Kuinka rakentaa suuria lihaksia käymättä kuntosalilla?

Kehosi on ainoa paino, jota tarvitset lihasten kasvun saavuttamiseksi. Se on tehokas työkalu, joka voi olla yhtä tehokas kuin mikä tahansa kuntosalilaite. Seuraavat tekniikat opettavat kasvamaan tärkeimmät lihasryhmät nopeasti ja tehokkaasti käyttämällä kehosi omaa vastustusta.

• Punnerrukset: pumppaa rintakehäsi. Tämä harjoitus kehittää rintalihaksia ja ojentajaa. Punnerrukset ovat erinomainen tapa kasvattaa rintalihaksia. Jos se tehdään oikein, se on yhtä tehokasta kuin harjoittelu penkkipuristimella. Kehosi on vastuspaino ja heijastaa kuinka monta toistoa (ylös ja alas liikkeet) saavutat ennen kuin lihaksesi epäonnistuvat (eivät voi enää nousta).
  
  • Push-up-tekniikka - etäisyys, jonka käsivarret ovat toisistaan, heijastaa sitä, mikä rintakehän alue työskentelee. Kädet lähempänä toisiaan työskentelevät sisemmän rinnan ja antavat mukavan määrittelevän linjan. Käsien sijoittaminen yli olkapään pituuden toisistaan työskentelee ulkolihaksissa. Jos olet kevyt ja tarvitset enemmän vastusta, voit lisätä vastustusta asettamalla jalkasi sohvapöydälle tai laatikkoon. Maksimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi on tärkeää jatkaa harjoittelua lihasten vajaatoimintaan saakka.
  • Push-up-rutiini - Aloita käsistä olkapäiden kanssa (epäonnistumiseen asti). Odota 2-3 minuuttia ja vaihda sitten käden sisäasentoon (vikaantumiseen asti). Odota 2-3 minuuttia ja vaihda sitten ulomman käden asentoon (vikaantumiseen asti). Odota 3-5 minuuttia ja toista sykli vielä 2 kertaa.
• Pull-upit: valtavat aseet hetkessä. Pull-upit edistävät nopeaa ja räjähtävää kasvua hauisissa ja selän lihaksissa. Jos se tehdään säännöllisesti, kehosi kokee uskomattoman voiman kasvun.
  
  • Pull-up-tekniikka - Löydä sileä vaakapylväs, jonka voit ripustaa vaarantamatta putoamisen tai käsien loukkaantumisen vaaraa. Paikallispuiston leikkikenttälaitteet ovat suosittu valinta. Tukeva puun oksa voidaan myös käyttää. Kun ripustetaan palkkiin suorilla käsivarsilla, se auttaa pitämään tilaa jalkojesi ja maan välillä välttääksesi jalkojesi ja maasi kosketuksen harjoituksen aikana. Tartu napaan peukalot ulospäin ja kädet hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.

    Vedä hitaasti ja tasaisesti ylöspäin ja tuo kasvosi pylvään tasolle ja hengitä ulos noustessasi. Pidä hetki ja laske itsesi alas, kunnes kätesi ovat suorat. Keskeytä hetkeksi ja mene sitten ylös. Toista, kunnes lihakset epäonnistuvat. On tärkeää, ettet hyppää, kun tulet alas. Vahvuutesi kasvaessa voit vaihdella kuinka pitkälle menet alas ja mihin suuntaan ranteesi kohtaavat.

  • Pull-up -rutiini - Tee 1 sarja, kunnes lihakset epäonnistuvat. Odota 2 minuuttia ja toista sitten 3 kertaa.

  

• Kyykky: voimakkaat sävytetyt jalat. Kyykky on osoittautunut nopeimmaksi tavaksi saada lihasten massa jalkoihin ilman painojen käyttöä. Kyykky selvittää myös hamstrings, vasikat ja alaselän.

  On tärkeää olla tekemättä liian monta liian aikaisin, koska jalat voivat yleensä satuttaa muutaman päivän intensiivisen harjoittelun jälkeen. Ota selvää, kuinka monien kanssa olet tyytyväinen, ja lisää sitten lukua 5: llä joka päivä.

  • Kyykky tekniikka - Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi hitaasti ja tuo pohja alaspäin, kunnes polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Pidä 3 sekuntia ja palaa sitten tasaisesti seisomaan. Muista pitää selkäsi suorana.
  • Kyykky rutiini - Tee 10 kyykkyä ja pidä sitten 2-3 minuutin tauko. Tee sitten 15 kyykkyä ja pidä sen jälkeen 2-3 minuutin tauko. Tee sitten 20 kyykky. Jatka lisäämistä ylöspäin, kunnes tunnet olosi mukavaksi lihaksesi on treenattu (tiedät!).
• Crunches: veistä pesulaudan vatsa. Rypytykset käyttävät vatsalihaksia ja, jos niitä tehdään säännöllisesti, ne antavat sinulle repimisen 6 kpl. Murskaus voi olla aluksi vaikea ja tuskallinen, mutta yritä keskittyä saavutettaviin tuloksiin. On tosiasia, että jos teet rapeita, lihaksesi kasvavat - se on niin yksinkertaista. Vatsasi on jaettu kolmeen pääalueeseen; Yläosa, keskiosa ja alaosa.
  
  • Crunch-tekniikka - Yläosa: Laske alas selällesi polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa, jalat lattialla, kädet alas sivuillasi. Nosta pää ja hartiat hitaasti lattialta kohti polviasi. Älä ota alaselkääsi lattialta. Kun saavutat lihastesi supistumiskohdan, PIDÄ JA PURISTA, laske 1, 2, 3. Lihaksen puristaminen ja kiristäminen on avain vatsalihasten kasvattamiseen ilman painoja.

    Keski- ja alaosa: Aseta samaan alkuasentoon kuin ennen, vain tällä kertaa laita kätesi reidellesi suorilla käsillä. Kun nouset ylös, liikuta käsiäsi reidet ylöspäin, kunnes ranteesi kohtaa polvesi. Purista 12,3 ja laske sitten takaisin. Vinkki: Käytä aikaa tämän harjoituksen kanssa, mitä hitaammat ja hallitummat liikkeet ovat, sitä enemmän lihasten kasvua koet.

  • Crunch rutiini - Tee niin monta ylävatsalihaksia kuin mahdollista, kunnes se sattuu. Venytä vartaloasi käpristymällä palloksi kyljellesi ja venyttämällä sitten. Odota 2-3 minuuttia, tee sitten niin monta keski- / alarypistystä kuin voit.

On tärkeää ymmärtää, että nämä harjoitukset on tehtävä rutiininomaisesti tulosten saavuttamiseksi. Kolme päivää viikossa on hyvä alku. Lisää 3-4 viikon kuluttua neljään päivään viikossa. Lisää liikuntasyklien määrää voimasi kasvaessa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi joudut kestämään jonkin verran lihaskipua ja -kipuja. Ei kipua ei hyötyä! Pysy siinä ja kehosi sopeutuu ja lopetat särky. Auta lihasten kasvua, palautumista ja uudistumista sijoittamalla proteiini- ja kreatiinijauheeseen.