Esimerkiksi käsien nostaminen helpottaa työntöä; jalkojesi nostaminen vaikeuttaa sitä.
Kiitos moderni kuntosali liikkeen, ihmiset usein ajattelevat liikunnan ja vastarintaa koulutusta jotain, joka vaatii paljon erikoislaitteet: iso kasa painoja; huoneellinen koneita; jotkut muodot elastisilla nauhoilla tai jousilla; tai jokin korkean teknologian laite, jossa on paljon painikkeita ja valonäytöt, joka antaa blepy bluffy ääniä.
Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.
Lisäkuntoiluvälineet
Voit esimerkiksi kyykistää yhdellä jalalla ojennettuna takanasi, edessäsi tai toiselle puolelle.
Ihmiset ovat saaneet kunnon ja vahvuuden käyttämällä omaa kehoaan, painovoimaa ja jotakin mielikuvitusta tuhansien vuosien ajan. Tämä ei tarkoita sitä, että ylimääräiset kuntoiluvälineet eivät ole hyödyllisiä - se on varmasti, varsinkin jos se on hyvin valittu ja sopiva. Mutta painonnosto voi olla erinomainen lisä "liikunnan työkalupakkiisi": se on monipuolinen, et tarvitse mitään muuta kuin paha itsesi, voit tehdä sen melkein missä tahansa, ja sitä voidaan soveltaa useisiin tavoitteisiin tai räätälöidä yksilön kyky. Se antaa sinulle myös paljon vakautta ja tasapainoa, varsinkin kun saat taitavamman ja alat tehdä liikkeitä vain yhdellä kädellä tai jalalla.
Painonliikkeet jakautuvat muutamaan luokkaan:
Työnnä. Työntöliikkeet työskentelevät pääasiassa hartioilla ja ojentajalla, ja ne voivat olla kolmeen suuntaan: työntö ylhäältä päin (kuten käsin seisonnassa); työnnä vaakasuoraan poispäin itsestäsi (kuten tavallisessa työntövoimassa); ja työntämällä alas (kuten upotuksessa).
Vetämällä. Vetoliikkeet työskentelevät ensisijaisesti selkä, hauis ja hartiat. Kehonpainoharjoituksissa nämä ovat yleensä kahteen suuntaan: vetämällä jotain alas yläpuolelta (kuten pullupissa tai leuka); ja vetämällä vaakasuoraan (kuten peräkkäin, mutta kehonpainoharjoituksessa tämä olisi vaakasuora vetovoima, joka näyttää ikään kuin ylösalaisin työntö).
Kyykky. Yksi parhaista monipuolisista harjoituksista jalkojen voiman kehittämiseen. Paino kyykky on itsessään hyvä haaste, varsinkin jos asetat itsellesi tehtäväksi erittäin korkeat toistosarjat (100 tai jopa enemmän). Kokeile vaihtaa jalan asentoa ja kokeile vaihtelua hyvin leveästä erittäin kapeaan asentoon.
Hyppää. Hyppyharjoittelu on hyödyllinen suorituskyvyn parantamiseksi monissa urheilulajeissa. On monia tapoja hypätä: räjähdysmäisesti ylöspäin kyykkyasennosta; asioiden yli tai asioiden päälle (kuten askel); eri suuntiin (edessä, takana, sivuttain, siksakit); jalkojen siirtäminen ympäriinsä (esim. jalkojen vaihtaminen nopeasti ilmassa vaihtelevaan laskeutumiseen kallistusasennossa); tai jopa hyppynaru.
Silloitus ja staattiset kiinnitykset. Nämä ovat hyödyllisiä isometrisen voiman (nimittäin kyvyn pitää tietty asema) harjoittamiseen, ja monet pidätykset auttavat parantamaan keskiosalihasten (kuten selkärangan pystyttäjien ja vatsalihasten) voimaa ja kestävyyttä. Esimerkkejä siltoista ovat klassisen painijan silta, joogan lankkuasento (lähinnä työntövoiman yläasento painon ollessa käsissä tai käsivarsissa) ja muokattu glute-silta (jossa makaat selällään, jalat lattialla ja polvet taipuneet, purista pakarat ja suoristamaan elin, nostamalla butt irti lattiasta).
Nyt kun olet saanut perusasiat alas, on monia tapoja sekoittaa se.
Kokeile liikkeitä yhdellä kädellä tai toisella jalalla. Voit esimerkiksi kyykistää yhdellä jalalla ojennettuna takanasi, edessäsi tai toiselle puolelle. Voit hypätä yhdelle jalalle, työntää ylös yhdellä kädellä tai tehdä yhden käden vedon (jos olet todella kova).
Kokeile liikkeitä, joiden paino on epäsymmetrinen. Esimerkiksi:
Punnerrukset, joissa suurin osa painostasi on toisella puolella, toisella kädellä
Pushups yhdellä kädellä koholla
Punnerrukset yhdellä kädellä edessä ja toisella takana
Vetimet pienellä pyyhkeellä tai köydellä, joka on koukussa tangon yli siten, että toinen käsi on tangossa ja toinen käsi alhaalla, tarttumalla pyyhkeeseen
Pullot, joissa vedät kohti toista sivua
Kokeile liikkeitä eri suuntiin. Yritä esimerkiksi heittää sivulle tai 45 astetta eteenpäin. Tai kokeile lankkuasennoa runko kohti toista puolta.
Käytä räjähtäviä liikkeitä. Kun olet oppinut perustekniikan, kokeile tehdä joistakin liikkeistä räjähtäviä. Kokeile esimerkiksi taputtaa käsiäsi alla jokaisella työntövoimalla - sinun on työnnettävä voimakkaasti ja räjähdysmäisesti saadaksesi riittävästi ääniaikaa tämän työn tekemiseksi.
Muuta liikkeen kulmaa helpottamiseksi tai vaikeuttamiseksi. Esimerkiksi käsien nostaminen helpottaa työntöä; jalkojesi nostaminen vaikeuttaa sitä.
Lisää intensiteetti / kesto. Työskentele jopa niin monta kertaa toistoa kohti kuin mahdollista, tai yritä mennä useampaan mutta lyhyempään sarjaan (esimerkiksi 10 sarjaa 5).
