Kuinka saada välttämättömiä rasvahappoja?

Välttämättömät rasvahapot (EFA) ovat tulleet tunnetuksi "hyvinä" rasvoina, ja ne suorittavat monia välttämättömiä toimintoja ihmiskehossa. Ihmiskeho ei voi valmistaa välttämättömiä rasvahappoja, ja ne on hankittava ruokavalion avulla. EFAS voidaan jakaa kahteen luokkaan: välttämättömät Omega-3 ja Omega-6-rasvahapot. Vaikka on olemassa välttämätöntä Omega-9-rasvahappoa, koska keho voi valmistaa Omega-9: ää yksin muista välttämättömistä rasvahapoista, sitä ei pidetä yhtenä "välttämättömistä rasvahapoista".

• Omega-3-happo: Keho käyttää kolmea omega-3-rasvahappotyyppiä. Ensisijainen on alfa-linoleenihappo, jonka keho muuntaa eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja myöhemmin dokosaheksaeenihapoksi (DHA). Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) itseään on saatavana meren elintarvikelähteistä.
  
• Omega-6-happo: Elimistö muuttaa linolihapon tai Omega-6: n gammalinoleenihapoksi (GLA). Yhdessä EPA: n kanssa GLA muutetaan sitten eikosanoideiksi, jotka auttavat monissa elintärkeissä ruumiillisissa toiminnoissa.

Länsimaalaiset saavat yleensä paljon enemmän omega-6: a kuin tarvitsevat, vaikka niillä on puutetta omega-3: ssa. Omega-6: n ja omega-3: n optimaalisen suhteen uskotaan olevan 4: stä 1: een tai jopa vähemmän, kun taas tyypillisissä länsimaisissa ruokavalioissa on suhteita 10-1 tai jopa korkeampi. Tutkimukset ovat myös löytäneet yhteyden korkean Omega-6-rasvahappopitoisuuden ja masennuksen välillä.

Välttämättömät rasvahapot

Tässä on joitain vinkkejä siitä, miten Omega-3-rasvahapot saadaan parhaiten:

1. Kalaöljyt ja kasviöljyt ovat tärkein Omega-3-rasvahappojen ravinnonlähde. Kalaöljylisäaineita ja Omega-3-rasvahappolisäaineita on laajalti saatavilla apteekeissa ja verkossa.
   
2. Muita alfa-linoleenihappoa sisältäviä elintarvikkeita ovat hampunsiemenet, hampunsiemenöljy, saksanpähkinät, saksanpähkinäöljy, kurpitsansiemenet, kurpitsansiemenöljy, soijapavut, soijaöljy, brasilialaiset pähkinät, seesaminsiemenet, seesamiöljy, avokadot, tummanvihreät lehtiverkot (kuten lehtikaali, pinaatti), purslane, sinappivihannekset ja collards), kylmäpuristettu ja puhdistamaton rypsiöljy, perillansiemenöljy, vehnänalkioöljy, lohi, makrilli, silli, järvitaimen, sardiinit, sardellit ja valkotonnikala.
3. European Heart Association suosittelee kaksi annosta rasvaista kalaa (ks yllä olevasta luettelosta) viikossa. Suuri välttämättömien rasvahappojen saanti hyödyttää sydäntä lisäämällä korkean tiheyden lipoproteiini HDL: n (tai "hyvän" kolesterolin) määrää kehossasi. HDL kuljettaa matalatiheyksistä lipoproteiini-LDL-kolesterolia takaisin maksaan, missä se voidaan eliminoida, mikä estää sitä kiinnittymästä sepelvaltimoiden seinämiin (ja aloittamaan ateroskleroosina tunnetun prosessin).

• Lämpö, valo ja happi tuhoavat välttämättömiä rasvahappoja. Tämä tarkoittaa, että et voi käyttää pellavansiemenöljyäsi ruoanlaittoon, sinun on valittava tavalliset pähkinät paahdettujen sijaan ja lisäravinteet on säilytettävä viileässä paikassa kaukana lämmön ja valon lähteistä.
  
• Käytä välttämättömiin rasvahappoihin perustuvia rasvoja voin, lyhennysten ja margariinin sijasta.
  
• Muista, että rikkoutumattomat pellavansiemenet kulkevat suoraan järjestelmämme läpi. Jotta kehomme voisi käsitellä niitä, pellavansiemenet on avattava. Pellavansiemenet voidaan jauhaa tehosekoittimeen tai kahvimyllyyn ja ripotella sitten salaattien, keitetyn viljan, vihannesten ja muiden elintarvikkeiden päälle, joita täydentää niiden pähkinäinen maku.