Opi kuitujen ja lisäravinteiden eduista

Hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvää ravintokuitua pidetään parhaana kuidunmuotona. Viljakuidut (leseet, kaura) ja kokonaiset jyvät ovat seuraavaksi parhaat muodot. Mikä tekee niistä parempia, on se, että kuitujen "pesu" (paksusuolen sisäpuolella) on parempi ravintoaineiden kanssa, joita löytyy runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista, eikä pelkästään kuidusta. Molemmat kuitutyypit ovat hyödyllisiä ruoansulatuskanavan terveydelle, painonhallinnalle, lihasten rakentamiselle, immuunijärjestelmän parantamiselle, luuston terveydelle ja monille muille eduille. Suurin osa ihmisistä saa kuitenkin vain noin puolet suositelluista 20-35 grammaa ravintokuitua päivässä, joten lisäys on joskus tarpeen. Kuitu lisäravinteiden on myös hyvä tapa laihduttaa ilman menettämättä lihasmassaa.

1. Määritä oikea annos oman ruokavalion puutteiden perusteella. Jos otat kuitua laihtumistarkoituksiin, kannattaa harkita jopa 40 grammaa päivässä. Sinun tulisi yrittää jakaa puuttuvat grammat kuitua kolmelle aterialle päivässä, vaikka jotkut raportit täydentävät raskaampaa aamulla antavat heille tunteen olla "täynnä" suurimman osan päivästä. Jos sinulla on 5-10 grammaa kuitupitoisia ruokia ateriaa kohden ja vain muutama gramma ennen minkään liikunnan harjoitteluateriaa, vähennät huomattavasti vatsasi häiritsemisen riskiä liioittamalla kuitua kerralla.
2. Määritä minkälainen lisäravinteet otetaan. Kuitua tulee kapseleina, jauheina, öljyinä ja lisäravinteina. On turvallista ottaa kuitulisäaineita, jopa jauheita, kuten Metamucil, päivittäin, kunhan sinulla on riittävä veden tai yleisen nesteen saanti. Jotkut lääkärit suosittelevat psyllium-siemenjauhetta tai psyllium-kuoria (joita löytyy terveysruokakaupoista) kuidun ottamisesta kapselina tai tabletina, koska se toimii enemmän kuin tavallinen ruoka ja vaatii vähemmän tuotetta hyvien tulosten saavuttamiseksi. Jos tämä ei ole mahdollista, muutama vaihtoehto on saatavana jauheina tai seoksina, joita usein löytyy terveysruokakaupoista, tai pureskeltavia kuitulisäaineita, kuten FiberChoice- tai FiberWise-juomia tai baareja. Vitamiinikapseli löytyy kitosaanista, joka on luonnollinen merikuitu simpukoista. SlenderLean ja Herbalife molemmat valmistavat myös kuitulisiä. Luomukaupan kuitujauheet sisältävät yleensä myös pektiiniä ja muita imeytymistä edistäviä ravintoaineita, kuten Now Foods "Apple Fiber Powder". Riisilesejauhetta ja öljyjä voidaan lisätä täydennyksenä ruokiin, kuten salaatteihisi, ja riisileseet näkyvät joskus multivitamiinina, mutta harvoin merkittävällä tasolla.
3. Selvitä, mitä mukana olevaa lisäainetta tai ravintoaineita tarvitaan. Vaikka jauheet, kuten Metamucil, Benefiber ja FiberCon, on erityisesti suunnattu säännöllisyyteen, kuidulla voi olla monia muita etuja, ja usein mukana on toinen lisäys, joka on suunnattu aiottuun tavoitteeseen. Yleensä luontaistuotekaupoissa on kuitua ja muita ravintoaineita, jotka on suunnattu ruokavalioon, kolesterolin terveyteen, paksusuolen puhdistamiseen, laihtuminen, lihasten nousu, immuniteetin rakentaminen ja monet muut terveysvaikutukset. Joten jos aiot käyttää kuitujauhetta, sinun on tarkasteltava mukana olevia ainesosia ja ravintoaineita selvittääkseen, saavuttavatko jauheet tavoitteet. Esimerkiksi toissijaisia ainesosia löytyy joskus kuitujauheista, kuten vihreästä levästä, pektiinistä, kalsiumista tai hyödyllisistä bakteereista. Yleensä lisäaineen etu on lueteltu etiketissä, kuten auttaa parantamaan immuniteettia, ruoansulatusta, suoliston terveyttä tai painonhallintaa. Esimerkiksi hyödyllisiä bakteereja ja vihreitä leviä lisätään yleensä kuituihin, jotka on tarkoitettu parantamaan immuniteettia, koska nämä ravintoaineet auttavat tässä prosessissa. Kalsium pariksi kuidun kanssa on hyödyllistä laihtumiselle. Terveyskaupoissa ja vitamiinikaupoissa, kuten GNC: ssä, on joskus tuotemerkki EAS "Myoplex", jossa on 6 grammaa kuitua ja muita ravintoaineita ja proteiineja, jotka jäljittelevät kuitujen saamista aidosta ruoasta; se on tarkoitettu urheilijoille ja niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja saada runsaasti proteiineja. FiberChoice-tuotemerkki on suunniteltu painonhallintaan, koska se auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Jos ravintolisäsi perustuu ravitsemuksellisiin puutteisiin (kuten syöpää sairastava potilas, joka tarvitsee ravintoa, tai joku, joka ei yleensä kykene ottamaan vastaan ja käsittelemään kokonaisia ruokia), Boost and Ensure -ravintojuomien kuitupitoisuus on noin 3 grammaa. Paksusuolen puhdistuskuitujauheet ovat yleensä sellaisina merkittyjä ja niitä käytetään järjestelmän puhdistamiseen.

   Riippumatta muodosta, on pakollista, että juot paljon vettä näiden lisäravinteiden kanssa ja yleensä päivällä ja muiden aterioiden yhteydessä. Normaalisti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, olevalla kuidulla olisi kohtuullinen määrä vesipitoisuutta kuitupitoisuuden kanssa. Koska kuitu vaatii työnsä suorittamiseksi vettä, se vetää vettä järjestelmästäsi, jos et juo sitä tarpeeksi, mikä tekee sinusta erittäin epämukavan.

   

4. Selvitä mahdolliset lääkitys- tai terveysongelmat. Kuitulisäaineet voivat vähentää tiettyjen lääkkeiden imeytymistä ja muuttaa kehosi nestetasapainon tasapainotettujen lääkkeiden (kuten verenpainelääkkeet) vaikutusta. Tästä syystä ota kuitulisäaineet kaksi tai kolme tuntia ennen muita lääkkeitä tai niiden jälkeen. Jotkut vakavimmista lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa kuitulisiä sisältävät lääkkeet ja sydämen vajaatoiminnan ja sydämen rytmihäiriöiden, aspiriini, kouristuksenestotehoon lääkkeet, litium, ja antibiootteja käytetään hoitamaan virtsatieinfektioita. Vaikka kuitu voi auttaa diabetesta, se todennäköisesti muuttaa sitä, miten insuliini reagoi kehossasi, joten mikä tahansa kuituohjelma tulisi suunnitella diabeteslääkärisi kanssa kiertämään insuliinihoitoa verensokeritasosi ylläpitämiseksi. Lisäksi, jos otat paljon kuitulisäaineita, ne voivat estää raudan, kalsiumin ja muiden mineraalien imeytymisen. Tämän vuoksi jotkut lisäravinteet sisältävät myös näitä ravintoaineita yrittäessään kompensoida.

   Jos sinulla on allergioita, muista, että jotkut lisäravinteet sisältävät tärkkelystä, keinotekoisia värejä, keinotekoisia aromeja, säilöntäaineita, natriumia, vehnää, gluteenia, maissia, soijaa, maitotuotetta tai hiivaa. Jos olet allerginen äyriäisille, sinun kannattaa välttää kitosaanimuotoista kuitua.

5. Ole etsimässä sivuvaikutuksia tai vasta-aiheita. Pienennä annostasi tai lopeta annostuksesi, jos sinulla on jo ripuli, löysä uloste tai vatsakipu. Jos parannat kuitujen saantia vain tiettyinä aikoina vuodesta, kuten silloin, kun tuoreita hedelmiä on saatavana, muista vähentää kuitulisäaineiden määrää vastaavasti. Jos olet raskaana tai imetät, ota yhteyttä lääkäriisi siitä, onko kuitulisäaineiden käyttö hyvä idea. Kuitu voi aiheuttaa kuivumista, kunnes löydät oikean annoksen. Jos painosi nousee tai laihtuu, joudut ehkä säätämään kuitujen saantia vastaavasti.

Kuten olet todennäköisesti selvittänyt jo nyt, sinulla on oltava riittävästi nestettä, kun otat näitä lisäravinteita. (Jotkut lisäravinteet jopa varoittavat, että riittämätön neste voi aiheuttaa kuidun turpoamisen kurkussa ja aiheuttaa tukehtumisen.) Mutta niin kauan kuin saat riittävästi nesteytystä, kuidunlisäykset voivat edistää pitkää, terveellistä (ja säännöllistä!) Elämää.