Kuinka saada enemmän kuitua ruokavaliossasi?

Ravintokuidut ovat yksi markkinoiden kiistanalaisimmista elintarvikeaineista. Syynä on, että ravintokuituja esiintyy lähes kaikentyyppisissä kasvien luovuttamissa elintarvikkeissa. Ravintokuitu tai maallikkokielellä sanottu "karkearehu" ovat kasvien sulamattomia osia ihmisen ruoansulatuskanavassa. Nämä kuidut imevät ylimääräistä vettä suolistossa ja auttavat ulostamista. Kaikki ravintokuidut eivät voi liueta veteen. Liukoisia kuituja ei voida sulattaa, mutta ne käyvät läpi kemiallisia muutoksia kulkiessaan ruoansulatuskanavan läpi. Liukenemattomat kuidut ovat kuituja, jotka kulkevat kehomme läpi tuskin lainkaan tilassa.

Ravintokuidut sisältävät monenlaisia kemikaaleja. Nämä kemikaalit ovat yleensä monimutkaisia sokereita, erityisesti polysakkarideja ilman tärkkelystä. Ravintokuidun pääkomponentti on selluloosa. Muita luonnollisia kemikaaleja, kuten dekstriini, inuliini, vahat, kitiinit, inuliini, beeta-glukaanit, pektiinit ja oligosakkaridit, löytyy myös ravintokuiduista. Aivan ironista on, että monenlaiset ravintokuidut eivät yleensä ole lainkaan kuituja.

Pienempi kuitujen saanti

50-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat järjestelmäänsä vähintään 38 grammaa kuitua päivässä. Naiset tarvitsevat pienemmän kuidun saannin, vähintään 25 grammaa kuitua aterioissaan päivässä. Mitä enemmän kuitua on ihmisen ruokavaliossa, se ei varmasti vahingoita. Jos haluat tietää, mitä kuitu voi todella tehdä sinulle, tässä on joitain tosiasioita siitä, kuinka saada enemmän ravintokuitua ruokavalioon:

• Yritä syödä vähintään 2 ja puoli kupillista vihanneksia ja 2 kuppia hedelmiä päivässä. Esimerkkejä runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista ovat artisokat, luumut, vihreät herneet, päärynät, appelsiinit, pinaatti, omenat, bataatit, marjat (kuten vadelmat), viikunat ja taatelit.
• Syö täysjyväleipiä ja -jauhoja normaalin valkoisen pöytäleivän sijaan lisätäksesi kuitujen määrää ruokavaliossa. Niille, jotka syövät riisiä, etenkin aasialaisia, ruskea riisi on paljon parempi kuin valkoinen riisi, koska siinä on enemmän kuitupitoisuutta. Muita täysjyvätuotteita, joissa on paljon kuitua, ovat leseiden muffinit, kaurahiutaleet, popcornit, leseet, viljat tai useita viljajyviä, joita voidaan käyttää joko keitetyt tai kuivatut.
• Tarkista ravintotiedot, jotka on lueteltu kaupassa ostamissasi tuotteissa. On hyvä ostaa ruokaa, jossa on vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti.
• Leseiden (mieluiten myllyn leseiden) lisääminen kypsennettyihin ruokiin on toinen hyvä tapa lisätä kuidun saantia ruokavaliossa. Yritä lisätä leseitä omenasoseeseen, keitettyihin muroihin ja lihaleivaan.
• Pavut ovat hyviä kuitulähteitä. Syö papuja vähintään kerran viikossa. Laivapavut, pinto-pavut, mustat pavut, lima-pavut, munuaispavut ja valkoiset pavut ovat hyviä valintoja kuitupitoisista pavuista.

Syöminen kuitu voi saada sinut tuntemaan ei-toivottuja muutoksia kehossa. Jos aloitat syödä vain kuitupitoista ruokaa, tunnet turvotusta, sinulla on päivittäin kaasukipuja tai kouristuksia, avain kuitujen syömiseen on maltillisuus. Aloita syöminen hitaasti. Kokeile joitain yllä luetelluista ruoista ja lisää noin viikon kuluttua ruokavaliosi. Juo nesteitä, koska ne auttavat imemään kuidun paremmin. Vähäkaloriset tai ei kaloreita sisältävät juomat auttavat myös hallitsemaan painoasi.