Kuinka harjoitella vastusnauhoilla?

Monet uudet käyttäjät ovat yllättyneitä siitä, kuinka kova vastusnauhaharjoittelu voi olla pohjimmiltaan jättimäinen kuminauha. Jos jotain, joka todennäköisesti painaa vähemmän kuin sukat, on yllättävän hyvä saada lihakset värisemään. Lisäksi vastusnauhat ovat halpoja ja kannettavia.

Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, lihasten ja nivelten lämmittäminen ennen vastuksen käyttämistä auttaa estämään vammoja. Lämmittely ennen vastusnauhaharjoitusta voi olla yhtä yksinkertaista kuin marssiminen paikalla tai varsinaisten liikeratojen tekeminen miinus vastus. Pidä nauhaa jokaisen harjoituksen aikana asennossa, joka tuntuu sinulle mukavalta. Jos liukastuminen on ongelma, on olemassa muutamia ratkaisuja (ja ei, mikään niistä ei sisällä harjoittelun lopettamista). Voit sitoa solmun päihin, kietoa hihnan kerran käden ympärille tai käyttää kahvoilla varustettuja nauhoja. Jokaisessa harjoituksessa tavoitteesi on tehdä 8-12 toistoa ja työskennellä jopa 3 erän suorittamiseksi. Levätä hetken, minuutin tai kaksi, jokaisen sarjan välillä. Näin voit luoda:

• Purista rinta. Tämä harjoitus toimii ensisijaisesti rintalihaksissa, etenkin sisäosassa. Oman olkapään lihaksia myös työskennelleet vähemmässä määrin. Pidä vastus kevyellä kohtalaisella olkavammojen välttämiseksi. Jos olkapäilläsi on ollut vammoja, kuten repeytynyt kalvosin, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität tätä liikettä.

  Suorita tämä harjoitus aloittamalla liu'uttamalla nauha pystysauvan läpi. Nauhan tulisi olla suunnilleen rintatasolla. Haluan käyttää jääkaapin kahvaa; myös portaikon kaide toimii hyvin. Varmista vain, että tanko on tukeva ja pysyy paikallaan. Sen tulisi myös olla sileä, tai muuten vastusnauhasi voi vahingoittua.

  Tartu selkäsi napaan tarttumalla vastusnauhan kummastakin päästä. Pidä nauhat käsivartesi alla. Astu eteenpäin niin, että nauha on kireällä. Nosta molemmat kädet sivuillesi, taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Purista kyynärpäät yhteen ja tauko, palaa sitten lähtöasentoon.

• Selkäpuristus. Tämä harjoitus toimii ensisijaisesti keski- ja yläselän lihaksissa. Kädet ja hartiat ovat myös työskennelleet vähemmän. Aloita istumalla lattialla jalat suoraan edessäsi. Aseta nauhan keskikohta jalkojasi vasten. Tartu vastusnauhan kummastakin päästä niin, että se on kireällä, kun istut pystyasennossa. Vedä kyynärpäät taaksepäin, purista selän lihaksia ja pidä kyynärpäät lähellä kehoa. Palaa alkuasentoon.
• Bicep curl. Pidä nauhaa kummassakin kädessä ja seiso nauhan keskellä. Kädet suoraan sivullasi ja hihna pidetään opetettuna, taivuta toinen käsi kyynärpään kohdalta ja nosta kohti hartioita. Tämä vastaa suunnilleen "käpristyksen" tekemistä tangolla. Vaihda jokaista kättä, tai voit myös tehdä molemmat kädet samanaikaisesti. Tämä harjoitus toimii hauisilla ja brachioradialus-lihaksella, joka yhdistää ylemmät ja alemmat käsivarret ja auttaa taipumaan kyynärpää.
• Resistenssikaistan punnerrukset. Tämä harjoitus vie vanhan hyvän työnnön uudelle tasolle. Lepää kädet ja polvet niin, että nauhanpäät ovat kummankin käden alla ja menevät selkäsi yli hartioiden alle. Siirrä työntöasentoon ja taivuta kyynärpäät kuin tekisit taivutettua polvea. Työnnä nauhaa vasten, laske itsesi ja toista. Kun olet edistynyt tässä, voit levittää painosi käsien ja varpaiden välille, suoristaa polvet pitämällä ne lattiasta ja tehdä punnerruksia tällä tavalla. Tämä harjoitus toimii rinta, ojentaja- ja hartialihasten sekä ylemmän selän serratus-etulihaksen kanssa.
• Kyykky. Astu nauhalle jalat hartioiden leveydellä. Pidä sitä hartiatasolla molemmin käsin ja mene täyteen kyykkyyn pitäen hihna olkapään korkeudella.
• Sivurivit. Seiso nauhalla jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Pidä päitä kämmenilläsi vastakkain. Kädet tulisi ripustaa sivuillesi kyynärpäät hieman taivutettuina. Vedä käsivartesi sivulta, nosta hihna vartaloosi sivulle olkapään korkeudelle pitäen kyynärpäät vain hieman taivutettuna ja palaa alkuasentoon.
• Puun pilkki. Tämä on hyvä työskennellä sisäisten ja ulkoisten vinoiden lihastesi kanssa. Kiinnitä nauhan toinen pää liikkumattomaan esineeseen pään yläpuolella ja sivulla ja kääri toinen pää molempien käsien ympärille. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Aloita kädet ylös olkapään yläpuolelle, joka on lähinnä nauhan kiinnityskohtaa. Pidä kyynärpäitäsi suorina vetämällä kätesi alas, kehon yli vastakkaiseen lantioon leikkausliikkeellä. Keskity vatsasi käyttämiseen kiertämällä yhdeltä puolelta toiselle. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Käänny vastakkaiseen suuntaan työskennelläksesi toisella puolella.

Nämä harjoitukset ovat vasta alkua. Monet voimaharjoitteluharjoituksista, jotka tehdään perinteisesti käsipainoilla, voidaan suorittaa vastusnauhoilla. Bändin käyttämisen bonus on, että ydinlihaksesi ovat mukana harjoituksen aikana, toisin kuin jotkut muut perinteiset voimaharjoitteluharjoitukset. Ydinharjoitukset sopivat erinomaisesti tasapainoon ja ydinvoimaan.

Tämäntyyppisten kuntolaitteiden käytön haittapuoli on, että et voi mitata edistymistäsi kuten käsipainoilla ja lautasilla. Kuntokaistat ovat kuitenkin yleensä värikoodattuja, ja jokainen väri edustaa erilaista vastustuskykyä, mikä antaa sinulle saman kasvavan painonnostohaasteen kuin käsipainot. Mutta se ei ole aina niin tarkka. Vastus voi myös vaihdella nauhan pituuden mukaan. Oletetaan esimerkiksi, että käärit nauhan kätesi ympärille vielä kerran tavallista enemmän tietyssä harjoituksessa. Pituuden lyhentäminen tekee harjoituksesta vaikeampaa.

Aloita valonkestävyydellä, säilytä hyvä ryhti ja hengitä ulos rasituksen aikana, jotta harjoittelu olisi turvallista ja nautittavaa.