen prosessi, kun kasvatat voimaa.
• Noudata seuraavia kolmea harjoitusvaihetta, jotta pääset takaisin alkuun.

Harjoitukset tenniskyynärpäälle:

Sinun on todennäköisesti käytettävä kyynärpäätäsi noin neljästä kuuteen viikkoon nähdäksesi jonkin verran parannusta, ja kyynärpääsi voi vaatia kuusi tai enemmän kuukautta parantua kokonaan. Muista kuitenkin, että tenniskyynärpää voi olla krooninen sairaus. Mutta strategisten harjoitusten tekeminen muutaman kuukauden ajan voi auttaa vahvistamaan kyynärpääsi ja estämään loukkaantumisen toistumisen. Varmista vain, että edistyt hitaasti ja anna kehosi olla oppaasi, jotta et pahenisi vahinkoa, mutta autat sitä parantumaan. Tässä ovat mitä asiantuntijat suosittelevat:

1. Vaihe I: Lepo ja aloita parantumisprosessi.
   
   • Ensimmäinen vaihe on levätä loukkaantuminen ja antaa toipumisen alkua. Vältä toimintaa, joka saa kyynärpääsi loukkaantumaan tai johon liittyy merkittävää, toistuvaa kyynärpäätapahtumaa.
   • Jatka muita toimintoja, jotka eivät vaivaa nimenomaan kyynärpäätäsi, koska verenkierto vahingoittuneelle alueelle parantaa paranemista.
   • Voit myös vähentää tulehdusta käyttämällä jäätä tässä vaiheessa tai niin kauan kuin on tarpeen.
   • Pidä käsivartesi nostettuna aina kun mahdollista turvotuksen vähentämiseksi.
2. Vaihe II: Lisää joustavuutta ja rakenna voimasi uudelleen.
   
   • Kun kyynärpääsi alkaa tuntea paremmin, ota säännöllisiä harjoituksia vahvuuden palauttamiseksi tällä alueella. Muista, että kyynärpään parantamiseen tarvittava aika vaihtelee henkilöittäin.
   • Harjoittele venytysrutiinia.
     • Lisää liikealuettasi taivuttamalla ranteesi, laajentamalla sitä ja kiertämällä sitä.
     • Pidä kätesi suorana venyttämisen aikana ja pidä venytystä 20-30 sekuntia.
     • Toista venytys kahdesti päivässä tai enemmän.
     • Tunne rajasi ja ole varovainen, ettet venytä kyynärpääsi liikaa.
   • Aloita helppo painonnosto. Käytä kevyttä käsipainoa ja lisää painoa, kun lisäät voimaa. Lisää myös toistoja sarjaa kohti ja sarjojen määrää ajan mittaan. Jatka asentojen pitämistä 15 sekunnin ajan. Toista harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viisi kertaa päivässä saadaksesi täyden hyödyn.
3. Vaihe III: Jatka palautusprosessia ja jatka säännöllistä toimintaa asteittain.
   
   • Jatka venytys- ja voimaharjoituksia.
   • Keskity painojen hallittuun käyttöön ja kestävyyden parantamiseen ajan myötä.
   • Nosta aktiivisuustasoasi vähitellen useiden viikkojen aikana, mutta tee niin vain niin kuin sinusta tuntuu. Jos sinusta tuntuu, että kiristät kyynärpääsi, hidasta ja anna itsellesi aikaa parantua.
   • Jatka lämmittelyä, venyttämistä ja vahvistamista harjoitusten jälkeen, kun olet toipunut ja jatkanut urheilua, estääksesi loukkaantumisen uusiutumisen.