Kuinka rakentaa rinta- ja rintalihaksia?

Rinta koostuu kahdesta lihaksesta. Pectoralis major on suurempi kahdesta ja peittää suurimman osan rintakehästäsi. Yksi sen tehtävistä on kääntää kätesi sisäänpäin. Sen toinen tehtävä on auttaa vetämään kätesi eteen ja alas. Esimerkki tästä lihaksesta toiminnassa olisi, kun työnnät ruohonleikkuria.

Pectoralis minor on suoraan pectoralis majorin alla. Se on kiinnitetty alareunan kolmanteen, neljänteen ja viidenteen kylkiluuhun. Yläosassa se on kiinnitetty olkapääsi etuosaan. Pectoralis minor lihaksen auttaa vetämään olkapään terä alas, ja se on käytännöllinen ajaa alas kädet.

Päivän lihasten arkuus

Vähennä loukkaantumisriskiä aina viemällä aikaa lihasten lämmittämiseen. Muista, että monissa rintaharjoituksissa käytetään muita lihaksia, kuten ojentajaa ja hartioita. Suunnittele harjoittelu, joka käyttää kohtuullisia painoja ja sisältää harjoittelun jälkeisen venytyksen, jotta voit estää seuraavan päivän lihaskiput. Ja muista, että tulosten saamiseksi sinun on aina pidettävä yllä yhtenäisiä harjoittelurutiineja.

Oletko valmis pumppaamaan rintaasi? Seuraavat viisi liikuntaa ovat erinomaisia lisäämään rinnan lihaksistoa. Näin rakennat lihaksia rintaan ja nivelsiteeseen.

1. PUNNERRUKSIA

   Tämä on yksi parhaista rinnassa harjoituksista, joita voit tehdä. Punnerrukset kohdistuvat ensisijaisesti rintalihakseen ja välillisesti myös hartioihin ja ojentajaan. Punnerrukset voidaan tehdä seisomassa seinää vasten, lattialla polvet taivutettuina tai suorat jalat. Painoja ei tarvita tähän harjoitukseen. Suorita tämä harjoitus:

   • Aseta kätesi muutama tuumaa hartiat leveämmäksi joko lattialle tai seinälle. (Aseta kätesi lähemmäksi korostamaan ojentajaa.) Pidä kädet samalla tasolla rinnallasi.
   • Jos teet työntöjä seinää vasten, aseta jalat kauemmaksi kuin käsivartesi pituus, kun ne ovat ojennettuina.
   • Laske itsesi (tai jos käytät seinämallia, nojaa kohti seinää), kunnes hartiat ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa. Pidä jännitystä vatsassasi tukemaan selkää; ei takaiskuja sallittu! Ylläpitää suoraa viivaa päästä varpaisiin.
   • Paina ylävartalo takaisin alkuasentoon pitäen kyynärpäissä hieman taivutusta. Kyynärpäiden lukitseminen kokonaan yläosasta ei ole hyödyllistä ja voi aiheuttaa vammoja. Hengittäminen työnnettäessä antaa lisävoimaa.
2. RINTAPURISTIN

   Rintapuristin on massarakennusharjoitus. Se voidaan tehdä penkillä tai lattialla. Penkki tarjoaa paremman alaspäin venymisen. Ole kuitenkin varovainen; tätä venytystä ei pitäisi tuntea olkapään alueella. Jos käytät säädettävää penkkiä, kaltevuus kohdistuu rintakehän yläosaan ja aleneminen rintakehään.

   • Aseta tasainen selälle polvet taivutettuina ja jalat lattialle. Vedä hartiat lattiaa kohti, purista selkäsi hieman. Käsipainot ovat linjassa rintakehän kanssa ja kämmenten tulee olla poispäin sinusta.
   • Kanssa käsipainot kevyesti lepää oman ulkopinta rinnassa, paina paino ylöspäin ja sisäänpäin. Käsipainojen sisäosan tulisi koskettaa varovasti lähestyttäessäsi liikkeen yläosaa.
   • Paina ylöspäin ja pysähdy kyynärpäiden lukkiutumiseen. Purista rintalihaksia ylhäältä voidaksesi tehostaa lihasten supistumista.
3. PEC DECK (ilman konetta)

   Tämä harjoitus on hyvä kiristää rinnan sisäosaa. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, miltä rintalihaksesi tuntuvat verrattuna olkapäidesi tunteisiin. Kipu olkapäilläsi tämän harjoituksen aikana edellyttää joko ryhtiäsi uudelleen tutkimista tai keventämistä käytettäviin painoihin. Muista, että rintaharjoitukset saattavat hieman vaikuttaa käsivarsiin ja hartioihin, mutta haluat olla varovainen ja ymmärtää, kuinka paljon niitä pitäisi työskennellä. Suorita tämä harjoitus:

   • Hartiat ovat alas ja rento. Purista selän lihaksia kevyesti. Kiristä vatsalihakset oikean asennon ylläpitämiseksi.
   • Olkavarret ovat sivuillesi, kämmenet eteenpäin ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa.
   • Keskity kyynärpäiden yhdistämiseen (älä kädet), jotta rinta puristuu mahdollisimman hyvin. Pidä tätä puristusta hetken ja tuo sitten käsivarret taas sivullesi hallitusti.
4. AJA SIVUUN

   Tämä harjoitus toimii pienellä rintalihalla, lihaksella, joka sijaitsee pectoralis majorin alapuolella ja unohdetaan helposti. Villapaita soveltuu erinomaisesti täydellisemmän rinnan ja lihaksikkaiden pekkien rakentamiseen, sillä kun se kasvaa suuremmaksi, se työntää rintakehän. Vaikka penkkiä ei tarvita, sen käyttäminen antaa syvemmän venytyksen. Suorita tämä harjoitus:

   • Makaa ylöspäin lattialla tai penkillä polvet taivutettuina.
   • Jossa käsivarret pystysuunnassa suoraan, pidä käsipainot rinnan yläpuolella. Kämmien tulee olla vastakkain.
   • Pidä käsivarret suorana ja laske ne tasaisesti taakse pään taakse (alas niin pitkälle kuin ne menevät mukavasti).
   • Nosta kädet uudelleen ylös alkuasentoon.
5. DUMBBELL FLYE

   Tämä toimii rinnassa venytetyssä asennossa; toisin sanoen jännitys tuntuu lähinnä, kun kätesi on ojennettu kummallekin puolelle. Käsipainolento sopii erinomaisesti rinnan veistämiseen. Jälleen penkki ei ole välttämätön, mutta tarjoaa suuremman venytyksen. Suorita tämä harjoitus:

   • Makaa ylöspäin lattialla polvet taivutettuina ja painot lähellä rintaasi.
   • Vedä hartiat lattiaa kohti, purista selkäsi hieman.
   • Aloita kädet täysin ojennettuna rinnan yli, kämmenet vastakkain.
   • Laske painoja hitaasti venyttämällä kätesi kummallekin puolelle. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus koko harjoituksen ajan. Jatka laskemista, kunnes tunnet hyvän venytyksen rinnassasi.
   • Muista puristaa tai supistaa rintalihaksiasi tuotaessasi käsipainot parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Nyt tiedät kuinka treenata pecs. Nämä viisi rintaharjoitusta voidaan yhdistää, jotta harjoittelurutiini pysyy jännittävänä ja rintalihaksesi laajenevat. Yhdessä terveellisen ravinnon, liikunnan ja kuntoilun kanssa saavutat pian täydellisen ruumiinrakenteen.