Kun haluat sulkea harjoittelun, viettäkää noin 5 minuuttia kevyitä venyttelyjä osana jäähtymistä.
Tieto kuinka tehdä tehokkaita käsivarsiharjoituksia on olennainen osa koko kehon harjoittelua. Kuten useimmissa liikuntaohjelmissa, se on kolmivaiheinen prosessi, jossa on lievä venytys, voimaharjoittelu ja viimeinen venytys osana jäähtymisprosessia. Tässä on joitain helppoja sävytys- ja painonnostoharjoituksia, joiden avulla pääset alkuun etsimällä terveellisiä, sävyisiä käsiä.
Käytä mukavia harjoitusvaatteita
Tässä on joitain helppoja sävytys- ja painonnostoharjoituksia, joiden avulla pääset alkuun etsimällä terveellisiä, sävyisiä käsiä.
Ensinnäkin on kuitenkin pidettävä mielessä joitain seikkoja. Ennen kuin aloitat minkä tahansa näistä harjoitusrutiineista, sinun tulee aina tarkistaa asia lääkäriltäsi. Varmista myös, että käytät mukavia harjoitusvaatteita ja pidä itsesi hydratoituneena pitämällä vesipullo kätevällä. Varmista, että sinulla on kaikki liikuntavälineet ja välineet lähelläsi (käsipainot, pyyhe jne.) Ja olet sitten valmis aloittamaan.
Venyttely. Aloita muutamalla minuutilla lievää venytystä. Venyttely auttaa saamaan veren virtaamaan jänteisiin, nivelsiteisiin ja lihaksiin, jotta voit saada maksimaalisen hyödyn harjoituksista ja samalla vähentää loukkaantumisriskiä. Kun istut tai seisot, nouse pään yli yhdellä kädellä kerrallaan, venytä varovasti noin 10 sekuntia ja vapauta sitten venytys. Sinun tulisi sitten tehdä sama liike molemmat käsivarret yhdessä. Siirry seuraavaksi oikealla kädellä ja tartu vasemman käsivartesi kyynärpään yläpuolelle ja vedä vasenta kättä varovasti oikealle (avainsana tässä on "varovasti"). Pidä tässä asennossa vielä 10 sekuntia ja vapauta. Toista tämä liike vasemmalla käsivarrella vetämällä varovasti oikeaa kättä.
Voimaharjoittelu. Rutiinisi seuraava vaihe on tehdä voimaharjoittelua. Voit tehdä tämän kahdella tavalla, riippuen henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi. Ensimmäinen vaihtoehto on rakentaa lihasmassa tekemällä raskasta nostoa suhteellisen harvoin toistoja. Toinen vaihtoehto - ja sen, jonka useimmat ihmiset valitsevat, kun he ovat yli 30-vuotiaita - on tehdä sävytysharjoituksia kevyemmillä painoilla, mutta useammalla toistolla. Kummassakin tapauksessa on hyödyllistä mennä paikalliseen urheilutarvikekauppaan ja ostaa edullinen käsipainosarja. Käsipainoja on saatavana useina lisäyksinä - yhdestä tai kahdesta punnasta aina 5 kg: n painoon saakka.
Käsipaino käpristyy. Klassinen ja erittäin tehokas harjoitus on käsipainon kihara. Seiso tai istu selkäsi suorana ja ota pieni käsipaino jokaiseen käteen. Pidä kädet alas sivuillasi ja rystysi vartaloasi kohti. Nosta painot rintatasolle taivuttamalla kyynärpäät ja laske painot hallitusti takaisin lähtöasentoon. Aloita 8 toistolla ja jatka jopa 16 toistoa. Kun voit tehdä 16 toistoa ilman liikaa vaivaa, tiedät sen ajan lisätä painoa. Tämä harjoitus on hieno hauisesi.
Käänteinen kääntö. Käsipainon käpristyksen muunnelma on käänteinen kihara. Tämä on pohjimmiltaan sama liike kuin käsipainon käpristyminen, mutta sinun tulisi aloittaa rystysi päin vartaloasi. Tämä harjoitus auttaa käsivarsien työskentelyyn.
Punnerrukset. Jos sinulla ei ole painoja, upea harjoitus, jonka voit kokeilla, on punnerrukset. Laske itsesi maahan niin, että kätesi ovat suorat ja kyynärpäät hieman taivutetut ja kädet ja polvet koskettavat maata, jotta rintasi olisi noin 4 tai 13 senttimetriä lattiasta. Nosta itsesi takaisin lähtöasentoon uudelleen. Kun voit tehdä noin 10 toistoa helposti, yritä tehdä punnerrukset jalat irti maasta ja varpaiden tukemana polvien sijasta. Tricepsisi hyötyvät suuresti tästä liikkeestä.
Jäähtyä venyttää. Kun haluat sulkea harjoittelun, viettäkää noin 5 minuuttia kevyitä venyttelyjä osana jäähtymistä. Vaikka on houkuttelevaa ohittaa jäähtyminen, on tärkeää, että annat lihaksillesi aina mahdollisuuden rentoutua.
Noudata näitä rutiineja, ja muutamassa lyhyessä viikossa olet vahvempi ja sinulla on käsivarret, joista olet ylpeä!
