Kuinka käyttää terveellisiä rasvoja ruoanlaitossa?

Käyttämällä terveellisiä rasvoja ruoanlaittoon voit alentaa perheesi veren kolesterolia, antaa heille suuren pitkäaikaisen energian lähteen ja saada ruoat maistumaan hyvältä. Koska terveelliset monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3-rasvat, voivat pilaantua hapesta ja lämmöstä, sinun on tiedettävä, miten valita oikeat rasvat resepteihisi. Tavoitteena on käyttää erilaisia terveellisiä rasvoja vahingoittamatta niitä.

1. Käytä oliiviöljyä paistamiseen korkeissa lämpötiloissa. Oliiviöljy sisältää enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja, jotka alentavat veren kolesterolia, eikä lämpö vahingoita sitä helposti. Säilytä oliiviöljyä huoneenlämmössä. Maapähkinäöljy ja rapsiöljy ovat myös kunnossa paistamiseen, mutta koska niillä on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat vahingoittuneet korkeassa kuumuudessa, on luultavasti parasta käyttää kerran ja hävittää. (Älä kaada käytettyä öljyä viemäriin tai saatat tarvita putkimiehen!)
2. Käytä oliiviöljyä, saksanpähkinäöljyä tai mitä tahansa kasviöljyä salaattikastikkeessa. Tietysti neitsytoliiviöljy tekee maistuvasta salaattikastikkeesta, mutta koska et keitä kastiketta, voit käyttää myös eniten tyydyttymättömiä öljyjä. Kokeile omega-3-rikkaita pähkinäöljyjä, joissa on pieni sitruunamehu ja suola, yksinkertaiseksi, upeaksi salaattikastikkeeksi tai endiiviksi, jossa on muutama paahdettu pähkinäpalaa. Omega-3-rasvoilla on kaikki muiden tyydyttymättömien rasvojen edut, ja ne auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään veren rasvaa. Varmista, että ostamasi saksanpähkinäöljy on paahdettu tai paahdettu, jotta maku saadaan esiin.
3. Käytä leivontaan rypsiöljyä. Voit korvata öljyn voilla banaanileivässä, muffinsseissa ja joissakin kakkuissa. Käytän rypsiöljyä leivontaan, koska sen täyteläinen maku toimii hyvin, se sisältää runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvoja, eikä leivonta altista näitä arvokkaita rasvoja paistamisen korkeille lämpötiloille.
4. Säilytä eniten tyydyttymättömiä öljyjä jääkaapissa, esim. Seesamiöljy ja saksanpähkinäöljy. Paahdettu seesamiöljy on hyvä terveellisten monityydyttymättömien rasvojen lähde. Varmista vain, että säilytät sitä jääkaapissa, jotta se ei mene röyhkeäksi. Paahdetun seesamin voimakas tuoksu estää sinua huomaamasta hajua, joka kertoo sinulle, kun öljy on mennyt huonosti. Muita jääkaapissa varastoitavia öljyjä ovat saksanpähkinä, auringonkukka, saflori, maissi ja pitkään säilytettäväksi rapsiöljy.

   

5. Kokeile vapaa-ajan tai ruoholla syötettyä lihaa terveellisempien rasvojen takia. Kun eläimiä pidetään vapaalla laidulla tai ruoholla ruokitaan, niiden rasva on pienempi kokonaisrasvassa ja tyydyttyneessä rasvassa ja korkeampi omega-3-rasvoissa verrattuna tavallisiin vilja-ruokittuihin eläimiin. Kokeile vapaasti pidettyä pekonia, esim. Niman Ranchilta, ja katso kuinka paljon pehmeämpi (lue "tyydyttymättömämpi") rasva on kuin tyypillinen pekonirasva.
6. Säästä voita, kermaa ja kookosöljyä juuri silloin, kun tarvitset niitä. Niin paljon kuin vihaan sanoa tätä, maitorasva ei ole sinulle hyvä. Säästä siis voita, kermajuustoa ja kermaa niille hetkille, kun niitä todella tarvitset, kuten juuri kermavaahtoa vaniljan kanssa luumutortissasi tai voita maississasi. Pidä kookosöljyn käyttö mahdollisimman vähäisenä, esimerkiksi kun sinun on tehtävä namia thaimaalainen ruokalaji.
7. Lue ainesosaluettelot välttääksesi osittain hydratut öljyt. Osittain hydratut öljyt sisältävät pahoja transrasvoja, jotka lisäävät huonoa kolesterolia (LDL) ja alentavat hyvää kolesterolia (HDL). Älä usko väitteitä ruokapakkauksen etupuolella tai Ravintosisältötaulukossa. Jos yksi aineosista on osittain hydrattu maissiöljy / maapähkinäöljy / soijaöljy jne., Se sisältää transrasvoja. Ole erityisen varovainen margariinien, levitteiden, muiden kuin maitotuotteiden täytteiden, kuorrutus- ja kakkoseosten suhteen.

Luultavasti voit jo nyt nähdä, että rasvojen kirjo vaihtelee erittäin terveellisistä kasviöljyistä välituotteisiin kuuluviin eläinrasvoihin pahimpiin - tehtaalla valmistettuihin väärennettyihin - osittain hydrattuihin öljyihin. Käytä paistamiseen ja paistamiseen niin paljon oliiviöljyä kuin haluat ja salaateille niin paljon oliiviöljyä ja pähkinäöljyä kuin haluat. Pysy kaukana munkkeista ja paistetuista ravintoloista ravintoloissa ja lue tarroja varmistaaksesi, että evästeissä ja muroissa ei ole osittain hydrattuja öljyjä. Jos teet kaiken tämän, tutkimukset ovat osoittaneet, että voit syödä lihaa ilman, että se vaikuttaa haitallisesti veren kolesteroliin. Vielä parempi, yritä löytää vapaa-ajan kanaa, naudanlihaa ja sianlihaa, jotta voit syödä näitä uskomattoman ravinteita sisältäviä elintarvikkeita tuntematta syyllisyyttä tyydyttyneestä rasvasta.