Kuinka tietää, kuinka paljon proteiinia sopii ruokavaliosi kannalta?
Isabella Ellinen
• 5 min lukea
Niiden henkilöiden, joiden kehon rasvaprosentti on tällä hetkellä terveellinen, riittävä määrä lihasmassaa ja jotka harjoittavat säännöllisesti, tulisi kuluttaa noin 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Proteiini on välttämätön osa mitä tahansa ruokavaliota, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä kuinka paljon proteiinia heidän on kulutettava päivittäin. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka ovat lihaksen rakennuspalikoita. Riittävä proteiinin kulutus päivittäin on välttämätöntä lihasten ylläpitämiseksi, korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Ilman tarpeeksi proteiinia tämä ei olisi mahdollista. Proteiini on välttämätöntä myös immuunijärjestelmän terveydelle ja hormonien, entsyymien, ihon, hiusten, kynsien ja veren muodostumiselle. Ne, jotka nielemään puutteellinen määriä proteiinia voi olla oireita, kuten hiustenlähtö tai hauras kynnet. Niiden, jotka haluavat muuttaa fyysistä ulkonäköään menettämällä rasvaa tai lisäämällä lihasmassaa, tulisi usein luottaa voimakkaasti proteiiniin auttaakseen heitä saavuttamaan tavoitteensa. Lihasmassa on tiheämpää kuin rasvakudos ja vaatii enemmän kaloreita kuin rasva, mikä tarkoittaa, että lihasmassan lisääminen auttaa luomaan ohuemman ja terveellisemmän ruumiinrakenteen. Ilman riittävää proteiinin kulutusta lihaksia ei kuitenkaan voida rakentaa. Proteiini on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi ja liikunnan vaurioittamien lihasten korjaamiseksi.
Määritettäessä kuinka paljon proteiinia tarvitaan, sinun on otettava huomioon useita eri tekijöitä. Paino ja aktiivisuustaso ovat kaksi tärkeintä näkökohtaa, kun määrität kuinka paljon proteiinia sinun tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Sinun on kuitenkin määritettävä myös tavoitteet. Seuraavassa on joitain perusohjeita sen määrittämiseksi, kuinka paljon proteiinia sinun on kulutettava päivittäin:
Punnitse itsesi tarkalla asteikolla, joka antaa painosi kilogrammoina. Tämä on välttämätöntä, koska useimmat laskelmat perustuvat nykyiseen painoon kilogrammoina. Jos sinulla on vain asteikko, joka antaa painon punnissa, voit jakaa painosi punnilla 2,2 muunnettaessa tämä luku painosi kilogrammoiksi.
Testaa kehosi rasva. Tämä testi määrittää prosenttiosuuden kokonaispainosta, joka koostuu rasvasta. Nämä tiedot auttavat sinua määrittämään, onko nykyinen kehosi rasvaprosentti terveellinen. Jos se ei ole, sinun on harkittava rasvojen menettämistä, lihasten rakentamista tai molempia. Terveelliset alueet vaihtelevat useiden tekijöiden perusteella, mutta yleensä välillä 19% - 31% pidetään terveinä naisilla ja 14% - 25%: lla terveillä miehillä. Korkeasti koulutetuilla kestävyysurheilijoilla, kuten triathlonisteilla ja maratonin juostajilla, voi olla huomattavasti alhaisemmat kehon rasvaprosentit, mutta tämä voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten naisten kuukautisia.
Arvioi nykyinen aktiivisuustasosi. Tämä on merkityksellistä, koska työpöydällä työskentelevä henkilö, joka ei harrasta säännöllisesti, tarvitsee vähemmän proteiinia kuin henkilö, joka työskentelee käsityötä, tai henkilö, joka harjoittaa rasittavasti päivittäin tunnin tai enemmän.
Henkilöiden, joilla on epäterveellinen prosenttiosuus kehon rasvaa, riittävä määrä laihaa lihasmassaa ja jotka harjoittavat säännöllisesti, tulisi kuluttaa noin 1,5 grammaa proteiinia ruumiinpainoa kohden.
Kun olet ottanut huomioon kaikki edellä mainitut tekijät, voit alkaa määrittää, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin. Seuraavat ovat proteiinien kulutuksen kaavat kolmelle eri skenaariolle:
Henkilöiden, joiden kehon rasvaprosentti on tällä hetkellä terveellinen, riittävä määrä laihaa lihasmassaa ja suhteellisen istumaton elämäntapa, tulisi kuluttaa noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämän kaavan mukaan:
Proteiinitarve = ruumiinpaino * 0,8
Niiden henkilöiden, joiden kehon rasvaprosentti on tällä hetkellä terveellinen, riittävä määrä lihasmassaa ja jotka harjoittavat säännöllisesti, tulisi kuluttaa noin 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Niiden, joilla on korkea kehon rasvaprosentti ja jotka harjoittavat säännöllisesti, tulisi myös kuluttaa päivittäinen määrä proteiinia tällä alueella, koska se antaa heille mahdollisuuden lisätä lihasmassaa ja palata terveellisempään kehon rasvaprosenttiin.
Proteiinivaatimus = ruumiinpaino * 1,0 tai
Proteiinitarve = ruumiinpaino * 1,2
Henkilöiden, joilla on epäterveellinen prosenttiosuus kehon rasvaa, riittävä määrä laihaa lihasmassaa ja jotka harjoittavat säännöllisesti, tulisi kuluttaa noin 1,5 grammaa proteiinia ruumiinpainoa kohden. Tämän avulla nämä henkilöt voivat ylläpitää tai kasvattaa lihasmassaa ja irtoa rasvaa. Ne, joilla on jo terveellinen rasvaprosentti, mutta haluavat lisätä lihasmassaa massiivisen ruumiinrakenteen luomiseksi, kuuluvat myös tähän luokkaan. Kestävyysurheilijat, jotka harjoittavat yli 2-3 tuntia päivässä, voivat myös kuulua tähän luokkaan. Tämän kaavan mukaan:
Proteiinitarve = ruumiinpaino * 1,5
Edellä luetellut kaavat ovat päivittäisen proteiininkulutuksen perusvaatimuksia, mutta on tärkeää huomata, että sinun on arvioitava huolellisesti tavoitteesi sen selvittämiseksi, auttaako kuluttamasi proteiinin määrä tarpeitasi. Lisäksi on tärkeää, että kaikki ihmiset kuluttavat suurimman osan proteiinistaan vähärasvaisista proteiinilähteistä, kuten kananrinta, tonnikala, munanvalkuaiset tai hera.
