Kuinka uudistaa ruokavaliosi?

Suurin osa villitys ruokavalioista voi tehdä painonpudotuksesta haastavan. Mutta syömisen oikein ei tarvitse olla niin tylsiä. Useimmat meistä ovat niin kiireisiä, että meillä on harvoin aikaa valmistaa ruokaa, puhumattakaan uusien tuotteiden ostamisesta, jotka aiomme laittaa uuteen ruokavalioon. Paras tapa päivittää ruokavalio on siis tehdä se vähitellen. Tässä on ruokavaliosuunnitelma, jota voit helposti seurata ja valmistautua joka viikko.

Vaihe 1

Viikko 1: hydraatti! Varmista, että juot tarpeeksi vettä päivittäin. "Tarpeeksi vettä" tarkoittaa, että sinun pitäisi juoda noin 236 ml (tai kahdeksan 8 gramman lasillista vettä) noin kahteen litraan vettä päivässä. Ja jos olet hieman ylipainoinen, sinun tulisi juoda ylimääräinen 29,5 ml (tai yksi 8 gramman lasillinen vettä) jokaista 11 kiloa ylipainoa kohti.

Miksi? Koska vedellä on tärkeä rooli kaikissa aineenvaihduntaprosesseissamme, varmistamalla, että kehossasi on tarpeeksi vettä, voidaan lisätä aineenvaihduntaa. Se voi myös auttaa laihtumaan mukaan huuhtelemalla toivottuja myrkkyjä kehosta kautta virtsaan. Vielä parempi, koska riittävän veden käyttö voi auttaa munuaisiasi toimimaan tehokkaasti, maksasi ei tarvitse tehdä osaa työstään, jolloin se voi metaboloida enemmän rasvaa.

Ohita lyhyt luento fysiologiasta, vesi voi auttaa sinua tukahduttamaan ruokahalusi. Joskus meillä on tapana syödä liikaa, koska sekoitamme janon ja nälän. Joten, uudistuksesi ensimmäisen viikon aikana sinun tulisi muistaa hydratoida. Pidä aina vesipulloa lähelläsi, jotta voit ottaa muutaman siemauksen, kun tunnet nälkäisyyden. Mahdollisuudet ovat, että muutama sippi vettä kyllästyttää "nälkäsi". Mutta jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset ruokaa juoman ottamisen jälkeen, olet todella nälkäinen. Ja jos sinusta tuntuu, että vesi on tylsää, voit aina maistaa asioita lisäämällä veteen sitruunaa ja minttua.

Vaihe 2

Viikko 2: Syö paljon keittoa! Keittämällä ruokaa ruokavaliosi voi auttaa sinua laihtua hallitsemalla ruokahalua. Syömällä keittoa ennen lounasta ja illallista tunnet kylläisyyden nopeammin, mikä vähentää nautittavaa ruokaa. Myös jonkin keiton syöminen on parempi kuin välipala hampurilaisessa. Ajattele säästettäviä kaloreita! Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi ottaa minkä tahansa tyyppinen keitto. Sinun tulee pysyä poissa keitoista, jotka ovat täynnä kermaa, MSG: tä tai natriumia. Pidä kiinni vähäkalorisista ja vähärasvoisista keitoista, jotka on valmistettu purjoista, orgaanisista kasviliemistä, kurpitsa tai parsa.

Toisen viikon ajan tavoitteena on varmistaa, että syöt keittoa ennen lounaan tai illallisen syömistä. Sen ottaminen välipalana voi olla hyödyllinen ruokavaliossasi. Ei tietenkään pidä unohtaa juoda paljon vettä.

Vaihe 3

Viikko 3: Hanki kuitua ruokavalioon. Kuitu voi auttaa sinua hillitsemään ruokahaluasi pitämällä sinut kylläisenä pidempään. Se voi myös auttaa sinua puhdistamaan myrkkyjä kehosta, jolloin se voi toimia tehokkaammin. Lopuksi, se voi jopa säätää sokeritasojasi, koska sillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä estää sokerin kaatumiset, jotka voivat saada sinut kaipaamaan enemmän sokeria energiaksi.

Kolmannen viikon ajan voit aloittaa päiväsi kulholla kuitupitoisia muroja (kuten mysliä) ja vähärasvaista maitoa tai kulholla kaurahiutaleita. Varmista, ettet päädy syömään runsaasti sokeria sisältäviä muroja. Voit myös aloittaa omenaruokavalion. Monet ihmiset ovat väittäneet, että omenan syöminen ennen jokaista ateriaa ei vain hillitse ruokahalua, vaan antaa sinulle ylimääräisen tarvitsemasi annoksen kuitua ja C-vitamiinia. Muuten, tiedätkö, että C-vitamiini on itse asiassa yksi selluliittia sisältävän ruokavalion tuotteista?

Kolmanteen viikkoon sisältyy tietysti paljon vettä ja keittoa. Syömällä omena ja juomalla keittoa ennen ateriaasi voit varmasti vähentää pääruokasi saantia (joka yleensä sisältää suurimman osan kaloreistasi). Ehkä tämä on syy siihen, miksi eurooppalaiset, joilla on hedelmiä ja juustoa alkupalana ja kulhoon keittoa ennen ateriaa, eivät koskaan näytä painostavan. Ja kun olet kyllästynyt syömään keittoa, voit aina saada lisää omenoita.

Vaihe 4

Viikko 4: lisää ruokavalioon lisää vihanneksia. Vihannekset eivät vain sisällä ravinteita, jotka voivat auttaa taistelussa tauteja tai pitämään ihosi kauniina, ne sisältävät myös kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pakkaamatta paljon kaloreita. Tälle viikolle voit luvata itsellesi syödä yhden annoksen tuoreita vihanneksia ja lisätä joitain keitetyt vihannekset muihin aterioihisi. Ehkä voit kokeilla tuoreita vihanneksia keittosi ja omenasi kanssa ennen nukkumaanmenoa. Voit jopa lisätä tonnikalaa salaatillesi. Proteiinin lisääminen vihanneksiisi voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi. Tämä auttaisi varmasti menettämään paljon painoa, koska olemme vähemmän aktiivisia yöllä. Ja kun tarvitset välipalaa, sinulla voi olla omena, porkkanatikkuja, kulhoon keittoa tai salaattia.

Joten tällä viikolla tavoitteena on aloittaa päiväsi kuitupitoisella aamiaisella, lounaalla, joka koostuu omenasta, kulhosta keittoa ja pääruokaa vihanneksilla sekä kevyen illallisen, joka koostuu omenasta, kulhosta keittoa ja salaattia. Jos luulet, että se on liian kevyt päivällisellesi, lisää tonnikalaa salaatillesi tai juo lasillinen maitoa tai ota annos jogurttia. Viikon loppuun mennessä sinun tulisi huomata muutos painossa ja ihossa.

Vaihe 5

Viikko 5: kala tai valkoinen liha punaisen lihan sijaan. Tälle viikolle voit korvata punaisen lihasi kalalla tai valkoisella lihalla. Tietenkin kala on parempi, koska siinä on hyviä rasvoja, jotka sinun on pidettävä ihosi terveenä. Valkoisessa lihassa on toisaalta vähemmän rasvaa kuin punaisessa lihassa. Joten tällä viikolla sinun on varmistettava, että lounaaksi syömäsi liha on vähemmän rasvaa. Ja sinun on myös jatkettava rutiinia, jonka olet aloittanut viime viikkoina.

Tämä ei tietenkään tarkoita, että luopuisit punaisesta lihasta ikuisesti. Sinun tarvitsee vain vähentää punaisen lihan kulutusta. Ehkä tämä on jotain, josta voit maistella erityisissä tilaisuuksissa tai kun sinulla on tunnelma juhlia.

Vaihe 6

Viikko 6: hedelmä makealle tai opi jakamaan. Makeasta on todella vaikea päästä eroon. Jopa minulla on tämä parantumaton himo suklaata. Mitä voit tehdä tällä viikolla, on kouluttaa kehoasi arvostamaan muita makeisia, kuten hedelmiä. Ehkä voit korvata hedelmäkupin sille brownie-annokselle, joka sinulla on yleensä aterian jälkeen. Mutta jos et todellakaan voi päästää irti makeistasi, koska ne maistuvat hyvältä kahvisi kanssa, parasta mitä voit tehdä, on jakaa se ystävän kanssa tai tallentaa se myöhempää tai huomenna varten. Makeisten saannin vähentäminen voi varmasti ottaa paljon painoa.

Kun olet suorittanut koko kuusi viikkoa, sinun tarvitsee vain ylläpitää ruokavaliota, johon olet kasvanut. Jossain vaiheessa oikean ruoan noutaminen voi tulla vaivattomaksi ja tajuttomaksi, koska olet jo kouluttanut kehoasi kaipaamaan tai tavoittelemaan oikeaa tavaraa. Vielä parempi, olet jo ympäröinyt itsesi oikean tyyppisillä ruoilla. Ja uuden ruokavalion säilyttämiseksi sinun tulisi oppia kokeilemaan. Sanon, että siellä on monenlaisia keittoja, salaatteja ja kalaruokia. Joten, älä tartu samaan ruokaan päivittäin. Sinusta tulee niin tylsää, että saatat päätyä menettämään uudistetun ruokavalion.