Lähes kaikki haluavat saada mukavat tasaiset kuuden paketin vatsalihakset, joten vatsan harjoituksista on tulossa suosituimpia harjoituksia.
Kuinka maksimoida abs-harjoitukset turvallisesti
Lähes kaikki haluavat saada mukavat tasaiset kuuden paketin vatsalihakset, joten vatsan harjoituksista on tulossa suosituimpia harjoituksia. Joten jos vatsan harjoitukset ovat niin hyviä, miksi useimmat ihmiset eivät ole vielä saavuttaneet unelmasi? Olen nähnyt monien ihmisten tekevän satoja istumapaikkoja päivittäin, mutta he eivät silti saa kuuden paketin abs. Hyvin, haastavien hassujen haaste on paljon monimutkaisempi kuin vain tehdä mahdollisimman monta sit-upia. Sinun täytyy noudattaa täydellisesti rasvan menetys ohjelma, joka sisältää paino harjoitukset (mukaan lukien vatsan harjoitukset), sydän harjoituksia, ja hyvä ruokavalio päästä eroon liikaa rasvaa peitteen vatsasi alueelle. Vahvistamaan ja käyristämään vatsalihaksia sinun on tehtävä vatsanharjoituksia oikein, ei usein, joten harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Tietenkin sinun on ensin neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen liikuntaohjelman aloittamista. Tässä on joitain vinkkejä kuuden paketin abs:
Sisäänveto. Vatsa on jaettu kahteen lihasryhmään. Ulommat vatsalihakset (rectus abdominis ja ulkoinen vino) ja sisempi yksikkö (poikittain vatsan, sisäisen vinosti, pallean ja lantionpohjan). Täydellisen abs-harjoituksen tulisi sisältää nämä kaksi ryhmää. Sisäänliike on tapa rekrytoida sisäyksikkö hyppäämään toimintaan. Kun se on aktivoitu, se vahvistaa abs-aluetta, jotta se on valmis tekemään muita harjoituksia turvallisesti. Se on hyvin yksinkertaista. Ensinnäkin, polvistu vain maahan molemmat polvet lonkan leveydellä toisistaan ja aseta suoraan lonkan alle. Laita kämmenesi maahan saadaksesi hevosen asenteen. Varmista, että molemmat kämmenet ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja ovat suoraan olkapään alapuolella. Nipistä olkapäät yhteen saadaksesi hyvän rintakehän muodon ja pidennä koko selkäranka ylöspäin. Keskity vatsaan ja peräaukkoon; yritä vetää ne sisään niin kovaa kuin mahdollista korvaamatta selkärangan muotoa. Muista hengittää aina helposti keuhkojen kautta. Pidä 30 sekuntia ja toista se 3 tai 4 kertaa.
Eteneminen: Kun et saa enää haastetta yllä olevasta harjoituksesta, sinun on aika edetä vaikeammalla harjoituksella, kuten lankulla. Yritä pidentää jalkojasi vetolaitteella yksitellen ja aseta sitten varpaat maahan tukemaan ruumiinpainoa ja korvaamaan polvituki. Käytä kyynärpään ja kyynärvarren korvata kädetuki muuttamatta muiden kehon osien sijaintia. Kutista jokainen lihas ylhäältä varpaisiin varmistaaksesi, että nivelet tukevat omat ympäröivät lihakset. Seuraava eteneminen: Plank On the Fit Ball, Side Plank, Reduced Support Plank ja muut tässä alemman ab-harjoituksen ryhmässä.
Sit-upit. Tartu mattoon ja makaa selällesi, taivuta polviasi, varmista, että asetat alaselän tasaisesti maahan, molemmat kädet ulottuvat ylöspäin ja silmäsi lukittu yhteen esineeseen katossa. Tasoita abs ja yritä saada ylävartalo ylöspäin, hieman irti lattiasta supistamalla vatsasi, ei niskaasi. Hengitä tyhjentämään ilman abs, kun supistat. Tee liike hyvin hitaasti ja varovasti, kunnes tunnet, ettet pysty käsittelemään sitä enää. Et saa koskaan päästää vatsalihaksia irti koko sarjan aikana. Eteneminen: Istu ylös sopivalla pallolla. Aseta alaselkäsi sopivaan palloon lattian sijaan. Vinkkejä: Yritä torjua tasapaino ennen kuin aloitat liikkeitä. Tee liikkeet hyvin hitaasti liikuttamatta palloa.
Crunch. Tämä liike on samanlainen kuin istuminen, mutta sen sijaan, että yrität saada ylävartalon ylös, sinun täytyy käpertyä rintaasi kohti lantiota. Tee maksimaalinen supistuminen tyhjentämällä ilma abs. Tee tämä harjoitus, kunnes tunnet, ettet pysty käsittelemään sitä enää. Eteneminen: Lisää painoasi rintaan.
Käänteinen murskaus. Makaa selälläsi. Varmista, että asetat alaselän tasaisesti maahan, molemmat kädet maahan tasapainottamiseksi ja tukemiseksi. Taivuta hieman polviasi ja vedä molemmat jalat lantioihisi (tee L-muotoinen). Tasoita vatsasi ja käpristä lantiosi hitaasti rintaasi kohti, pidä 3 sekuntia ja vapauta sitten. Tee tämä harjoitus, kunnes et voi enää käsitellä sitä. Eteneminen: Käänteisen taaksepäin ripustaminen.
Kaapelin pyöriminen. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan säädettävä vaijerikone tai vastusköysi. Säädä hihnapyörän korkeus rintakehäsi tasolle. Seiso hihnapyörän oikealla puolella molemmat jalat lantion leveydellä toisistaan, aseta painosi oikeaan jalkaan vasemmalla jalalla vain tasapainon takaamiseksi. Pidä kaapelia oikealla kädelläsi, suoralla kädellä vasemman käden avustamana. Aloita liike kääntämällä ylävartaloa työntämällä oikeaa kättä siirtämättä ruumiinpainoa vasemmalle. Pidä painettuna 3 sekuntia ja kierrä sitten hitaasti takaisin. Suorita tämä harjoitus suurimmalla voimalla. Eteneminen: Vaihda hihnapyörän korkeus erittäin korkealle tai hyvin matalalle, sitten liikkeen on noudatettava kaapelin liikesuuntaa.
Tee liike hyvin hitaasti ja varovasti, kunnes tunnet, ettet pysty käsittelemään sitä enää.
Mukavia vatsalihaksia ei ole mahdotonta. Se on tietysti vaikeaa, mutta kuten tiedämme, tulokset ovat mukavia katsoa ja tuntea myös itsensä hyviksi. Mene kuusi pakettia!
