Tuoliharjoitukset: Rinta, Ab, hauis- ja ojentaharjoitukset

Hemmottelevatko pitkät tunnit toimistossa uudenvuoden sitoumustasi kuntoon? Vai ovatko seisomisharjoitukset liian tuskallisia liikalihavuuden tai muun terveysongelman vuoksi? Tuoliharjoitukset voivat olla täydellinen ratkaisu. Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, saat lääkärisi kunnossa ennen aloittamista, jos sinulla on sairaus tai muita terveysongelmia.

Ota aikaa lämmittää lihaksiasi ennen harjoittelua. Se, että harjoittelet tuolilla, ei tarkoita, että voit luopua tästä tärkeästä vaiheesta. Lämmittely voi olla yhtä yksinkertaista kuin ensimmäisen harjoitussarjan tekeminen ilman painoja. Pidä hyvä harjoitus koko harjoittelun ajan. Tämä ei tarkoita slouchingia, rinnan nostamista ja päätä neutraalissa asennossa. Jotkut ihmiset kokevat, että kiristämällä vatsalihaksia auttaa jotta saavutetaan hyvä ryhti.

Aloittelijana yritä suorittaa yksi sarja kustakin harjoituksesta. Jokaisessa sarjassa on oltava 8-12 toistoa riippuen käytetyn painon määrästä ja nykyisestä harjoittelutasosta. Harjoittele edetessäsi vähintään kolme sarjaa harjoitusta kohden.

Kaikki kuusi näistä nojatuoliharjoituksista voidaan tehdä yhdessä harjoituksessa tai jakaa kahteen tai kolmeen päivään. Riippumatta harjoittelurutiinistasi, varmista, että lepo ja ravitsevat ateriat ovat myös osa uutta elämäntyyliäsi. Ilman asianmukaista lepoa ja ravintoa lihasvoittosi kärsivät. Onko sinulla lähellä tuolia ilman sivutukia? Aloitetaan sitten! Tässä on joitain harjoituksia, jotka tehdään tuolilla istuen.

1. ISTUTTU RIVI Tämä harjoitus kohdistaa latissmus dorsi -lihaksesi. Kuntosalilla heitä kutsutaan yleisesti "latiksi". Lattit ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat kainalosta alas selän pienimpään. Lattisi rakentaminen auttaa saavuttamaan tämän V-muodon lisäämällä selän ylälevyä (ja toivottavasti tekemällä vatsasi alueen pienemmäksi). Suorita tämä harjoitus:
   • Istu pystyssä tuolissasi, käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuillasi.
   • Kallista eteenpäin vyötäröltä ja pidä pääsi ylöspäin.
   • Käsipainojen tulisi roikkua sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
   • Vedä paino alaosaan asti pitämällä kyynärpäät lähellä vartaloa.
   • Laske painoa hallitusti.
2. PEC SQUEEZE Tämä liike vahvistaa rinnan sisäosaa. Varo, ettet käytä liian painavia painoja; tämä aiheuttaa kipeyttä hartioillesi. Näiden rintaharjoitusten suorittaminen:
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä istuessasi pystyssä tuolissasi. Hartioiden tulisi olla alaspäin ja rentoina.
   • Nosta olkavarsi sivuillesi ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kämmien tulee olla eteenpäin kyynärpään taivutettuina 90 asteen kulmassa.
   • Keskity kyynärpäiden yhdistämiseen (älä kätesi). Pidä tätä puristusta sekunnin tai kaksi, ja sitten tuoda varret uudelleen varovasti sivuillesi.
3. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Tämä vahvistaa koko deltalihastasi. Vahvat olkapäät voivat tehdä vyötäröltäsi pienemmän ja auttaa parantamaan peliäsi. Suorita tämä harjoitus:
   • Istuen käsipainoilla kädessä, nosta käsipainot olkapään tasolle kyynärpäät taivutettuina. Kämmien tulee olla eteenpäin.
   • Paina paino ylös. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna yläosassa.
   • Laske painot varovasti alas hartiatasolle.
4. TRICEP-potkut. Ne kapenevat tricepsiin ilman toissijaisia lihaksia (kuten rinta). Suorita tämä harjoitus:
   • Istu pystyssä tuolissasi, käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuillasi.
   • Kallista eteenpäin vyötäröltä, pidä pääsi ylöspäin.
   • Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja pidä ne lähellä vartaloasi. (Tämä on lähtökohtasi.)
   • Pidä olkavarret paikallaan, kun suoristat kädet takaisin.
   • Purista yläosasta ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. DUMBBELL CURLS Olet ehkä jo tuntenut nämä. Suorita nämä hauislihasharjoitukset:
   • Istu pystyssä, käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuillasi. Kämmien tulee olla eteenpäin.
   • Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, käpristä käsipainot ylös hartiasi kohti.
   • Tuo painot varovasti takaisin.
6. ISTUNUT RAUDAT Tämä toimii vatsalihaksissa tai vatsalihaksissa. Suorita nämä ab-harjoitukset:
   • Istu pystyasennossa, nojaa eteenpäin ja supista vatsasi hengittäessäsi ulos. Puristuksen tunteminen ei vaadi paljon eteenpäin kallistumista.
   • Pidä puristusta kaksi tai kolme sekuntia ja palaa sitten pystyasentoon.

Nyt osaat tehdä istuvat tuoliharjoitukset osana normaalia harjoittelua. Kun tulet edistyneemmäksi, on useita tapoja vaikeuttaa tätä harjoittelua. Voit käyttää suurempia painoja, tehdä jokaisen toiston hitaammin koko liikkeen ajan tai lisätä lisää toistoja kuhunkin sarjaan. Kuka tiesi, että kunto voisi olla vain tuolin päässä?