Voit luoda tämän alijäämän syömällä vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi tarvitsee, tai voit polttaa kaloreita harjoittelemalla.
Laihduttamiseksi sinun on luotava kalorivajaus päivittäin. Tämä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit luoda tämän alijäämän syömällä vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi tarvitsee, tai voit polttaa kaloreita harjoittelemalla.
Tehokas laihtuminen
Palavien kalorien selvittäminen voi olla vaikeaa. Tässä on muutama vinkki kaloreiden polttamiseen ja laskemiseen tehokkaan laihtumisen kannalta.
Löydä online-kalorien polttolaskin. Monet verkkosivustot voivat olla paljon tarkempia laskelmillaan siitä, kuinka monta kaloria olet kuluttanut painosi, ikäsi, aktiivisuutesi ja harjoituksen keston perusteella. Poltetut kalorit lasketaan tarkasti, jos annat tarkat vastaukset. Löydät haluamasi käymällä sivupalkin linkeissä tai tekemällä hakuja indeksoijalla, kuten Google.
Tee matematiikka! Vaihtoehto on laskea itse kulutetut kalorit. Tiedä kuinka monta kaloria poltat yhdessä minuutissa suosikkiharjoituksistasi. Vähärasvainen aerobic voi polttaa noin 6,2 kaloria minuutissa. 30 minuuttia aerobicista kuluttaa 186 kaloria. Voit polttaa noin 11 kaloria minuutissa lenkillä, 4,1 kaloria minuutissa ja 8,6 kaloria minuutissa.
Pitkäaikainen aerobinen liikunta polttaa enemmän kaloreita. Polttaaksesi eniten kaloreita, sinun on pidettävä sykkeesi vähintään 20 minuutin ajan. Sinun on opittava pitämään tavoitesykealueesi pitkiä aikoja polttamaan tehokkaasti kaloreita. Paras tapa tehdä tämä on aerobinen liikunta, kuten kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily. Stop and go -toiminta ja urheilu eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin jatkuva aerobinen liike.
Määritä kehon massa. Painoindeksi tai BMI on kaava, joka kertoo, rasvan määrää elimistössä käyttäen nykyistä pituuden ja painon. Voit löytää BMI-arvon käyttämällä seuraavaa kaavaa:
Normaali BMI putoaa 18,5 ja 24,99. Tämän avulla voit löytää oikean painon kehosi tyypille.
Määritä aineenvaihduntasi. Jopa levossa poltat kaloreita. Aineenvaihdunnan perusnopeus tai BMR on kaava, joka kertoo sinulle päivittäin polttamasi kalorimäärän ilman liikuntaa. Löydät BMR-arvon käyttämällä seuraavaa kaavaa:
Nainen BMR = 655 + (4,35 * Paino (puntaa)) + (4,7 * Korkeus (tuumaa)) - (4,7 * Ikä (vuotta))
Miehen BMR = 66 + (6,23 * paino (puntaa)) + (12,7 * korkeus (tuumaa)) - (6,8 * ikä (vuotta))
BMR laskee luonnollisesti ikääntyessäsi. Siksi sinun tulisi korvata lisääntyneen liikunnan avulla menetetyt kalorit.
Etsi verkkosivusto, jolla on asiantuntijahenkilöstöä. Jos haluat laihtua tietyssä ajassa, voi olla tarpeen saada apua. Kaloreiden polttamiseen on matemaattinen kaava. Se on monimutkainen ja käyttää erilaisia elämäntapatekijöitä. Saat nämä laskelmat henkilökohtaisten kouluttajien kautta, jotka tarjoavat palveluja verkossa. Painonpudotukseen on omistettu useita verkkosivustoja.
Hanki apua ammattilaiselta. Joskus paras tapa laihtua on pitää vastuuseen joku muu. Tämä voi tarkoittaa henkilökohtaisen kouluttajan palvelujen hankkimista paikallisen kuntosalin kautta. Nämä palvelut tarjoavat usein erikoistarjouksia uusille jäsenille, jotka sisältävät ilmaisen jäsenyyden tietyksi ajaksi sekä alennetut kuukausihinnat.
Sinun ei tarvitse tehdä perinteistä liikuntaa polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua.
Kaloreiden määrä, joka sinun on poltettava päivässä painon menettämiseksi tai ylläpitämiseksi, riippuu monista tekijöistä. Jotkut asiat, kuten paino, pituus ja elämäntapa, voivat vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti tai hitaasti kehosi polttaa kaloreita.
Nykyiset ruokailutottumukset
Olet todennäköisesti kuullut sanalla "aineenvaihdunta" selittävän kuinka joku pysyy niin ohuena. Aineenvaihduntasi määrää kuinka nopeasti kehosi polttaa energiaa. Jos aineenvaihdunta on hidasta, laihdutus kestää kauemmin, kun taas nopea aineenvaihdunta voi pystyä syömään enemmän eikä koskaan grammaa! Aktiivisuutesi ja nykyiset ruokailutottumuksesi ovat tärkeitä tekijöitä aineenvaihduntasi lisäämisessä.
Sinun ei tarvitse tehdä perinteistä liikuntaa polttamaan enemmän kaloreita ja laihtua. Voit lisätä kalorien polttamista päivällä vain nousemalla vaihtamaan televisiokanavaa kaukosäätimen sijaan, kävelemällä kollegasi kanssa puhumaan sähköpostin lähettämisen sijaan tai käyttämällä portaita hissin sijasta. Aktivoi vain ja polttamasi kalorit kasvavat nopeasti!
Nopeat vinkit:
Kirjoita kunto-päiväkirjaan, millaista liikuntaa teit ja kuinka kauan suoritat tätä rutiinia. Voit sitten laskea kaiken tekemäsi kerralla nähdäksesi tulokset.
Kun lasket kuinka monta kaloria olet kuluttanut päivässä, älä unohda sisällyttää kaavioon "normaalia" toimintaa, mukaan lukien kävely työpöydällesi tai autollesi ja takaisin.
