Jotta saat maksimaalinen hyöty pois aerobinen liikunta, sinun täytyy olla varma, että olet omassa tavoitesykenopeutesi vaihteluväli harjoituksen kesto. Täältä löydät kuinka löydät kyseisen alueen ja kuinka voit varmistaa, että pysyt alueella.
- Vähennä ikäsi 220: sta (naisten tulisi vähentää 226: sta). Tämä on yleinen ohje henkilölle, jonka leposykealue on 70-85 lyöntiä minuutissa. Saamasi numero on maksimisykkeesi lyönteinä minuutissa.
- Löydä 70% ja 80% maksimisykkeestä saadaksesi optimaalisen tavoitesykealueen. Kerro maksimisykkeesi luvulla 0,7 kaikille niille, jotka eivät ole varmoja matematiikasta. Tämä luku on 70% maksimisykkeestäsi ja on tavoitesykealueen alapäässä. Nyt moninkertaistaa maksimi- syke 0,8 löytää 80% maksimisykkeestä yläpään tavoitesyketason alue.
- Jaa numerosi 6: lla. Tämä tekee siitä helpon referenssin, kun otat pulssin harjoituksen aikana. Voit laskea sykkeesi 10 sekunnin ajan ja tarkistaa sitten kaaviosta varmistaaksesi, että nämä numerot vastaavat (sykkeesi 10 sekunnissa x 6 = sykettä minuutissa). Näin sinun ei tarvitse keskeyttää harjoittelua koko minuutiksi laskeaksesi sykkeesi.
- Opi ottamaan pulssi oikein. Parhaimmat paikat pulssin ottamiseksi ovat kaulavaltimon valtimon (puolivälissä leuan ja hartioiden välissä henkitorven oikealla puolella) tai säteittäisen valtimon (ranteessa). Käytä käden kahta ensimmäistä sormea löytääksesi pulssin näiltä alueilta. Älä koskaan käytä peukaloa, koska siinä on jäännöspulssi, joka voi häiritä laskemista.
- Pidä sykkeesi tavoitesykealueella. Tämä on tärkeää, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi. Liian kovaa treenaaminen on yhtä huono kuin liian varovaisen harjoittelua. Molemmat ovat haitallisia terveydellesi. Ota pulssi säännöllisin väliajoin koko harjoittelun ajan varmistaaksesi, että pidät sykkeesi tavoitesykealueella. Jos sydämesi lyö liian nopeasti, hidasta harjoitteluvauhtia. Jos se ei riitä, nopeuta sitä tai lisää voimakkuutta.
On monia terveellisiä etuja, jos pystyt pitämään sykkeesi koko harjoituksen ajan. Voit polttaa rasvaa tehokkaammin, parantaa verenpainetta ja todennäköisesti pidentää elinikääsi.
