Butt-harjoitusten aikana näiden lihasten tulisi ylläpitää selkärangan vakauttamista, mutta niiden ei pitäisi aktiivisesti auttaa pakaralihaksia harjoituksen suorittamiseen.
Ihmiset etsivät jatkuvasti seuraavaa suurta liikuntaa tai uutta laitetta, joka auttaa kehittämään vankan ja sävyisen takaosan, mutta totuus on, että sinulla todennäköisesti on jo kaikki tarvitsemasi suunnitellaksesi hyvää takapuolen harjoittelua. Monet parhaista harjoituksista voidaan tehdä vain painosi kanssa, vaikka edistyneemmät ihmiset hyötyvät ylimääräisistä käsipainoista tai nilkkapainoista. Yksi erinomainen resurssi, jota suosittelen, on suosittu Firm butt -harjoittelu.
Ennen kuin pääsemme tiettyihin harjoituksiin, käsitellään kuitenkin joitain perustietoja alueesta, jota haluat parantaa.
Peppu koostuu olennaisesti yhdestä suuresta lihaksesta, gluteus maximusista, jota ihmiset usein kutsuvat pakaroihisi. Teknisesti on olemassa 3 erilaista pakaralihasta (maximus, medius ja minumus), ja gluteus medius ja minimus ovat itse asiassa lonkan lihaksia eivätkä pakaralihaksia. Pitääksesi asiat yksinkertaisina, kun käytän termiä glutes tässä artikkelissa, tarkoitan vain gluteus maximusia, koska termi glutes on tuttu useimmille ihmisille. Nyt kun tiedät lihaksen, johon keskityt, voimme siirtyä keskustelemaan parhaasta tavasta pakaralihastesi kouluttamiseen.
Pakarat ja alaselän lihasten suhde
Oikea alaselän toiminto
Saatat ihmetellä, miksi keskustelen alaselästä artikkelissa, joka käsittelee pakaralihastoja, mutta asianmukainen alaselän toiminto on olennainen Butt-harjoitusten oikeassa suorittamisessa. Monet ihmiset eivät koskaan pysty maksimoimaan puskuriharjoitusten tehokkuutta, koska heidän alaselän lihaksensa häiritsevät ja estää pakaralihasten optimaalisen supistumisen. Alaselän ja pakaralihakset toimivat usein yhdessä hyödyllisesti, mutta ajan myötä alaselän lihakset voivat päätyä tekemään enemmän kuin kohtuullinen osuus työstä, kun pakarat rentoutuvat tai supistuvat pienemmällä voimalla. Lopulta tämä johtaa heikentyneeseen kykyyn supistaa pakaralihaksia ja lisääntyneitä mahdollisuuksia kehittää liikakäyttövamma alaselän lihaksissa. Jos sinulla ei ole kykyä luoda voimakas supistuminen pakaroihisi, maaliharjoitukset eivät ole kovin tehokkaita riippumatta siitä kuinka hyviä harjoituksia on tarkoitus olla. Siksi katsotaanpa joitain vinkkejä pakaralihasten supistumisen ja suorituskyvyn parantamiseksi kaikissa maaliharjoituksissa.
Vinkkejä minkä tahansa maaliharjoituksen tulosten maksimoimiseksi
Ihmiset keskittyvät usein liikaa siihen, mitä harjoituksia he tekevät, eikä riittävästi siihen, kuinka hyvin harjoituksia suoritetaan. Monissa tapauksissa ero tuottavan ja tehottoman harjoittelun välillä on keskittyminen ja henkinen keskittyminen, joka annetaan jokaiselle yksittäiselle joukolle ja edustajalle harjoittelun aikana. Nämä vinkit auttavat lisäämään jokaisen maaliharjoituksen tehokkuutta ja parantamaan harjoittelun yleistä laatua ja tuloksia.
Pakkaa pakaralihaksesi koko harjoituksen ajan - Koska tavoitteesi on työskennellä pakaralihastesi kanssa, sinun tulee tietoisesti yrittää supistaa pakaralihaksia koko harjoituksen ajan. Normaalisti tunnet pakaralihastesi toimivan eniten liikealueen loppupuolella, mutta sinun tulisi silti yrittää supistaa pakaralihaksia koko liikkeessä. Tämä auttaa vahvistamaan aivojesi yhteyttä lihaksiisi ja antamaan sinulle mahdollisuuden kehittää entistä vahvempia ja kohdennetumpia supistuksia ajan myötä.
Pysäytä sarja, jos tunnet harjoituksen aikana muita lihaksia enemmän kuin pakarat - Tämä saattaa tuntua järjeltä, mutta monet ihmiset jatkavat ylimääräisten toistojen suorittamista myös lopettamisen jälkeen lihakset, joita he yrittävät työskennellä. Kun lihas väsyy harjoituksen aikana, muut lihakset yrittävät auttaa väsyttävää lihasta, mikä antaa sinulle mahdollisuuden tehdä enemmän toistoja. Valitettavasti nämä ylimääräiset edustajat eivät ole laadukkaita toistoja ja voivat todella heikentää kokonaistuloksia. Koska tavoitteesi on työskennellä pakaralihastesi kanssa, se tosiasia, että muita lihaksia kutsutaan auttamaan tekemään enemmän toistoja, on hyvä merkki siitä, että olet saavuttanut tavoitteen, joka on väsyttää pakaralihaksia. Sen sijaan, että tekisit ylimääräisiä toistoja, jotka eivät keskity pakaroihin, pidä tauko ja keskity seuraavan sarjan tekemiseen yhtä laadukkaaksi kuin ensimmäinen.
Huomaa: Tämä vinkki koskee vain harjoituksia, jotka on suunniteltu eristämään pakaralihakset, eikä harjoituksiin, jotka työskentelevät samanaikaisesti monia eri lihaksia, kuten kyykky tai keuhko.
Ole tietoinen lonkkasi asennosta takaharjoitusten aikana - On tärkeää pitää lantiosi mahdollisimman tasaisena ja liikkumattomana harjoitusten aikana, koska monet lonkan liikkeet ovat ei-toivottuja huijauksia, jotka todella vapauttavat pakaralasi ja estävät sinua ylläpitämästä tasaista supistusta koko ajan. Harjoittele. Jos piirrät viivan lonkkaluiden väliin, viivan tulee olla mahdollisimman lähellä vaakasuoraa. Kaikkein yhteiset huijareita mukana nostamalla lonkan jalkojen olet työskennellyt tai ulkoisesti pyörivät lantion (kääntämällä sitä pois kehosta). Molemmat näistä liikkeistä vähentävät pakaralihasten osallistumista ja voivat myös lisätä rasitusta alaselässäsi.
Pidä neutraali taka-asento - Kun selkäsi on neutraalissa asennossa (ylläpitämällä selkärangan luonnollista käyrää), vatsalihakset ja selkälihakset toimivat yhdessä selkärangan tukemiseksi. Butt-harjoitusten aikana näiden lihasten tulisi ylläpitää selkärangan vakauttamista, mutta niiden ei pitäisi aktiivisesti auttaa pakaralihaksia harjoituksen suorittamiseen. Glute-harjoitusten aikana on tavallista, että lantio kallistuu eteenpäin, mikä aiheuttaa alaselän käyrän kasvun. Tämä on ongelmallista, koska tämä asento lisää huomattavasti lannerangan stressiä, aiheuttaa alaselän lihasten liikaa kiristymistä ja vaikeuttaa pakaralihasten supistumista tehokkaasti. Lyhyesti sanottuna neutraalin taka-asennon ylläpitäminen parantaa maaliharjoitusten tehokkuutta ja vähentää merkittävästi mahdollisuutta kokea selkäkipuja tai vammoja harjoitusten aikana.
Pidä hidasta ja hallittua vauhtia koko harjoituksen ajan - Nopeat ja nykivät liikkeet viittaavat melkein aina huijaamiseen, erityisesti harjoitusten aikana, jotka on suunniteltu eristämään tai keskittymään tiettyyn lihasryhmään. Yleisimmät ajat tämän tyyppisen huijauksen esiintymiselle ovat liikealueen alussa ja lopussa. Alussa ihmiset aloittavat usein nopealla nykivällä liikkeellä, joka tekee 2 asiaa vähentääkseen harjoituksen tehokkuutta. Ensinnäkin se saa muut lihakset osallistumaan auttamaan supistumisnopeuden alkuvaiheessa. Toiseksi se rakentaa vauhtia, jota usein kuljetetaan koko liikkeessä, mikä vähentää pakaralihasten tosiasiallisesti tekemän työn määrää. Liikealueen loppupuolella on tavallista, että ihmisillä on uusi nopeusräjähdys liikealueensa lisäämiseksi. Tämä on tapaus, jossa suurempi liikealue ei todellakaan ole parempi,koska ylimääräinen liikealue saavutetaan melkein aina käyttämällä muita lihaksia kuin niitä, joiden pitäisi toimia. Hidas ja hallittu nopeus minimoi huijaamisen mahdollisuuden ja maksimoi tulokset.
Hengitä hitaasti syvään harjoitusten aikana - Kuten ehkä tiedät, valtaosan ihmisten ei pitäisi pidättää hengitystään harjoituksen aikana, koska hengittäminen ei lisää verenpainetta ja sydämesi rasitusta. Hengitys on erityisen tärkeää suoritettaessa harjoituksia, joissa joudut supistamaan tiettyjä lihaksia samalla kun rentoudut muita lihaksia. Syvä hengitys auttaa edistämään lihasten rentoutumista ja voi olla erittäin hyödyllistä, kun opitaan rentouttamaan alaselän lihaksia, mikä on yleinen ongelma takaharjoituksia tekeville ihmisille. Yhtenäisen hengitysmallin ylläpitäminen (hengitys ulos pakaralihasten supistamisen yhteydessä ja sisäänhengitys rentouttaessa niitä) ylläpitää myös tasaista pakaralihastumista, kun taas hengityksen pidättäminen lisää muiden lihasten (erityisesti alaselän ja lonkan) mahdollisuutta osallistuminen.
Harjoitukset
Lisää ylimääräisiä painoja
Pakaroiden tietoinen supistaminen harjoitusten aikana ja muiden lihasten (etenkin alaselän lihasten) liiallisen työskentelyn estäminen.
Nyt kun tiedät kuinka saada paras irti takapuoliharjoituksistasi, siirrymme itse harjoituksiin. Nämä harjoitukset on jaettu kahteen osaan; ensimmäinen sisältää harjoituksia pakaralihasten eristämiseksi, kun taas toinen osa sisältää harjoituksia, jotka työskentelevät pakaralihaksia yhdessä muiden lihasten kanssa. Molemmat harjoitustyypit ovat hyödyllisiä ja tarjoavat dramaattisia tuloksia oikein suoritettuna. Lisäksi niitä voivat käyttää kaikenlaiset ihmiset, joilla on vain vähän lisävarusteita. Tietysti kehittyneempien henkilöiden on ehkä lisättävä lisäpainoja (käsipainot, nilkkapainot jne.) Joihinkin harjoituksiin.
Gluteus maximus -eristysharjoitukset
Osa 1: Gluteus maximus -eristysharjoitukset
Silta - Tämä on perusharjoitus, joka on ollut suosittu vuosikymmenien ajan, mutta monet ihmiset eivät saa maksimaalista hyötyä tämän liikkeen suorittamisesta. Aloita makaamalla lattialla polvet taivutettuina (noin 90 astetta) ja ylävartalo rento. Nosta sitten lonkat ja vartalo (ei hartiat) irti maasta niin korkealle kuin mahdollista ilman tarpeetonta alaselän jännitystä. Lisää hyötyä sopimalla tai puristamalla pakaralasi koko liikkeelle ja pitämällä yläosassa 1-2 sekuntia. Laske sitten kehosi hitaasti kohti maata, mutta älä rentoudu alaosassa ja pidä lantiota ja selkääsi koskemasta maahan, kunnes sarja on valmis.
Pakarat ovat tärkein lihas, jonka sinun pitäisi tuntea, etenkin liikkeen yläosassa, mutta hamstrit auttavat sinua nostamaan myös vartaloasi. Myös vatsasi ja selkäsi ylläpitävät jonkin verran jännitystä selkärangan vakauden aikaansaamiseksi, mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea alaselääsi enemmän kuin pakaralihaksesi tai niskasi. Kun jalkasi väsyvät, turhan selkäkireyden mahdollisuus kasvaa, ja sinun on lopetettava sarja, jos tunnet kipua tai liiallista kireyttä alaselässä. Oikea hengitys voi myös parantaa tämän harjoituksen tehokkuutta, ja sinun tulee hengittää ulos, kun lantiosi nousevat ja hengittävät sisään, kun ne laskevat kohti maata.
Harjoitushuomautus: Suurimman hyödyn saaminen tästä ja käytännössä kaikista maaliharjoituksista riippuu siitä, yritätkö tietoisesti supistaa pakaralihastasi koko liikkeen ajan. Pelkkä lantion liikuttaminen ylös ja alas ei tarjoa suurta stimulaatiota useimmille ihmisille, mutta jos se tehdään oikein, pakaralasi tuntuu tiukalta, väsyneeltä tai jopa kevyeltä palalta ennen 15 toistoa.
Altis yhden jalan pakaralihan korotus - Tämä on teknisesti helpompaa liikuntaa kuin silta, mutta monien ihmisten on vaikea suorittaa oikein. Aloita kuvapuoli alaspäin lattialla ja rentoudu koko vartalo niin paljon kuin mahdollista. Jos tämä asento on epämukava, voit käyttää tyynyä, mutta hartioiden ja kaulan lihasten on pysyttävä rentoina. Todellinen liike käsittää nosto 1 jalka suoraan ylös maasta kohti kattoa. Sinulla voi olla pieni mutka polvessa, mutta polven ei pitäisi taipua enemmän, kun jalkasi nousee lattiasta.
Vaikka liike on suhteellisen yksinkertainen, voi olla vaikea saada pakarat tekemään suurimman osan työstä, koska muut lihakset (hamstrings, selkä, lonkat jne.) Yrittävät auttaa liikaa. Liikealue on suhteellisen pieni, ja sinun pitäisi tuntea, että pakaralasi supistuu koko hissin ajan. Suurin osa ihmisistä yrittää lisätä liikealuetta liikaa ja kiristää selän lihaksia tai käyristää lannerangan, mikä on haitallista harjoitukselle. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi kiristyy, rentoudu ja yritä siirtää kohdistus takaisin työskentelevään takalihakseen. On myös yleistä, että ihmiset jännittävät myös yläselän, kaulan tai hartiat, mikä on toinen huijaus, jota tulisi välttää harjoituksen aikana.
Harjoituksen huomautus: Tämä on luultavasti paras harjoitus, joka auttaa sinua oppimaan aktivoimaan pakaralihakset kiristämättä samanaikaisesti alaselän lihaksia. Tämän taiton kehittäminen auttaa sinua maksimoimaan ohjelmistosi jokaisen maaliharjoituksen tehokkuuden.
Polvistuva 1-jalkainen pakaralihas - Tämä on samanlainen kuin altis pakaralihaksen nousu, paitsi että se tehdään polvillaan eikä lattialla. Tämä harjoitus sallii suuremman liikealueen, mutta on myös paljon suurempi mahdollisuus huijaamiseen liikkeen aikana. Kuten yllä olevassa harjoituksessa, liikkuvan jalan tulisi pysyä suoraan takanasi, mutta polven taipuminen on tavallista, mikä on huijaus, joka vähentää pakaralihasten rasitusta. Toinen yleinen huijaus työntää aktiivisesti jalkaa kohti kattoa. Vaikka tämä voi lisätä pakaralihasten kireyttä, työntöön liittyy melkein aina lonkan ja / tai alaselän jännityksen ei-toivottu kasvu. Viimeinen ja yleisin huijaus tässä asennossa lisää lannerangan (alaselän) käyrää. Tämä muutos taka-asennossa muuttaa jalan kulmaa,mahdollistaa suuremman liikealueen lisäämättä pakaralihastuksen aktivoitumista. Lisäksi tämä voi aiheuttaa merkittävän rasituksen lannerangalle ja alaselän lihaksille. Kirkkaalla puolella harjoituksen oikea suorittaminen auttaa kuitenkin kouluttamaan kehoa pitämään neutraalin selkärangan asennon, mikä on yksi tärkeimmistä taidoista terveellisen selän ylläpitämiseksi. Harjoituksen huomautus: Näillä harjoituksilla pakaralihasteen maksimointi on tärkeämpää kuin suurempi liikealue. Alun perin hyvällä muodolla ja täydellä liikealueella suoritettavien takaharjoitusten suorittaminen ei välttämättä ole mahdollista pakaralihaksen puutteen vuoksi. Kuitenkin keskittymällä glute supistuminen, lihakset vahvistuvat ja liikerataa tulee luonnollisesti kasvaa samalla säilyttäen oikeat harjoituksen tekniikkaa.
Yhden jalan pakaralihan seisominen - Tämä harjoitus on samanlainen kuin edelliset kaksi, paitsi että seisoma-asento aiheuttaa erilaisia haasteita kuin lattia-asennot. Pääpaino on edelleen pakaralihaksen supistamisessa minimoiden muiden lihasten supistuminen, mutta seisoma-asento lisää ylimääräisen tasapainon ja vakauden komponentin. Aloita seisomalla hyvällä asennolla (pää ylöspäin, hartiat taaksepäin, vatsa tiukka ja selkä tasainen). Se on myös hyvä idea pitämään paikallaan olevasta esineestä yhdellä kädellä tasapainoa varten. Tue sitten koko painosi toisella jalalla ja kiristä toisen jalkasi pakaralihas nostamalla sitä hitaasti suoraan takanasi. Tällä harjoituksella on pieni liikealue, ja voi olla erittäin houkuttelevaa nojata eteenpäin, kaaristaa lannerangan tai jännittää alaselän lihaksia lisätäksesi liikealuetta, mutta yritä seistä suoraan neutraalin selkärangan kanssa koko harjoituksen ajan.
Jos sijainnin ylläpitäminen on liian vaikeaa tai et tunne hyvää pakaralihasten supistumista harjoituksen aikana, voit suorittaa helpomman muunnelman, jossa pysyt taivutetussa asennossa asettamalla molemmat kädet vakaalle, noin vyötärön korkeudelle, joten voit käyttää käsivartesi tukemaan painoasi samalla kun nostat ja lasket jalkaa. Tämä asento sallii suuremman liikkumisalueen ja on helpompaa välttää ei-toivottua selkärasitusta, mutta sinun on silti säilytettävä neutraali selkärangan asento ja estettävä ylävartalon ylimääräinen liike harjoituksen aikana. Sinun on myös pyrittävä säilyttämään edellisissä harjoituksissa käytetty lantion asento samalla tasolla, mikä parantaa lantion vakautta ja maksimoi pakaralihasten ärsykkeen.
Osa 2: Moninivelharjoitukset, jotka työskentelevät pakarat
Tässä osassa käsitellään harjoituksia, jotka auttavat sävyttämään ja vahvistamaan pakaratasi, vaikka saatat tuntea muita lihaksia enemmän harjoituksen aikana. Monet harjoitukset, jotka työskentelevät alavartalon lihaksissa, tukeutuvat lähinnä nelosiin (reiden yläreuna), takareisiin (reiden takaosa) tai molempiin. Nämä harjoitukset eivät ole poikkeus, vaikka oikein suoritettuna ne stimuloivat merkittävästi myös pakarat. Lisäksi, kuten eristysharjoitusten yhteydessä, on joitain asioita, joita voit tehdä pakaralihasten roolin lisäämiseksi näissä harjoituksissa.
Jaetut kyykky - Monet ihmiset pitävät kyykkyä parhaana alavartaloharjoituksena, mutta useimmat ihmiset kokevat yhtä hyviä tai parempia tuloksia jaettujen kyykkyjen kanssa kuin perinteisten kyykkyjen yhteydessä. Aloita jaettu kyykky aloittamalla yksi jalka edessä ja toinen jalka takanasi. Molempien jalkojen tulee olla yhtä kaukana lantiosta ja varpaiden tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Lisäksi jalkojesi ei tulisi olla linjassa suoraan toistensa kanssa, vaan niiden tulisi säilyttää normaali lantion leveys. Suorita harjoitus laskemalla vartalo maata kohti taivuttamalla jalkojasi. Liikkeen aikana etujalkasi tulisi pysyä istutettuna tiukasti maahan, kun takajalkasi kantapää nousee kunnollisen aikana. Ala-asennossa etujalan polven tulisi olla lähellä 90 asteen kulmaa ja takajalan polven tulisi olla samanlainen, vaikka takapolven ei tarvitse olla niin paljon taivutettua kuin etujalka. Avain tämän harjoituksen suorittamiseen on pystysuoran asennon ylläpitäminen (ei nojaa eteenpäin, taaksepäin tai kummallekaan puolelle) liikkeen aikana. Myös jatkuvan jännityksen ylläpitäminen jaloissasi ja lepääminen toistojen välillä lisää vaikeuksia. Hengityksen suhteen sinun tulisi hengittää sisään kunnollisen aikana ja hengittää ulos noustessasi takaisin ylös.
Liikuntahuomautus: Täysi valikoima liikkeenjaon kyykkyjä voi olla erittäin haastavaa, etenkin ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa. Ne saattavat myös tehdä jalkasi aluksi erittäin kipeiksi, joten älä työnnä lihaksiasi liian kovaa ennen kuin tiedät, miten kehosi reagoi. Sinun ei tarvitse suorittaa kaikkia liikeratoja saadaksesi hyötyä tästä harjoituksesta, ja sinun tulisi pysyä alueella, jossa tunnet olosi mukavaksi, mutta haastavaksi ja pystyt ylläpitämään hyvää muotoa. Tässä harjoituksessa on myös merkittävä tasapainokomponentti, joten jos sinulla on vaikeuksia säilyttää hyvä ryhti, pidä kiinni jostakin liikkeestä. On parasta pitää kiinni jostakin sivusta eikä etupuolelta, koska edessä pitäminen pyrkii edistämään eteenpäin kallistumista. Sinun tulisi silti työskennellä liikkeen suorittamiseksi pitämättä kiinni, koska saat enemmän hyötyä harjoituksesta.
Keuhkot - Keuhkoilla on useita yhtäläisyyksiä jaettujen kyykkyjen kanssa, mutta niitä on vaikeampaa suorittaa oikein, koska niillä on ylimääräinen liikekomponentti sekä suuremmat tasapaino- ja vakausvaatimukset. Keuhkoja on monenlaisia (eteenpäin, taaksepäin, kävely, sivusuunnassa jne.), Ja niiden kaikkien oikea suorittaminen voisi olla itsessään artikkeli, joten keskityn yleisimpiin: eteenpäin ja taaksepäin. Molemmilla näillä muunnelmavaihtoehdoilla on yksi suuri yhteinen jaettuihin kyykkyihin: alaosa on olennaisesti sama kaikissa kolmessa harjoituksessa. Ero on siinä, kuinka pääset tähän asemaan. Keuhkoilla aloitat normaalissa seisomassa jalat vierekkäin ja lantion leveydellä toisistaan. Tästä asennosta eteenpäin työntyminen edellyttää amelko suuri askel eteenpäin pitäen samalla leveys jalkojesi välissä. Sinun on astuttava riittävän pitkälle, että kun kehosi laskee kohti maata, etupolvi pysyy nilkan yläpuolella ja liikkuu varpaiden ohi. Työnnä alhaalta alas etujalalla ja palaa alkuasentoon. Taaksepäin syöksyminen on samanlainen, paitsi että astut takanasi saavuttaaksesi jaetun kyykkyasennon. Palatessasi alkuasentoon, keskity ensin vetämään itseäsi ylös etujalalla, vaikka takaosa voi työntää hieman, jos tarvitset ylimääräistä lisäystä seisomaan.
Harjoitushuomautus: Keuhkot ovat edistynyt jaettujen kyykkyjen edetessä, ja sinun pitäisi pystyä suorittamaan jaetut kyykkyet hyvällä muodolla ja kohtuullisella liikealueella, ennen kuin siirryt mihin tahansa työntötyyppiin. Aluksi voit myös pitää kiinni yhdellä kädellä, kun suoritat keuhkoja, mutta kuten jaettujen kyykkyjen kohdalla, haluat lopulta tehdä ne ilman apua.
Kyykky - Jaettujen kyykkyjen ja keuhkojen pitäisi olla todennäköisesti tärkeimmät moniliittoharjoitukset, joita haluat käyttää, jos haluat työskennellä pakaralihasillesi, mutta kyykkyillä tulisi olla paikka myös rutiinissasi, varsinkin jos pystyt suorittamaan ne oikein. Monilla ihmisillä ei ole riittävää joustavuutta, koordinaatiota tai tasapainoa täyden liikuntakyykkyyden suorittamiseen, mutta on todennäköistä, että hyötyt silti siitä, että osittainen liikkumakyykkyys sisältyy rutiiniin. Aloita normaalissa seisomassa, jalat eteenpäin ja lantion leveys toisistaan. Todellista liikettä liittyy alentava kehosi kohti maata, mikä on monimutkaisempaa kuin miltä se kuulostaa. Vaistonvaraisesti ihmiset kyykkyisivät antamalla polvien mennä eteenpäin ja pitämällä lonkat nilkkojen päällä. Tämä ei ole oikea kyykky tekniikka, koska se aiheuttaa paljon tarpeetonta stressiä polville ja minimoi myös pakaralihasten. Oikean kyykky on suoritettava ensimmäisessä liikkeessä, kun lonkat liikkuvat taaksepäin polvien eteenpäin liikkumisen sijaan. Polvet liikkuvat edelleen eteenpäin laskiessasi, mutta polvien tulee olla vain hiukan edessä tai jopa varpaiden takana ja lantion on oltava hyvin nilkkojen takana. Lisäksi ylävartalosi tulisi nojata eteenpäin, vaikka selkäsi tulisi silti olla tasainen ja sinun on säilytettävä lannerangan luonnollinen käyrä, varsinkin jos käytät lisäpainoja.Tavoitteena on saada lantiosi (ei hartiat) mahdollisimman lähelle maata, samalla kun pidät oikeaa ryhtiä ja liikuntatekniikkaa. Työnnä jalkasi alhaalta maahan ja palaa pystyasentoon.
Harjoitus Huomautus: On mahdollista suorittaa oikean näköinen kyykky vähäisellä pakaralihalla tukeutumalla nelosiin ja työntämällä varpaita nousun aikana, mutta tämä ei ole toivottavaa. Maksimoidaksesi yleisen liikunnan ja pakaralihasten tehokkuuden, varmista, että supistat pakaralihasesi aktiivisesti, kun palaat seisomaan. Sinun pitäisi tuntea pakaralihastesi jatkuvasti lisääntyvä, kun jalkasi palaavat lähtöasentoon. Kun nouset ala-asennosta oikein, supistat pakaralihaksesi juuri ennen neloset ja painat kantapääsi tai koko jalkasi läpi seisten. Koko jalkasi tulisi myös pysyä tasaisella alustalla koko sarjan ajan. Jos kantapääsi irtoavat maasta, lihastesi on oltava joustavampia, olet menossa liian matalalle tai tekniikka on väärä.
Yhdistämällä kaikki yhteen
Näiden eri harjoitusten tarkastelun jälkeen käy selväksi, että kaksi tärkeintä harjoitustekijää takapuolen tonisoimiseksi ovat tietoisesti pakaralihakset harjoitusten aikana ja estävät muita lihaksia (etenkin alaselän lihaksia) liikaa. Tietenkin hyvän asennon ja oikean muodon ylläpitäminen koko harjoituksen ajan on myös tärkeää, ja on aina parempi lopettaa, kun muotosi alkaa heikentyä sen sijaan, että yrität työntää ylimääräisiä toistoja huijaamalla.
Monet ihmiset ovat kokeneet hyviä tuloksia takapuolen sävyttämisessä ja vahvistamisessa käyttämällä näitä harjoituksia, ja tiedän, että sinäkin voit. On kuitenkin aina tärkeää muistaa, että nämä harjoitukset ovat itsessään vain lähtökohta. Oikea ravitsemus ja muun kehon käyttäminen (vastuskoulutus ja sydän) ovat myös tarpeen, jos aiot saavuttaa haluamasi kokonaistulokset.
