Isometriset harjoitukset

Isometrinen harjoitus on eräänlainen vastuskoulutus, jossa osallistuja käyttää kehon lihaksia voiman kohdistamiseen joko liikkumattomaan esineeseen tai pitämään lihasta kiinteässä asennossa tietyn ajan. Tämäntyyppisessä liikunnassa lihas supistuu, mutta ei muutu pituutta voiman rasituksen aikana. Lisäksi vaivaan läheisimmin liittyvä nivel pysyy staattisena koko harjoituksen ajan.

Vaikka isometriset harjoitukset voivat tuottaa paljon hyötyä yksilölle, on kuitenkin otettava huomioon joitain varotoimia. Erityisesti korkean verenpaineen omaavien ei pitäisi harjoittaa tällaista toimintaa, koska isometriset harjoitukset aiheuttavat verenpaineen nousun. Vaikka verenpaine palaa normaaliksi melko nopeasti lihaksen rentoutuessa, verenpaineen nousu voi olla vaarallista niille, jotka kärsivät jo kohonneesta verenpaineesta. Jos kärsit korkeasta verenpaineesta, mutta haluat todella harjoittaa isometrisiä harjoituksia, kysy lääkäriltäsi vinkkejä verenpaineen alentamiseen ensin.

Muita huomioita suoritettaessa isometrisiä harjoituksia ovat kunkin toiminnon kesto sekä nivelen kulma toiminnan muodostuessa. Isometrisen harjoituksen kesto on verrattavissa muun tyyppisten voimaharjoittelujen toistojen määrään. Voimaharjoittelua varten kesto on 3-5 sekuntia harjoitusta kohden. Kuitenkin, kun kehon painoa käytetään vastuksena, tarvitaan pidempiä, yli 10 sekunnin pituisia kestoja. Nivelkulman kannalta on tärkeää huomata, että lihas saa voimaa vain siinä nivelkulmassa, jolla harjoitus suoritetaan. Henkilöt, jotka haluavat saada voimaa läpi koko valikoiman lihaksen liikkeen tulisi harkita harjoittelua 10-30 asteen välein. Tämä voi kuitenkin olla melko aikaa vievää.

Seuraavassa on esimerkkejä erilaisista isometristen harjoitusten muodoista, jotka auttavat parantamaan lihasten, kuten vatsan, hartioiden, nelipään ja vasikoiden, voimaa.

Lankku - vatsan parantamiseen.
Lankku harjoittaa paljon lihaksia; vatsalihaksesi vahvistamisen lisäksi hoitaa myös selkäsi. Se on yksi parhaista olemassa olevista ydinharjoituksista.

1. Aloita makaamalla tasaisesti lattialla.
2. Nosta vartalo hitaasti niin, että lepäät varpaillasi ja käsivarsillasi.
3. Pidä selkä tasainen ja vatsalihakset kireällä.
4. Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
5. Toista harjoitus 2-3 kertaa.

Kun tämä on helppoa, käpristä varpaat jalkojesi alle vaikeuttamaan sitä. Voit myös pidentää yhtä kättä eteenpäin saadaksesi toisen vaikean muunnelman.

Lisää neuvoja siitä, miten vahvistaa vatsasi, suosittelemme: Kiinteitä ja tasoita vatsasi.

Isometriset olkapään korotukset - olkapään parantamiseksi.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuina.
2. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja nosta paino sivua kohti, kunnes se on hartioiden pituinen ja käsivartesi yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä paino tässä asennossa 10-30 sekuntia.
4. Toista harjoitus 2-3 kertaa.

Jos tämä on liian vaikeaa, yritä nostaa vain yhdellä kädellä kerrallaan vuorotellen, kunnes pystyt käsittelemään molempia painoja kerrallaan. Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää myös nauhoja tai letkuja samalla tavalla.

Isometriset kyykky - nelipään parantamiseen.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja selkäsi tukevasti seinää vasten.
2. Liu'uta hitaasti alas seinää, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Siirrä tarvittaessa jalkasi poispäin seinästä varmistaaksesi, että polvet eivät ulotu varpaiden ohi.
4. Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
5. Toista harjoitus 2-3 kertaa.

Jos haluat lisätietoja hämmästyttävien, lihaksikkaiden jalkojen kehittämisestä, et voi mennä pieleen tässä: Killer quadit.

Isometrinen vasikan kasvatus - vasikan parantamiseksi.

1. Seiso seinän vieressä toisella jalalla ja kosketa seinää kevyesti tasapainon saavuttamiseksi, mutta älä anna itsesi levätä seinää vasten.
2. Nosta ylös varpaillesi.
3. Pidä asentoa 10-30 sekuntia.
4. Vaihda jalat ja toista harjoitus toiselle vasikalle.
5. Toista harjoitus molemmilla vasikoilla 2-3 kertaa.