Kuinka tehdä olkapään harjoituksia: Olkapään lihasten harjoittelu?

Olkapään lihaksellisuus voi tehdä kaiken eron. Haluatko seksikkään kuvan? Sitten tarvitset vahvoja deltejä (se on kehonrakennuslyhenne deltoidille). Koon suurentaminen antaa kehollesi tasapainoisen ulkonäön. Sano hyvästit takkeille, jotka saavat sinut näyttämään kuin olisit NFL-harjoituksissa. Ja puhutaan urheilu, vahva olkavarteen lihakset tekevät varten parannuksia pelikenttä.

Hartiat antavat meille mahdollisuuden nostaa käsivartemme. Jokaisella on deltalihas. Deltoidi koostuu kolmesta osasta. Etuosan (etu) deltalihaksen tehtävänä on nostaa käsivarsi ylöspäin ruumiin edessä. Mediaalinen (keskimmäinen) deltaliha nostaa käsivartta ylöspäin sivulle. Takaosa (takaosa) nostaa käsivartta ylöspäin vartalon taakse.

Olet vasta aloittamassa kehonrakentajana? Aloita sitten yhdellä tai kahdella sarjalla (8-12 toistoa sarjaa kohden) jokaiselle harjoitukselle. Jos neljä harjoitusta vaikuttaa liian pelottavalta tehtävältä, tee vain kaksi tai kolme. Tärkeintä on tehdä treenistäsi toteutettavissa. Kyllä, kolmen tai useamman sarjan tekeminen jokaisesta harjoituksesta on ihanteellinen, ja kaikkien neljän suorittaminen antaa parhaan tuloksen. Kuitenkin, jos tämä summa tuntuu työlääkältä, se ei ole realistinen rutiini sinulle.

Kuten kaikkien ruumiinosien kohdalla, varmista, että hartiat ovat lämmitetyt, ennen kuin lisäät kiloja. Tämä on yksi tärkeimmistä lihasten rakentamisen vinkeistä. Lämmittely voi olla yhtä yksinkertaista kuin luopua käsipainoista ensimmäisen harjoitussarjan yhteydessä. Näiden harjoitusten painot ovat kevyet, koska deltoidi on melko pieni lihas. Poikkeuksena on käsipainokone; tässä painavampaa painoa voidaan nostaa, koska kaikki deltalihan kolme osaa toimivat. Oletko nyt valmis tekemään tämän olkalihasten harjoittelun? On aika rakentaa nuo suistot!

1. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Tämä harjoitus vahvistaa tehokkaasti koko hartialihaa (etu, keski- ja takaosaa). Suorita tämä harjoitus:
   • Seiso tai istu käsipainoilla kädessä. (Seisominen tekee harjoituksesta hieman vaikeampaa, koska myös ydinlihaksesi tuodaan peliin. Muista pitää seisten ollessa polvet hieman taipuneet ja vatsalihakset.)
   • Nosta käsipainot olkapään tasolle kyynärpäät taivutettuina ja kämmenet eteenpäin.
   • Paina painoja ylöspäin ja toisiaan kohti, kun suoristat kädet, pitäen vain hieman mutkaa kyynärpäissäsi yläosassa.
   • Laske painot hitaasti alkuasentoon.
2. DUMBBELL LATERAL NOSTO Tämä harjoitus keskittyy deltalihan mediaaliseen päähän. Suorita tämä harjoitus:
   • Seiso käsipainot kehosi edessä kämmenet vastakkain.
   • Pidä kyynärpäät ja polvet hieman taipuneet, vatsalihakset tiukat ja hartiat rentoina.
   • Nosta kätesi ylös ja ulos sivuillesi laajalla kaarella noin hartiatasolle.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon.
3. TAIVUTETTU LATERAALINEN NOSTAMINEN (tunnetaan myös nimellä KÄÄNTÖKärpäset) Tämä harjoitus toimii takaosan hartialihassa. Se voidaan tehdä istuma- tai seisoma-asennosta. Suorita tämä harjoitus:
   • Aloita tarttumalla kahteen käsipainoon (kämmenet vastakkain). Taivuta vartaloasi eteenpäin niin, että se on melkein yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Anna käsipainojen roikkua kehosi edessä.
   • Nosta käsipainot hieman kyynärpäissäsi ylös ja ulos sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Kun nostat painoja ylöspäin, keskity puristamaan lapaasi yhteen.
   • Palauta painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
4. DUMBBELL FRONT NOSTO Tässä harjoituksessa keskitytään deltoidin etupäähän. Suorita tämä harjoitus:
   • Seiso käsipainot kehosi edessä, kämmenet jalkojasi kohti.
   • Pidä kyynärpäät ja polvet hieman taipuneet, vatsalihakset tiukat ja hartiat rentoina.
   • Nosta käsivartesi vartaloasi eteen, kunnes ne ovat hartiatasolla. (Jos molempien käsivarsien tekeminen samanaikaisesti vaikeuttaa hyvän asennon säilyttämistä, yritä nostaa vain yksi käsivarsi kerrallaan.)
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Nyt voit tehdä olkapään liikuntaa. Uskollisen harjoittelun, oikean ravinnon ja levon ansiosta nämä neljä harjoitusta muuttavat ohuet hartiat vaikuttaviksi lohkareiksi.