Jos haluat parantaa terveyttäsi ja samalla näyttää hyvältä ja hyvältä, kokeile harjoittaa aerobista liikuntaa. Aerobinen aktiivisuus määritellään harjoitukseksi, joka nostaa sykkeesi ikäsi optimaaliselle tasolle ja ylläpitää tätä nopeutta vähintään 20 minuuttia kerrallaan. Aerobinen aktiviteetti voi olla mitä tahansa vilkkaasta kävelystä, tanssimisesta ja köyden hyppimisestä juoksemiseen tai osallistumiseen kuntosalin aerobic-harjoituksiin. Aerobisen liikunnan edut ovat lukuisia. Näihin kuuluu sydämen ja keuhkojen vahvistaminen, hapen käytön parantaminen, leposykkeen vähentäminen (mikä on pulssi, kun et käytä liikuntaa) ja alentaa verenpainettasi. Muita positiivisia muutoksia, jotka huomaat ajan myötä, ovat energian ja kestävyyden parantuminen, nopeampi aineenvaihdunta ja laihtuminen tai ylläpito. Lisäksi säännöllinen aerobinen harjoittelu voi auttaa sinua vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaasi. Jos haluat aloittaa aerobisen harjoittelun, on tärkeää ymmärtää kuinka laskea tavoitesykkeesi, jotta voit olla varma, että työskentelet kehollasi tehokkaasti ja saat kaikki kardiovaskulaariset edut.
Tavoiteltu syke
Jos haluat parantaa terveyttäsi ja samalla näyttää hyvältä ja hyvältä, kokeile harjoittaa aerobista liikuntaa.
Aloita laskemalla maksimisykkeesi. Vähennä nykyinen ikäsi luvusta 220. Joten jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi olisi 190.
Oman tavoite syke riippuu iästä ja kunto tavoitteita, mutta on yleensä välillä 60-80 prosenttia tästä enimmäismäärästä. 30-vuotiaana tavoitetasosi olisi välillä 114--152.
Seuraava vaihe on selvittää, työskenteletkö tavoitealueellasi. Teet tämän tarkistamalla pulssi harjoituksen aikana. Näin voit tehdä tämän:
Lopeta harjoittelu lyhyesti ja tarkista pulssi joko kaulassa tai ranteessa. Kun tarkistat, jatka jalkojesi siirtämistä tai kävelyä pitämään sykkeesi koholla.
Jos valitset niskaasi, aseta toisen ja kolmannen sormesi kärjet verisuonia vasten Aadamin omenan molemmille puolille. Jos haluat käyttää ranteesi, laita samat sormet ranteen sisäpuolelle.
Tunne kummassakin paikassa pulssin sykkivä vaikutus ja käytä kelloa tai katsele sekunnin kädellä laskeaksesi kuinka monta pulssia tunnet 10 sekunnin ajan.
Kerro tämä luku kuudella. Tuloksena on syke tai syke minuutin ajan.
Vertaa nyt tätä lukua kohdealueeseesi. Käytä aluksi sykettäsi 60 prosenttiin maksimista ja nosta sitä vähitellen noin 80 prosenttiin ajan myötä.
Kuinka aloittaa:
Liikunta vie todellisen sitoutumisen. Valitse aerobinen aktiviteetti - tai useita aktiviteetteja - joista nautit, ja ole valmis pitämään kiinni liikunnasta pitkällä matkalla.
Joitakin mahdollisia valintoja ovat nopea kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily, köyden hyppy, soutu, hiihto ja mailapelin pelaaminen.
Määritä harjoitustavoitteesi. Etsitkö vain kuntoa ja kasvatat kestävyyttäsi vai onko sinulla muita tavoitteita, kuten harjoittelu maratonille?
Muista rakentaa vähitellen. Jos teet liian paljon liian aikaisin, saatat palaa ja menettää vauhdin. Aloita hitaasti ja työskentele täysi potentiaalisi mukaan.
Aloita harjoittelu aina vähintään 5-10 minuutin lämmittelyjaksolla. Voit kokeilla kävelyä, hidasta lenkkiä tai käsivarsien tai jalkojen nostoja.
Muista jäähtyä aina 5-10 minuutin ajan sen jälkeen, jolloin sykkeesi palaa asteittain normaaliksi. Voisit tehdä hidasta kävelyä tai matalan intensiteetin liikuntaa.
Tulokset vievät aikaa. Älä odota nähdäksesi tai tuntevasi eroa yöllä, mutta ymmärrä, että saat monia etuja ajan myötä, jos teet aerobisesta liikunnasta säännöllisen osan elämääsi.
Älä tunne, että sinun on rajoituttava yhteen toimintaan. Voit harjoittaa erilaisia lähestymistapoja saadaksesi tuloksia, kunhan niiden avulla voit saavuttaa tavoitesykkeesi.
Valitse mukavat vaatteet, joiden avulla voit liikkua hyvin, ja valitse aktiviteettiin sopivat jalkineet.
Varoitus:
Jos olet yli 35-vuotias ja ollut jonkin aikaa passiivinen, tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Jos koet kipua harjoitellessasi, lopeta heti ja hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon.
Nopeat vinkit:
Valitse harjoitukset, jotka täyttävät useita vaatimuksia samanaikaisesti. Esimerkiksi uinti tarjoaa paitsi kardiovaskulaarisia etuja myös kehittää käsivartesi, hartiat ja rintalihakset.
Muista, että vaikka korkean intensiteetin liikunta voi aiheuttaa minimaalisen riskin, ei liikunta on vaarallisempaa terveydelle.
