Kuinka tehdä takaisinharjoituksia?

Selkäsi lihakset tekevät paljon röyhkeä työtä. Ennaltaehkäisevien toimenpiteiden toteuttaminen vähentää nyt suuresti todennäköisyyttä pelättyyn kumartuneeseen ilmeeseen myöhemmin elämässä. Selän oikea hoito alkaa seuraavilla kolmella harjoituksella. Ne ovat yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita. Tarvitset vain käsipainoparin aloittaaksesi. Muista pitää toistosi tai toistosi jokaisessa harjoituksessa kohtuullisena. Useimmille ihmisille tämä on 8-15 edustajaa. Niiden teistä, jotka ovat aloittaneet painoharjoittelun, tulisi aloittaa 8 toistolla sarjaa kohti. Levätä vähintään minuutin erien välillä, ja pidä sarjasi harjoitusta kohti enintään kolme. Esimerkki harjoittelurutiinista voi olla kaksi sarjaa kustakin harjoituksesta, joista jokainen sisältää 8 toistoa. Muista, että kaikkia kolmea harjoitusta ei tarvitse tehdä samassa harjoituksessa, varsinkin jos olet aloittelija. Liian paljon, liian aikaisin voi aiheuttaa ei-toivottuja kipuja.

1. DEAD Lift kuollut hissi käsittää nosto "kuollut" paino irti lattiasta ja lepää sen hip tasolla. On olemassa useita erilaisia kuolleita hissejä, kuten sumo- ja suorien jalkojen versiot. Keskitymme yleisimpään, joka tunnetaan nimellä perinteinen kuollut hissi. Se sopii erinomaisesti alaselän ja takaosan hartioiden vahvistamiseen. Se toimii myös vähemmässä määrin yläselässä, takareisissä ja pakaroissa.

   Suorita tämä harjoitus:

   • Seiso jalkasi noin hartialeveydellä tai vähemmän. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin pitääkseen polvet linjassa (ja loukkaantumiset loitolla).
   • Tartu käsipainot kädensijaan. Aseissa tulisi olla vain pieni taipuminen.
   • Käsipainot pidetään kehosi edessä ja pidetään noin hartioiden leveydellä toisistaan.
   • Pidä mutka polvissasi, nojaa eteenpäin selkäsi hieman kaareva. (Älä pyöritä selkäsi. Se aiheuttaa tarpeetonta painetta alaselään ja asettaa loukkaantumisen paikan.)
   • Keskitä silmäsi johonkin noin 7-8": n yläpuolelle; tämä auttaa pitämään selkäsi pyöristymästä.
   • Hartiat tulee vetää taaksepäin; ei slouching sallittu.
   • Pidä kantapääsi tukevasti maassa, nosta käsipainot käyttämällä alaselän lihaksia (ja jossakin määrin hamstereita), kun työnnät lantiota hitaasti eteenpäin ja siirryt seisomaan.
   • Kun tulet seisomaan, ole tietoinen siitä, ettet nojaa taaksepäin.
2. Taivutettu RIVA Taivutettu rivi kohdistuu Latissmus dorsiin tai latiin. Lati kulkee kainalosta alas takaosaan. Niitä käytetään hartioiden vetämiseen alaspäin; ne auttavat myös kyynärpään vetämisessä sivuja kohti. Lattit ovat ylävartalon suurimmat lihakset. Lattisi kerääminen auttaa saavuttamaan tuon "tiimalasi" tai "Supermies" -hahmon.

   Suorita tämä harjoitus:

   • Seiso polvet taivutettuna 45 asteen kulma-asennossa. Selkäsi tulisi olla hieman kaareva.
   • Tartu käsipainot polven korkeudelle kädensijalla. Nosta painoja ylöspäin taivuttamalla kyynärpäät.
   • Kun vedät painoa ylöspäin, pidä lonkat mahdollisimman paikallaan.
   • Supista yläselän lihakset liikkeen yläosassa.
   • Laske painoja hallitusti.

   

3. Taivutetut kärpäset Taivutettu kärpässi kohdistaa selkänsä ylä- ja keskiosaan selkärangaa pitkin.

   Suorita tämä harjoitus:

   • Käytä samaa asentoa kuin taivutetulla rivillä. (Polvet ovat taipuneet, selkä on hieman kaareva ja lonkat ovat paikallaan koko harjoituksen ajan.)
   • Tartu käsipainot kämmenilläsi vastakkain. Kyynärpäät ovat hieman taipuneet ja lähellä sivujasi.
   • Vedä painot ylös ja ulos sivuillesi.
   • Purista hissin yläosasta ja pysähdy hetkeksi tai kahdeksi.

Tämä päättää selkätreenisi. Lyhyttä ja makeaa ei voida voittaa. Muista syödä terveellisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.