Etsi ensin hyvä tasainen pinta ottaaksesi sijaintisi alaselän rinnan nostoharjoituksessa.
Rintakehä voi vahvistaa alaselääsi ja auttaa välttämään selkäkipuja tai mahdollisesti kehittyviä selkä- tai selkärankaolosuhteita. Monet ihmiset eivät kiinnitä erityistä huomiota alaselkäänsä. Monet eivät tiedä, että alaselkä on tärkeä tehtävä liikkuvuudessa ja joustavuudessa. On tärkeää tietää, että sinun ei pitäisi käyttää minkäänlaista liikuntaa alaselääsi varten, sinun on oltava varovainen, ettet vahingoita sitä.
Etsi ensin hyvä tasainen pinta ottaaksesi sijaintisi alaselän rinnan nostoharjoituksessa. Varmista, että lattia ei ole epätasainen, tai saatat vahingoittaa selkäsi prosessin aikana. Aseta kunto-matto lattialle käytettäväksi. Älä koskaan yritä tätä harjoitusta epävakaalla alustalla, kuten pehmeällä sängyllä. Sängyn ääriviivat ja tapa, jolla sänky taipuu muotoonsa, voivat vahingoittaa selkärankaa.
Ensimmäisen asennon tulee olla makuulla alaspäin matolla tai pinnalla. Varmista, että selkäsi on suora, joten vatsasi on tasainen lattialla. Leuan tulisi olla lattialla edessäsi ja käsivartesi edessä. Molemmat tulee venyttää vartaloosi kämmenet ylöspäin. Tämän pitäisi olla ensimmäinen asento ennen kuin jatkat rinnan nostossa. Jos sinulla on peili edessä tai sivuilla, tarkista ensin, että asento on oikea, ennen kuin jatkat. Muista, että tämä on selkäsi, jolle harjoitat. Selkärangan alueet ovat kriittisimpiä käsitellä.
Kun olet ottanut ensimmäisen aseman, nosta varovasti ja hitaasti molempia jalkojasi, sekä käsivartesi että rintaasi samanaikaisesti. Nosta nämä kolme osaa mahdollisimman korkealle ja pidä asennossa vähintään 3 sekuntia. Yritä olla liioittelematta sitä. Jos et voi venyttää tarpeeksi pitkälle, se on ok. Voit venyttää mukavimmalle tasolle.
Ensimmäisen asennon tulee olla makuulla alaspäin matolla tai pinnalla.
Seuraava asento on laskea kädet, jalat ja rinta varovasti lattialle. Hengitä, hengitä ja rentoudu. Kehosi tulee olla rento, älä taivuta mitään lihaksia. Lopetusasennon tulisi palata ensimmäiseen asentoon, joka makaa vatsallasi alaspäin tasaisella alustalla tai matolla.
Kun olet käynyt läpi harjoituksen ensimmäisen pilaantumisen, toista vaiheet vähintään 12 kertaa asetettuna. Voit lisätä sarjaa tarvittaessa. Muista vain, ettet liioittele harjoituksiasi tällä alueella, koska selkäranka tai selkäsi on hauras ja voi vaurioitua, jos et anna sille ylimääräistä hoitoa. Nosta nämä rinta vähintään 3 kertaa viikossa ja tee aina kohta levätä välillä.
Muista aina hengittää oikein. Älä hengitä liian nopeasti tai liian hitaasti. Hapen virtaus aivoihisi hallitsee tasapainoa ja käsityksiäsi. Hengitä sisään, kun nostat jalat, kädet ja rinnan. Hengittäminen tulisi tehdä, kun olet laskenut niitä kevyesti ja rentoutunut.
