Kuinka tunnistaa liikakoulutuksen merkit ja oireet?

Maallikkokielen mukaan liikakuntoon oireyhtymää voidaan kuvata ihmiskehon reaktiona kyvyttömyyteen fyysisesti tai henkisesti toipua harjoittelusta. Oikea toipuminen on perusta fyysisen suorituskyvyn lisääntymiselle. Urheilijan kannalta ylikunto ilmenee fyysisen valmiuden, urheilullisen suorituskyvyn tai motivaation alaspäin suuntautuvana spiraalina. Vakavimmissa tapauksissa urheilija voi kärsiä äkillisistä tai kroonisista loukkaantumisista ja voi lopettaa urheilun kokonaan näiden loukkaantumisten, turhautumisen tai vakavan motivaation puutteen vuoksi. Varomatonta valmentajaa tai urheilijaa varten ensimmäiset liikakoulutuksen merkit voidaan peittää, kunnes todellinen tai havaittu suorituskyvyn heikkeneminen havaitaan. Alkuperäinen reaktio suorituskyvyn heikkenemiseen on lisätä harjoittelun kestoa ja intensiteettiä. Kun ylitreeni-oireyhtymä havaitaan,lisääntyneellä koulutuksella on täsmälleen päinvastainen vaikutus aikaisempien suoritustasojen palauttamiseen. Ihmiskeho on hämmästyttävä kone. Yksi sen monista ainutlaatuisista ominaisuuksista on joukko katkaisijat ja vastemekanismit, jotka antavat oikeudenmukaisen varoituksen siitä, että asiat eivät ole oikein. Eräänlainen kuin varhaisvaroitusjärjestelmä suojaa urheilijoita itseltään. Tässä on luettelo etsittävistä oireista ja oireista ja kuinka voit kääntää pudotuksen armosta.

Vaihe 1

Suorituskykyoireet. Yksi merkki on menneitä tai nykyisiä suoritustasoja, jotka voivat tasaantua tai laskea. Yksilöllisten suorituskykyominaisuuksien tarkempi tarkastelu voi paljastaa joitain vihjeitä, mutta nämä ovat oireita taustalla olevista ongelmista, jotka voivat olla fysiologisia, psykologisia tai biologisia.

• Vuodesta toiseen suorituskyky osoittaa tapahtumia, jotka ovat huipentuneet kauden puolivälissä ja päättyneet ennen kauden jälkeistä kilpailua.
• Lujuus voi kasvaa tasangolla ja jopa pudota.
• Biomekaniikan ja motoristen taitojen heikkeneminen, mukaan lukien tasapaino, tekniikka, ketteryys ja koordinoitu liike.
• Suorituskyky on rajoitettu akuutin tai kroonisen kivun vuoksi kilpailun aikana.
• Hitaampi suorituskyky tai alempi taso ja lyhyempi kesto kilpailun aikana.
• Harjoittelu kärsii alentuneesta intensiteetistä ja toistuvista vammoista.
• Huippusuorituskyky näkyy vasta pitkittyneiden lepo- ja toipumisjaksojen jälkeen.
• Täydellinen uupumus ja pidemmät toipumisajat kilpailun jälkeen.

Vaihe 2

Fysiologiset oireet. On ulospäin merkkejä siitä, että keho reagoi ylikuntoon. Tässä on joitain esimerkkejä.

• Laihtuminen. Yleisempi kestävyysurheilijoissa ja urheilussa, kuten paini ja nyrkkeily, joissa huono ravitsemus on osa urheilun kulttuuria. Tahaton laihtuminen voi tarkoittaa lihasmassan vähenemistä, mikä ei ole koskaan hyvä asia.
• Lisääntynyt tai laskeva leposyke. Ylikuntoisilla urheilijoilla on yleisempää leposykkeen nousua, mutta ylikuormitetut kestävyysurheilijat saattavat kokea normaalia hitaampia leposykkeitä. Paras aika testata leposykkeesi on heti aamulla heräämisen jälkeen.
• Vähentyneet aerobiset, anaerobiset ja laktaattikynnykset. Saatat huomata tämän ylhäältä alas, matalammilla laktaattikynnyksillä ja lyhyemmillä kestoajoilla. Mutta aerobinen perustason kuntotasosi voi olla syy, koska se on kehon GPP: n (yleinen fyysinen valmius) perusta. Aerobisen energiareitin ylirasitus voi aiheuttaa matalampia anaerobisia ja laktaattikynnyksiä.
• Lihasväsymys ja heikkous. Alhaisemmat laktaattikynnykset aiheuttavat lihasten väsymistä nopeammin, kun taas lihasheikkous voi johtua lihasmassan kutistumisesta.
• Akuutti tai krooninen nivel, nivelside- ja lihaskipu ja arkuus. Lihaskudoksen mikropisarat ja tulehdus ovat väistämättömiä jokapäiväisessä toiminnassa sekä harjoittelussa ja kilpailussa. Kipu ja turvotusoireet eivät ole aina läsnä, mutta voivat hiljaa alentaa voimaa ja suorituskykyä.
• Alentunut immuunijärjestelmän vaste. On jo dokumentoitu, että pitkät intensiiviset harjoittelut laskevat kehon immuunijärjestelmän vastetta. Voimakas harjoittelu lisää stressihormonin, kortisolin, tasoa, jonka tiedetään tukahduttavan immuunijärjestelmää.
• Lihasmassan menetys. Lihas vaatii koordinoitua lepoaikaa korjaamaan itsensä ja asianmukaista ravintoa kudosten muodostumisen lisäämiseksi. Ota joko lepo tai oikea ravitsemus pois ja lopulta voit syödä lihaksia.

Vaihe 3

Psykologiset oireet. Akuutit tai krooniset masennustapaukset ja motivaation puute ilmenevät monenlaisissa oireissa, joihin voi sisältyä yksi tai useampi seuraavista.

• Lisääntynyt turhautuminen suorituskykyyn ja itseluottamuksen menetys.
• Lisääntynyt ärtyneisyys.
• Laski itsetuntoa.
• Ajatuksia lopettamisesta.

Vaihe 4

Biologiset oireet. Ihmiskeho on täynnä kemiallisia ja biologisia reaktioita ja katkaisijoita. Tässä on joitain kemiallisia reaktioita, joita tapahtuu ylikoulutuksen alkaessa.

• Laski ATP: tä lihasten glykogeenivarastojen puutteen vuoksi.
• Lisääntyy stressihormonin, kortisolin, tuotantoa.
• Lisääntynyt valkosolujen määrä (todiste infektiosta tai alentunut immuunijärjestelmä).
• Kuivuminen vaikuttaa veren viskositeettiin, elinten moitteettomaan toimintaan, ravinteiden jakautumiseen ja rotan muihin ongelmiin. Alentunut hikitaso peittää nesteiden kulkeutumisen elintärkeiden elinten jäähdyttämiseksi ja suojaamiseksi.

Taistelu paluumatkalla - Kolme toipumista. Seuraavat 3 vaihetta ovat esimerkkejä mahdollisista palautustavoista.

Vaihe 5

Staattinen palautumismenetelmä. Yleisin ja helpoin tapa toteuttaa. Siinä on kolme osaa.

• Levätä. Ja tarkoitan täydellistä lepoa. Lepäämisen lisäksi tarvitaan vain lepoa lyhyimmissä harjoitusjaksoissa (3-7 päivää), mutta pidempiä lepoaikoja tarvitaan urheilusta, harjoittelun voimakkuudesta ja kilpailutasosta riippuen. Kehosi tarvitsee aikaa parantua harjoittelun aikana tehdyistä fyysisistä vaurioista (mikrolihasten kyyneleet ja tulehdus), heikentyneestä immuunijärjestelmän vasteesta ja kilpailun tunnepaineista.
• Tankkaa. Proteiini on rakennuspalikka, jota tarvitaan lihasten kasvun ja ylläpidon edistämiseen. Hiilihydraatit ovat ainoa tapa korvata glykogeenivarastot. Pelkkä lepo ei korvaa glykogeenia. Oikeat ravitsemusstrategiat vaihtelevat urheilulajeista ja ovat helposti saatavilla monilla arvostetuilla verkkosivustoilla, kuten USDA. Etsi sinulle sopiva ravitsemusohjelma ja seuraa sitä tee.
• Kosteuta uudelleen. Jo ennen kuin jano alkaa, olet jo kuivunut. Vain 2%: n kuivumisaste voi heikentää suorituskykyä 10% tai enemmän. Kuivuminen voi vaikuttaa ravinteiden ja hapen siirtymiseen soluihin, elintärkeiden elinten toimintaan ja kehon lämpötilan säätelyyn. Et voi täysin toipua intensiivisestä harjoittelusta ilman riittävää vettä soluissa. Vesi sopii hyvin vähäiseen kuivumiseen, mutta suolaa ja hiilihydraatteja sisältävää urheilujuomaa tarvitaan, kun harjoittelun intensiteetti vaatii elektrolyytin korvaamista.

Vaihe 6

Suippeneva. Kartioharjoittelu on palautumismekanismi, jota käytetään ennen kauden jälkeisiä kilpailuja tai avainkilpailuja, jotta urheilijat voivat levätä ja vähentää tulehdusta, lihaskipua ja lisätä glykogeenivarastoja. Se voi jopa auttaa nostamaan laktaattikynnyksiä antamalla kehon rakentaa polttokennojaan, joita kutsutaan mitokondrioiksi. Yhdessä kapenevan harjoittelun muodossa harjoittelun kestoa tai intensiteettiä vähennetään systemaattisesti (20-50% maksimista) tai molempia. Vielä yksi muoto käyttää erittäin suurta intensiteettiä lyhyemmällä kestolla.

Vaihe 7

Jaksotus. Ensimmäistä kertaa antiikin Kreikassa ja täydennetty entisessä Neuvostoliitossa periodisointikoulutus on suunniteltu stimuloimaan jatkuvasti suorituskyvyn kasvua vaihtelevilla rutiineilla, intensiteeteillä ja kestolla. Monet periodisointiharjoitteluprotokollat alkavat alhaalta ylöspäin aerobisella syklillä; seuraa harjoittelun intensiteetin ja keston kasvu ja päättyy urheilukohtaiseen harjoittelutekniikkaan. Venäläiset ja itäblokin maat tekivät kuitenkin yksityiskohtaisimman tutkimuksen ja menestyivät parhaiten käyttämällä periodisointijärjestelmää, joka alkoi urheilulajikohtaisella harjoitus- ja tekniikkavaiheella, jota seurasi aerobinen ja anaerobinen kunto- ja voimaharjoitteluvaihe.

Yliharjoittelusta on lukuisia muita merkkejä, mutta tässä luetellut ovat yleisimpiä nähtyjä ja joitain niistä olen kokenut omakohtaisesti urheilullisen osallistumiseni ja valmentajakokemukseni aikana viimeisten 30 vuoden aikana. Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, valmentajaan, kouluttajaan tai vanhempaan, jos sinulla on ylikoulutuksen oireita ja ennen kuin yrität ottaa käyttöön mitään palautumistapaa.

Lisätietoja kunto, voima- ja urheilukohtaisesta harjoittelusta on osoitteessa:

Vew-do-tasapainolaudat ja ensimmäisen osan paini