Kuinka tehdä pletometrisiä harjoituksia?

Plyometric harjoitukset ovat harjoituksia, jotka käyttävät räjähtäviä liikkeet kuten hyppääminen on lisätä lihasvoimaa. Tämäntyyppistä liikuntaa käyttävät urheilijat usein voiman kehittämiseen tiettyihin liikkeisiin. Esimerkiksi koripalloilijat voivat keskittyä plyometrisiin harjoituksiin, jotka lisäävät jalkojen lihasvoimaa ja antavat urheilijalle mahdollisuuden hypätä korkeammalle, kun taas baseball-syöttäjät voivat keskittyä plyometrisiin harjoituksiin, jotka parantavat käsivoimaa ja heittokykyä.

Avain plyometristen harjoitusten ymmärtämiseen on ymmärtäminen, miten lihasten supistukset toimivat. Eksentrinen lihaksen supistuminen on supistuminen, jossa lihas supistuu pidentyessään. Toisaalta samankeskinen lihaksen supistuminen on supistuminen, jossa lihas supistuu lyhentyessään. Plyometriset harjoitukset ovat harjoituksia, joissa yhdistetään eksentrinen supistuminen, jota seuraa välittömästi samankeskinen supistuminen.

Seuraavat vaiheet auttavat sinua sisällyttämään plyometriset harjoitukset harjoitteluohjelmaasi:

1. Ota yhteys lääkäriin ennen plyometristen harjoitusten aloittamista. Plyometrisiin harjoituksiin liittyvät räjähdysliikkeet ovat voimakkaita, ja niiden tulisi suorittaa vain hyvin ilmastoituja ihmisiä. Lisäksi yhä kasvavien lasten ei pitäisi osallistua plyometrisiin harjoituksiin, koska räjähtävät, toistuvat liikkeet voivat vahingoittaa kasvulevyjä.
2. Keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jolla on kokemusta plyometrisistä harjoituksista, ennen kuin aloitat nämä harjoitukset. Tämä on tärkeää jokaisen harjoituksen oikean muodon oppimiseksi. Oikean muodon noudattamatta jättäminen voi johtaa loukkaantumisiin.
3. Lämmitä perusteellisesti ennen plyometrisiä harjoituksia. Nämä harjoitukset ovat erittäin verottavia mukana oleville lihaksille, ja näiden lihasten lämmittämättä jättäminen voi johtaa lihasvetoihin ja kyyneleisiin.
4. Suorita plyometrisiä harjoituksia aina pehmeällä alustalla, kuten matolla tai ruoholla. Näiden harjoitusten suorittaminen koville pinnoille, kuten betonille tai lehtipuulle, voi aiheuttaa nivelvaurioita.
5. Lopeta plyometriset harjoitukset, kun väsymys alkaa. Hyvä muoto on välttämätön näiden harjoitusten suorittamisessa ja väsymys voi aiheuttaa huonoa muotoa, joka voi vahingoittaa kehoa.
6. Anna päivän lepoa plyometristen harjoitusten suorittamisen jälkeen. Tämä antaa käytetyille lihaksille mahdollisuuden rakentaa uudelleen. Lihaskuitujen repimisen ja lihasten uudelleenrakentamisen kautta lihakset vahvistuvat.

Seuraavassa on muutama esimerkki plyometrisistä harjoituksista:

1. Plyometriset keuhkot
   1. Seiso yksi jalka toisen edessä luiska-asennossa
   2. Taivuta polvet ja laske vartalo niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa
   3. Hyppää yllä olevasta asennosta ylöspäin vaihtamalla jalkojen asentoa niin, että vastakkainen jalka on edessä, kun laskeudut
   4. Toista syöksy- ja hyppysarja jokaisella jalalla
2. Plyometriset kyykky hyppää
   1. Seiso jalat suunnilleen olkapään leveydellä polvet hieman taivutettuina
   2. Laske kyykkyasentoon kuin istuisi tuolilla; reisien tulisi olla lattian suuntaiset, eikä polvien tulisi ulottua varpaiden ohi
   3. Kun olet saavuttanut kyykkyasennon, hyppää heti ylöspäin niin korkealle kuin mahdollista ja laske sitten pehmeästi jaloille
3. Plyometriset yläpuoliset heitot
   1. Seiso muutaman metrin päässä seinästä ja aseta toinen jalka toisen eteen polvet hieman taivutettuina
   2. Pidä lääkepalloa yläpuolella molemmin käsin
   3. Heitä lääkepallo voimakkaasti seinää vasten
4. Plyometriset työntövoimat
   1. Laske itsesi normaaliin työntöasentoon
   2. Laske itsesi maahan ja työnnä räjähdysmäisesti ylöspäin, jotta kädet lähtevät maasta
   3. Taputa kerran ja palaa lähtöasentoon