Kuinka tehdä alempia Ab-harjoituksia: saada repeytyneet vatsalihakset?

Haluatko sävyttää alempi abs? Alavatsan harjoitukset tulisi sisällyttää mihin tahansa harjoitusohjelmaan, koska ne ovat tärkeitä selkärangan vakaudelle ja loukkaantumisten ehkäisemiselle (erityisesti alaselälle). Alavatsalihaksia on olennaisesti kaksi, Rectus Abdominusin alaosa ja Poikittainen Abdominus. Rectus abdominus kulkee pystysuoraan ja on vastuussa vetämällä edessä lantion ylös kohti navasta. Poikittainen abdominus kulkee vaakasuoraan alla Rectus abdominus ja on vastuussa vatsanapin vetämisestä sisäänpäin (kohti selkärankaa). Tässä artikkelissa annetaan vinkkejä harjoituksista, jotka maksimoivat näiden kahden lihaksen harjoittelun ja minimoivat muiden lihasten osallistumisen.

Alavatsaharjoitusten suorittaminen

Kuusi yleistä vinkkiä alavatsaharjoitusten suorittamiseen

Alavatsaharjoituksia voi olla vaikea suorittaa oikein, koska ne edellyttävät enemmän keskittymistä ja lihasten hallintaa kuin monet muut harjoitukset. Tämän seurauksena monet ihmiset huijaavat käyttämällä muita lihaksia, kuten lonkan taivuttajia ja alaselän lihaksia. Lisäksi ihmiset yrittävät usein suorittaa alavatsan harjoituksia, jotka ovat liian vaikeita heidän kykyjensä mukaan eivätkä pysty käyttämään oikeita lihaksia harjoituksen aikana. Nämä vinkit auttavat maksimoimaan kaikkien alavatsaharjoitusten tehokkuuden:

1. Sinun pitäisi tuntea alempien vatsan toimivan enemmän kuin mikään muu lihas. Jos et tunne alempien vatsasi toimivan tai tunnet muiden lihasten toimivan enemmän, lopeta harjoitus. Kun alavatsalihakset väsyvät, on vaikeaa tuntea niiden toimivan, joten tämä on merkki pysähtymisestä ja levosta.
2. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua alaselässä. Jos tunnet kipua alaselässäsi, se tarkoittaa, että joko alavatsasi eivät ole riittävän vahvoja harjoituksen suorittamiseen tai et tee harjoitusta oikein. Joka tapauksessa lopeta heti, jos tunnet kipua alaselässä.
3. Suorita harjoituksia hitaasti ja hallitusti. Alavatsaharjoitusten nopea suorittaminen lisää vauhtia, vähentää lihasten hallintaa, minimoi tehokkuuden ja lisää sellaisten lihasten käyttöä, joita ei pidä käyttää. Lisäksi harjoitusten suorittaminen liian nopeasti johtaa yleensä nykiviin tai epätasaisiin liikkeisiin.
4. Laatu korvaa määrän. Nämä harjoitukset eivät tarkoita sitä, kuinka yrität nähdä kuinka monta toistoa voit tehdä, tai yrität suorittaa vaikeimpia harjoituksia. Niiden tarkoituksena on saada oikeat lihakset toimimaan estäen ei-toivottuja lihaksia auttamasta sinua huijaamaan, jotta harjoittelu olisi helpompaa. Tee hitaampia, hallitumpia toistoja saadaksesi eniten hyötyä harjoituksesta.
5. Kestävyys voimasta. Alavatsan lihakset toimivat pääasiassa asennon / vakauttaa lihaksia. Ne on suunniteltu pysymään aktiivisina matalilla intensiteeteillä pitkiä aikoja, ja heidät tulisi kouluttaa samalla tavalla. Jos voit suorittaa vain 5-10 laadukasta toistoa harjoituksesta, sinun tulisi keskittyä suorittamaan enemmän toistoja sen sijaan, että yrität suorittaa vaikeamman harjoituksen.
6. Muista hengittää. Monet harjoitukset edellyttävät joidenkin vatsalihastesi supistumista (aktivointia) koko harjoituksen ajan. Alkuperäinen reaktio on todennäköisesti yrittää pidättää hengitystäsi tai ottaa hyvin matalia hengityksiä, mutta ajan mittaan sinun on työskenneltävä syvempien hengitysten tekemisessä harjoitusten aikana. Hengitä, kun lihaksesi lyhenevät / kiristyvät (samankeskinen) ja hengitä, kun lihakset pidentyvät / venyttävät (epäkeskisiä).

5 parasta alavatsan harjoitusta

1. Poikittaisen vatsan aktivointi. Tämä on perusharjoitus, johon liittyy vatsanapin vetäminen selkärangaa kohti. Tämä voi olla vaikeampi kuin miltä se kuulostaa, koska monet ihmiset eivät ole tottuneet käyttämään tätä lihasta ja yrittävät käyttää muita lihaksia harjoituksen aikana. Poikittaisen vatsan aktivointi auttaa selkärangan vakautta sekä päivittäisessä elämässä että selkärangan lihaksia rasittavissa harjoituksissa. Silti etsit helppoja ab-harjoituksia, etsit tehokkaita ab-harjoituksia. Tässä ovat avainkohdat:
   • Suorita harjoitus makaa alaspäin lattialla tai kädet ja polvet. Polvistuvan version avulla on helpompaa tuntea, että napin sisään vedetään sisään. Tasaisella maalla makaaminen helpottaa muiden lihasten tuntemista.
   • Vedä vatsa-painike sisään niin paljon kuin voit vain käyttämällä alavatsan lihaksia. Yritä rentoutua muualla kehossa.
   • Pidä supistusta, kunnes et voi enää tuntea sitä tai alat tuntea muiden lihasten supistuvan enemmän.
   • Jos tämä on vaikeaa, aloita pitämällä supistusta 10 sekunnin ajan. Tämä voidaan toistaa jopa 10 kertaa. Kun tämä on helpompaa, lisää supistumisen aikaa. Supistusten yhteenlasketun ajan ei tarvitse ylittää 2 minuuttia. Kun voit pitää yhtä supistusta 1,5–2 minuutin ajan, sinulla on tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä siirtyä vaikeampiin harjoituksiin.
2. Tasoita alaselkä lattiaa vasten. Tämä on toinen perusharjoitus, joka on tarpeen oppia ennen edistyneempien harjoitusten suorittamista. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ja rakentamaan kestävyyttä lihaksissa, jotka tukevat ja suojaavat alaselkää loukkaantumisilta. Tässä on mitä tehdä:
   • Aloita makaamaan selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla. Yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Selän alaosassa tulisi olla pieni tila selkärangan luonnollisesta käyrästä.
   • Tasoita alaselääsi aktivoimalla alaosaa, kunnes tila vähenee ja tunnet painetta lattiaa vasten.
   • Jotkut lantion kiertymät tapahtuvat selän tasoittamiseksi kokonaan, mutta varmista, että käytät vatsalihaksia tämän liikkeen luomiseen. Jalkojen tulisi pysyä mahdollisimman rentoina, eikä niitä saa käyttää lantion kiertymisen luomiseen.
   • Aloita pitämällä tätä supistusta 10 sekunnin ajan ja noudata samaa etenemistä kuin harjoituksessa 1.
   • Paranna kykyäsi hengittää syvään säilyttäen samalla vatsalihasten supistuminen.
   • Tämän harjoituksen asianmukainen suorittaminen on edellytys harjoitukselle 3.
3. Vatsan säären laskeminen. Tämä harjoitus käyttää jalan (jalkojen) hallittua liikettä lisätäkseen alavatsalihasten kysyntää. Se on yksi parhaista abs-harjoituksista.
   • Aloita samassa asennossa kuin harjoituksessa 2.
   • Pidä alavatsasi tiukka ja selkäsi tasainen koko harjoituksen ajan. Vaihtoehtoja on 4 (katso alla), jotka kaikki sisältävät yhden tai molempien jalkojen siirtämisen pitäen vatsasi tiukasti. Jos lopetat vatsalihastesi kireyden tai tunnet kipua alaselässä, lopeta harjoitus.
   • Jos alaselkäsi alkaa kaartua, kun lasket jalkaa, lopeta jalkasi laskeminen ja nosta se takaisin ylös. Alaselän kaareva on merkki siitä, että alavatsalihakset eivät ole riittävän vahvoja harjoituksen suorittamiseen tässä asennossa. Mitä alempi jalkasi pääsee maahan, sitä suurempi kysyntä tulee vatsalihaksista.
   • Tässä harjoituksessa on neljä perusvaikeustasoa:
     1. Yhden jalan laskeminen taivutetulla jalalla: Tämän harjoituksen aikana toinen jalka pidetään maassa ja toinen jalka taivutetussa asennossa koko harjoituksen ajan. Liikkuvan jalan tulisi alkaa reidestä kohtisuorassa maahan nähden. Laske jalkaa, kunnes jalka melkein koskettaa lattiaa. Nosta jalka takaisin alkuasentoon ja toista. Suorita tämä harjoitus molemmilla jaloilla.
     2. Yhden jalan laskeminen suoralla jalalla: Sama harjoitus kuin yllä, paitsi että liikkuva jalka pidetään suorana taivutuksen sijaan. Tämä lisää kysyntää alemmille vatsaonteloille.
     3. Kahden jalan laskeminen taivutetuilla jaloilla: Tämä on vaikeampi muunnelma, jossa molemmat jalat liikkuvat samaan aikaan ja seuraavat samaa tekniikkaa kuin tämän harjoituksen ensimmäinen muunnelma. Kun toinen jalka on maassa, alaselkä on vakaampi. Kun molemmat jalat ovat irti maasta, alempien vatsaonteloiden on tehtävä työ, jota maan jalka aiemmin teki. Tämä lisää edelleen vatsalihasten kysyntää.
     4. Kahden jalan laskeminen suorilla jaloilla: Tämä on sama kuin kolmas muunnelma, paitsi että jalat ovat suorat taivutettujen sijasta. Tämä on ylivoimaisesti vaikein muunnelma. Jos alemmat vatsasi eivät ole tarpeeksi vahvoja, tämä harjoitus voi aiheuttaa selkäkipuja. Aloita pienemmillä liikkeillä; kun lihaksesi vahvistuvat, jalkasi lähestyvät lattiaa.
   • Jokainen näistä harjoituksista voidaan suorittaa 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kohden.
   • Nilkkapainot voidaan lisätä mihin tahansa muunnelmista niiden vaikeuttamiseksi.
4. Lankku. Tämä harjoitus on hyvä kehittää ytimen yleistä vakautta, työskennellä alemman ja ylemmän vatsan sekä alaselän lihakset samanaikaisesti.
   • Jos tunnet kipua tai liiallista kireyttä alaselässä, lopeta harjoitus. Tämä tarkoittaa, että jotkut lihaksistasi eivät ole tarpeeksi vahvoja tai liian väsyneitä suorittamaan harjoitusta oikein. Rakenna tällöin voimaa ja kestävyyttä edellisiin harjoituksiin, kunnes lihakset voivat suorittaa tämän harjoituksen oikein. Selän joustavuuden parantaminen voi myös olla hyödyllistä.
   • Aloita makaamaan lattialla kyynärpäät maassa ja hartiat suoraan kyynärpäidesi yläpuolella. Jalkojesi tulisi olla samassa asennossa kuin jos tekisit punnerruksia.
   • Aktivoi vatsalihakset ja nosta kehosi irti maasta (pitäen vatsanapsi vedettynä selkärangaa kohti). Yritä pysyä mahdollisimman suorana jaloistasi hartioihisi, kun käsivarret ja jalat tukevat painosi.
   • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit säilyttäen hyvän muodon ja vatsan supistumisen.
   • Suorita 1-3 sarjaa ja keskity kestävyyden lisäämiseen ajan myötä.
   • Kun voit suorittaa tämän harjoituksen yli 1,5-2 minuuttia kerrallaan, voit lisätä vaikeuksia nostamalla yhden jalan hieman maasta. Tämä lisää myös edelleen päällä olevan jalan kysyntää. Vaihtoehtoiset jalat sarjojen välillä.
5. Riippuva jalkojen nousu. Tämä on edistynyt alavatsaharjoitus, joka suoritetaan usein väärin. Tämä harjoitus vaatii myös lisälaitteita, kuten tukevan tangon, josta voit ripustaa. Jos haluat maksimoida alavatsan aktivoitumisen, seuraa näitä vinkkejä:
   • Tämä harjoitus vaatii huomattavan määrän ylävartalon voimaa, koska käsien on tuettava painosi.
   • Tartu kiinni pään yläpuolella olevaan tankoon ja ripusta mahdollisimman paikallaan. Tuo sitten jalkasi ylös, kunnes reidesi ovat suunnilleen maanpinnan kanssa ja polvet ovat taipuneet noin 90 astetta. Tämä on harjoituksen lähtökohta.
   • Kutista alavatsasi ja vedä jalkasi lähemmäs rintaasi pyöristämättä alaselää. Tällä harjoituksella on pieni liikealue, mutta jos se tehdään oikein, se on erittäin haastava alemmille vatsalle.
   • Palauta jalat alkuasentoon. Voit antaa jalkojesi mennä jonkin verran alkuasentoon, jos pystyt ylläpitämään vatsasi supistumista ja estämään alaselän kaarevuuden. Alaselän tulisi pysyä tasaisena kuten lattiaharjoituksissa.
   • Älä heiluta tai käytä vauhtia jalkojesi nostamiseen. Heiluminen on yleisin merkki siitä, että saatat huijata tai käyttää muita lihaksia kuin vatsalihaksia. Tämän pitäisi olla hyvin hallittu liike, ja sinun on keskityttävä tuntemaan, että alemmat vatsaontelot vetävät jalkoja ylöspäin sen sijaan, että yrität nykäistä jalkojasi ylöspäin.
   • Älä suorista jalkojasi maata kohti toistojen välillä - pidä polvet taipuneet. Jalkojen suoristaminen (kohtisuorassa lattiaan nähden) muuttaa liikuntaa, joten painopiste on lonkan taivuttimissa alempien vatsaonteloiden sijasta.
   • Voit lisätä vaikeuksia suorittamalla harjoituksen suorilla jaloilla (aloittaen koko jalkasi lattian suuntaisesti) tai lisäämällä nilkkapainoja.

Jos ne suoritetaan oikein, nämä alavartalon harjoitukset (etenkin neljä ensimmäistä) muodostavat vankan pohjan vatsan voimakkuudelle, kestävyydelle ja toiminnalle. Ne myös edistävät alaselän ongelmia. Tietenkin nämä harjoitukset sävyttävät lihaksia ja saavat myös ne näyttämään paremmilta, mutta ravintotottumuksillasi ja liikuntaohjelmallasi on suurin vaikutus siihen, kuinka hyvät vatsasi näyttävät. Muista, että sinun ei tarvitse ostaa kalliita ab-rullia, ab-rokkareita, ab-dioja tai mitä tahansa muuta tekniikkaa heillä on - voit tehdä vatsaharjoituksia alempaan vatsaasi kuluttamatta penniäkään.