Kuinka venyttää myofasciaalisen vapautustekniikan avulla?

Myofascial-vapautus on erikoistunut venytysmenetelmä, jota käytetään vapauttamaan jännitystä ja kohdentamaan kehoa. Sana myofascia on johdettu latinankielisestä sanasta "myo", joka tarkoittaa lihaksia, ja "fascia" bändille. Fascia on sitkeä sidekudos, joka leviää koko kehoon kolmiulotteisessa verkossa, päästä päähän ja varpaisiin. Fascia ympäröi kaikkia kehon lihaksia, luita, hermoja ja elimiä.

1. Kuinka kudokset kiristyvät Huono ryhti, fyysiset vammat ja erilaiset sairaudet voivat heittää kehon pois linjauksesta ja aiheuttaa kehon kireyden monimutkaisen verkon rajoittumisen. Kun lihassäikeitä loukkaantuu, lihaksia ympäröivä kojelauta muuttuu lyhyeksi ja tiukaksi. Tämä epätasainen paine fascialle voi sitoa fascian taustalla oleviin kudoksiin aiheuttaen tarttumista tai arpikudosta. Ajan myötä nämä kiinnittymät voivat rajoittaa nivelen liikealuetta ja aiheuttaa kipua ja tunnottomuutta koko kehossa.

Myofascial-vapautushoito

2. Kuinka vapauttaa kudosten supistumista Myofasciaalisessa vapautuksessa käytetty hellävarainen venytys voi hajottaa arpikudoksen pehmentämällä, pidentämällä ja kohdentamalla fasciaa. Kudoksen supistuminen vapauttaa lopulta kehon tasapainon lievittämällä kipua ja parantamalla verenkiertoa kehossa. Myofascial-vapautushoito voi olla hyödyllistä henkilöille, jotka kärsivät selkäkipuista, fibromyalgian, jäätyneen olkapään, nivelreuman, rannekanavan oireyhtymän, päänsärkyjen ja piiskanvammojen vammoista.

3. Myofaskiaaliset terapia Perinteisesti fysioterapeutteja ja kiropraktikot käyttää myofascial hoitamiseksi, asiakkailleen. Viime aikoina henkilökohtaiset kouluttajat ovat sisällyttäneet nämä pehmytkudosta vapauttavat harjoitukset asiakkaiden rutiiniin hyödyntämällä seuraavia kuntoiluvälineitä: Poz-A-Balls, Fitball Therapy Balls, Foam Rollers ja ShiatsuBags.

4. Poz-a-pallot Poz-A-palloja on saatavana kahta kokoa, kahdeksan tuumaa (aloittelija) ja neljä tuumaa (edistynyt). Nämä pienet puhallettavat vakauspallot painavat yhden punnan kukin ja ovat ihanteellisia helpottamaan ja parantamaan pilates- ja jooga-asennoja. Henkilökohtaiset kouluttajat käyttävät näitä palloja esittelemään myofasciaalisen vapautustekniikan asiakkailleen. Nämä pallot ovat pehmeitä ja joustavia, ja niitä voidaan yleensä käyttää turvallisesti, kun niitä käytetään suoraan selkärangalla. Kudoksen vapautumisen kokeminen Poz-A-pallojen avulla:

• Makaa selälläsi lattialla taipuneet polvet.
• Nosta lantiosi ja aseta Poz-A-pallo takaosaan.
• Laske lonkat hitaasti kohti maata, jolloin kehosi paino pyörii pallon yli.
• Pysy tässä asennossa minuutin ajan, jolloin alaselän lihakset voivat venyttää pallon yli.
• Siirrä sitten kehosi pallon yli etsimällä alueita, joilla selkäsi on tiukka.
• Kun olet löytänyt lihastesi kireät tai mahdollisesti kipeät, siirrä hitaasti painosi pallon yli tekemällä lyhyitä, silittäviä liikkeitä tiukan kudoksen yli.
• Jatka ruumiinpainon siirtämistä pallon yli noin 2 minuutin ajan.
• Kahden minuutin kuluttua nosta lonkat ylös ja poista pallo selästäsi. Alaselän lihasten tulisi tuntua kevyiltä ja vähemmän kireiltä.

Huomaa: Voit myös asettaa pallon takalihasten alle ja suorittaa samat yllä olevat vaiheet.

Koe pehmytkudoksen vapautuminen

5. Fitball-terapiapallot ovat paljon kovempia kuin Poz-A-pallot, ja niitä käytetään myofasciaalisen vapautuksen suorittamiseen kohdealueella. Fitball Therapy -linjassa on kolme palloa: viisi, kuusi ja seitsemän tuumaa. Erilaiset pallokoot antavat käyttäjälle mahdollisuuden mukauttaa pehmytkudoksen vapautumisen edellyttämää painetta ja voimakkuutta. Seitsemän tuuman palloa suositellaan yleensä aloittelijalle ja lempeämmälle hieronnalle, kun taas viiden tuuman palloa käytetään syvempään eristettyyn alueeseen. Kudoksen vapautumisen kokeminen:

• Makaa selälläsi lattialla taipuneet polvet.
• Nosta lantiota ja aseta haluamasi Fitball Therapy Ball pieneen selkäsi.
• Laske lantiosi hitaasti palloa kohti, jolloin kehosi paino pyörii pallon yli.
• Pysy tässä asennossa 30 sekunnista minuuttiin, jolloin alaselän lihakset voivat venyttää pallon yli.
• Siirrä sitten kehosi pallon yli etsimällä alueita, joilla selkäsi on tiukka.
• Kun olet löytänyt tiukan kudoksen, siirrä ruumiinpainoa hitaasti pallon yli tekemällä lyhyitä, silittäviä liikkeitä tiukan kudoksen päälle.
• Jatka painon siirtämistä pallon yli noin minuutin ajan.
• Yhden minuutin kuluttua nosta lantio ylös ja poista pallo takaa. Alaselän lihasten tulisi tuntua pidemmiltä ja vähemmän kireiltä.

6. Vaahtotelat ovat sylinterimäisiä kovaa vaahtopaloja, tavallisesti kolmen jalan pituisia ja saatavana eri tiheyksinä suhteellisen pehmeästä kovaan. Vaahtorullat vapauttavat jännitystä ja parantavat liikkuvuutta kehossa käyttämällä yksilön ruumiinpainoa painetta kipeisiin paikkoihin. Vaahtotelat toimivat hyvin vapauttaen kudosta jalkojen lihaksissa. Kudoksen vapautumisen kokeminen vaahtoteloilla:

• Istu pystyasennossa telalla kädet rullan taakse ja jalat suoraan vartalon eteen. Siirrä ruumiinpainoa hitaasti eteenpäin ja taaksepäin samalla, kun liikutat telaa ylös ja alas jalkojen takaosaa.
• Toinen tapa käyttää telaa on polvistua rullaan käsivartesi vartalon edessä. Työnnä jalkoja hitaasti taaksepäin, jolloin rulla liikkuu etureidesi ylöspäin. Toista jakso.

Koe myofasciaalinen vapautuminen

7. Shiatsubags ovat joustavia pusseja, jotka on täytetty 15 Eva-pallolla. Kymmenen Eva-palloa on halkaisijaltaan 9 senttimetriä ja melko kiinteitä, ja viisi palloa on hieman suurempia ja pehmeämpiä. ShiatsuBagin pallot voivat vapauttaa kireyttä ja jännitystä melkein missä tahansa kehon lihasryhmässä. ShiatsuBag toimii siten, että käyttäjä asettaa pussin tiukkojen lihasten alle. Käyttäjä levittää sitten osan ruumiinpainosta varovasti pussiin, mikä saa pallot ympäröimään tiukat lihakset ja kohdistamaan suoraa painetta kipeisiin lihaksiin. Yksi hieno ominaisuus ShiatsuBagissa on, että käyttäjä voi mukauttaa pehmytkudoksen vapautumisen tai hieronnan paineen käyttämällä eri määrää Eva-palloja ja valitsemalla pehmeämmän tai kovemman Eva-pallon. Voit kokea myofasciaalisen vapautumisen ShiatsuBagin kanssa:

• Valitse haluttujen Eva-pallojen vahvuus ja määrä ja aseta ne kangaspussiin; kiinnitä sitten pussi solmioilla.
• Aseta ShiatsuBag tiukan kehon alueen, kuten pakaralihasten tai pakaralihasten, alle. Istuen pystyasennossa polvet taivutettuina, käytä ruumiinpainoa pyörittääksesi pussin pallot.
• Toinen suosittu tapa käyttää ShiatsuBagia on makaa kyljelläsi käsivartesi pään yli. Aseta pussi ojennetun varren alle. Liikuta vartaloa varovasti pussin yli makaa kyljelläsi. Tämä venytystekniikka vapauttaa olkapään lähellä olevat tiukat lihakset, kuten romboidit.

Valmentajat, urheilijat ja henkilökohtaiset valmentajat käyttävät vaahtorullaharjoituksia lämmityksenä lihasten joustavuuden lisäämiseksi. Lihasten joustavuuden lisääminen parantaa joustavuutta, mikä vähentää lihasten vetojen, rasitusten ja kyyneleiden mahdollisuutta. Lisäksi rullia käytetään harjoittelun jälkeen stressin vapauttamiseksi ja lihasten arkuuden vähentämisessä. Vaahtomuoviteloilla ovat kutsutaan köyhän miehen n hieroja, koska se on kuin saa hieronta ilman kustannuksella. Noin 26 euron hintaan vaahtotelat ovat erinomainen arvo.

Voit suorittaa peitinkalvolihaselementit julkaisu harjoituksia turvallisesti, sinun on käytettävä kuntoilulisävarusteista suunniteltu erityisesti vapauttamiseksi kudoskivun. Älä käytä tennistä tai pehmeitä palloja.

Olitpa ammattilaisurheilija, joka harjoittaa vahinkoa, tai olet säännöllinen kuntosalin rotta klubissasi, sinäkin saatat hyötyä myofasciaalisten vapautusharjoitusten suorittamisesta.