Kuinka käyttää harjoituspalloja?

Fysioterapeutit ovat käyttäneet liikuntapalloja (tai sveitsiläisiä palloja) 1960-luvulta lähtien, ja niistä on tullut suositumpia koko kuntoalalla viimeisten 5-10 vuoden aikana. Nyt ne ovat niin suosittuja, että ne löytyvät useimmilta suurilta alennusmyymälöiltä. Seuraavan suuren kuntoiluvälineen mainonnan jatkuvan hyökkäyksen myötä voi olla vaikeaa määrittää, mitä kannattaa ostaa ja mitä lisätään käyttämättömien laitteidesi kokoelmaan. Vaikka liikuntapallot ovat yksi edullisimmista laitteista (tyypillisesti noin 11–22€), voin vakuuttaa teille, että liikuntapallot ovat hyödyllisimpien kuntoilulaitteiden joukossa voit ostaa. Harjoituspallot ovat niin monipuolisia, että ei ole mitään tapaa kattaa kaikkia tapoja, joilla niitä voidaan käyttää yhdessä artikkelissa. Tuloksena keskityn perusasioihin: harjoituspallojen edut, kuntopallon ostaminen ja muutama tapa käyttää niitä.

Kuntopallojen käytön edut

On tärkeää ymmärtää, että harjoituspallon ei pitäisi olla ainoa harjoitusohjelmassa käytetty laite, mutta ne tekevät siitä erinomaisen lisäyksen mihin tahansa ohjelmaan. Nämä ovat muutamia merkittävistä eduista:

1. Tasapaino: Harjoittelu epävakailla pinnoilla (kuten harjoituspallo) saa kehon tekemään pieniä lihasten supistuksia tasapainon korjaamiseksi. Jatkuvan harjoittelun avulla tasapaino paranee sekä tietoisuus kehon liikkeistä ja paikkasuunnasta.
2. Asennon ja lihasten epätasapainon parantaminen: Kun suoritat harjoituksia pallolle, sinua vakauttavat lihakset pakotetaan aktivoimaan estämään sinua liikkumasta. Jos pidät voimaa tasaisesti jakautuneina kehosi molemmille puolille (kuten pitäisi), heikomman puolen lihasten on työskenneltävä suhteellisesti kovemmin pitämään kehosi oikeassa asennossa. Tämä auttaa lihasten epätasapainoa vähenemään ajan myötä.
3. Ydin- / vatsaharjoittelu: Tästä liikuntapallot tunnetaan todella. Monet pallolle suoritetut harjoitukset saavat ydinlihaksesi (selkärangan ympärillä olevat lihakset) aktivoitumaan. Tämä johtaa parempaan voimaan, kestävyyteen ja vammojen ehkäisyyn kehon keskellä.
4. Lajike: Harjoituspallot ovat loistava tapa lisätä vaihtelua ja estää ikävystyminen missä tahansa ohjelmassa. Ne voivat myös tarjota merkittävän haasteen kaikenlaisille ihmisille.

Kuinka ostaa harjoituspallo

Monet ihmiset eivät edes ajattele mitä palloa ostaa, koska he eivät ymmärrä eroja. Harjoituspalloja on erikokoisia, kestävyystasoisia, pintaisia ja jopa erilaisilla lisävarusteilla. Tässä on tärkeitä huomioitavia asioita:

1. Harjoituspallon koko: Harjoittelupallon kokoon vaikuttaa pituutesi. Eri yritykset suosittelevat erikokoisia, mutta seuraavat ovat yleisiä ohjeita.
   • Alle 5'6": n ihmisten tulisi käyttää 55 cm: n palloa.
   • 5'6" - 6'1" ihmisten tulisi käyttää 65 cm: n palloa.
   • Ihmisten, joiden korkeus on 6'1" ja korkeampi, tulisi käyttää 75 cm: n palloa.

   Koko osoittaa pallon halkaisijan, kun se on täynnä. Pienempiä ja suurempia palloja on saatavana, mutta ne eivät ole yhtä yleisiä. Tärkeää on, että kun istut pallolla, lantiosi tulisi olla hieman korkeampi tai jopa polvillaan. Kun lantiosi ovat alhaisemmat, asetat tarpeetonta stressiä polville.

2. Kestävyys: Harjoituspallot voivat vaihdella suuresti, ja useimmat yritykset asettavat pallon painorajan pakkaukseen. Painorajat voivat vaihdella välillä 250 - yli 454 kg. Jos käytät palloa vain painonnostoihin ja olet alle 113 kg, melkein minkä tahansa pallon pitäisi riittää. Pitkäkestoisempia harjoituspalloja suositellaan ihmisille, jotka nostavat painavia painoja pallolle. Pienemmän kestävyyden pallot ovat yleensä ohuempia ja aiheuttavat enemmän haastetta tasapainon kannalta.
3. Räjähdyskestävyys: Kaikilla ostamillasi palloilla tulisi olla räjähdyssuojattuja ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että jos pallo puhkaistaan, ilma vuotaa hitaasti ulos eikä vain ponnahtaa alleesi. Onneksi tämä ominaisuus löytyy suurimmasta osasta nykyään valmistettuja harjoituspalloja.
4. Pinta / muoto: Useimmat pallot ovat täysin pallomaisia ja sileitä, mutta on joitain muunnelmia. Sileäpintainen vakiopallo on monipuolisin ja useimpien ihmisten tulisi käyttää sitä. Yksi muunnelma on kumipainikkeet pinnan ympäri, joten palloa voidaan käyttää lihastesi hierontaan. Voit myös ostaa sylintereitä muistuttavia harjoituspalloja. Toisin kuin tavallinen pallo, joka voi liikkua mihin tahansa suuntaan, nämä liikkuvat vain yhdessä liiketasossa. Nämä pallot ovat hyödyllisiä heikossa tasapainossa oleville ihmisille, jotka eivät ole valmiita käyttämään tavallista harjoituspalloa.
5. Lisätarvikkeet: Monien harjoituspallojen mukana tulee lisävarusteita, kuten pumput, harjoitusarkki tai DVD. Jos pallolla on pieni pumppu, haluat todennäköisesti käyttää toista pumppua, koska muuten kestää kauan pallon täyttäminen. Voidaan käyttää mitä tahansa pumppua, jossa on suutin, joka sopii tiukasti harjoituspalloon. Inflaatiovinkki: Mitä tukevampi pumppaat kuntopallon, sitä helpompaa on säilyttää tasapainosi useimpien harjoitusten aikana. Jos olet uusi harjoituspallojen käyttö, paras lisävaruste on todennäköisesti DVD, koska se näyttää oikean harjoitustekniikan. On olemassa monia laadukkaita harjoituspallo-DVD-levyjä, jotka voi ostaa erikseen verkkokaupoista. Etsi yksi, joka käsittelee sinua kiinnostavaa koulutusta.

Eri tapoja käyttää harjoituspalloja

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa suoritat, on luultavasti jokin tapa käyttää liikuntapalloja harjoittelun parantamiseen. Luovuus rajoittaa harjoituspallojen käyttötapojen määrää. Tämän osan pitäisi antaa sinulle erilaisia ideoita siitä, miten niitä voidaan käyttää omassa ohjelmassa.

1. Pallo penkkinä: Jokainen penkillä tekemäsi harjoitus voidaan suorittaa pallolla, vaikka jotkut niistä ovatkin vaikeampia kuin toiset. Jos käytät painoja, aloita painoilla, jotka ovat paljon kevyempiä kuin penkillä käyttämäsi painot. Ajattele eroa palkin käytön ja käsipainojen välillä. Käsipainoja on vaikea hallita, koska sinun on hallittava niiden liikettä kaikkiin suuntiin. Pallon käyttö penkin sijasta saa sinut hallitsemaan koko kehosi liikettä. Harjoitusesimerkkejä:
   • Penkkipuristin: Kun painat palloa penkillä, yritä pitää kehosi mahdollisimman suorana hartioistasi polvillesi. Pidä pää ja hartiat pallolla ja jalat tasaisella maalla. Aloita painosta rintatasolla ja paina kohti kattoa, kunnes kätesi ovat suorat. Ydin- ja alavartalolihaksesi pyrkivät pitämään lonkat ylöspäin ja estävät kehoa liikkumasta edestakaisin. Tämä johtaa parempaan vakautukseen, lihasten kestävyyteen ja tasapainoon tarjoamalla silti hyvän rintakehän ja olkapään harjoittelun.
   • Istuva yläpuolella oleva painallus: Istu pallolle oikeassa asennossa (vatsa tiukasti, hartiat takana, pää ylöspäin, selkä suorana ja lantiot suoraan allasi) ja työnnä paino olkapäästä pään yläpuolelle. Selkäsi tulisi pysyä tasaisena liikkeen aikana, ja jos joudut lisäämään merkittävästi alaselän käyrää, käytät liikaa painoa. Kuntopallon käytön etuna on, että vatsasi ja selkäsi lihaksesi aktivoituvat pitämään selkärangan neutraalissa asennossa, kun taas alavartalolihakset työskentelevät pitääkseen lantiosi paikallaan. Kaikki nämä lihasaktivaatiot vahvistavat ydinlihaksiasi.
2. Paino / lattiaharjoittelu: Monet harjoitukset suoritetaan lattialla käyttäen kehosi painoa vastuksen siirtyessä kauniisti palloon. Tämä on hyvä tapa lisätä liian helppojen harjoitusten vaikeuksia tai muuttaa liikkeen aikana korostettuja lihaksia. Harjoitusesimerkkejä:
   • Silta: Silta on perusliike, jossa makaat lattialla polvet taivutettuna ja jalat tasaisesti maassa ja nostat sitten lantiosi maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan olkapäästä polveen. Pallolle voidaan tehdä useita muunnelmia.
     1. Silta pallolla pään ja hartioiden alla: Tämän muunnelman avulla jalat pyrkivät estämään sinua liikkumasta edestakaisin, kun pakarat (pakarat) supistuvat nostamaan lantiota.
     2. Silta, jonka pää ja hartiat ovat lattialla ja jalat ovat tasaisesti pallolla: Tämä on vaikeampaa ja painopiste siirtyy pakaralihasta hamstringsiin (reiden jalkojen lihasten takaosaan). Tasapaino on myös vaikeaa, koska jalkojesi on työnnettävä epävakaalta pinnalta. Käsien pitäminen ulospäin antaa sinulle jonkin verran vipua ja auttaa estämään kehoa liikkumasta sivuttain.
3. Tasapaino: On monia harjoituksia, jotka on suunniteltu ensisijaisesti haastamaan tasapainosi tiettyjen lihasten kohdistamisen sijaan. Nämä harjoitukset parantavat ryhtilihasten kestävyyttä ja paikkatietoisuutta. Harjoitusesimerkkejä:
   • Istuminen pallon päällä: Istu pallolle jalat lattialla ja varmista oikea asento. Useimmilla ihmisillä on heikot keski- ja yläselän lihakset, ja tämä toiminta on hieno tapa parantaa näiden kehon lihasten kestävyyttä. Jos aloitat slouchingin, pysähdy ja anna lihastesi levätä.
   • Edistynyt versio: Nosta toinen jalka lattiasta istuimesta samalla kun se on edelleen taivutettu, tai pidennä sitä vartaloasi edetessä. Toista sitten toisella jalalla. Tärkeintä on estää lantiota liikkumasta. Jos lantiosi liikkuu sivulle, kun nostat jalkaa, kehosi kompensoi heikkoja asennon lihaksia. Tämä paranee käytännön avulla.

1. Venyttely: Harjoituspallot voivat olla hyviä venytysvälineitä, vaikka jotkut venytykset saattavatkin tuntua aluksi hieman hankalilta. Pallon käyttämisen etu on, että voit helposti tehdä pieniä säätöjä, jotka luovat vaihteluja venytyksessä. Stretch-esimerkkejä:
   • Rintakehän venytys: Yleinen rintakehän venytys on oven / seinän venytys, jossa laitat kyynärvarren seinälle ja käännät kehosi pois seinästä venyttääksesi rintalihaksia. Käyttääksesi palloa, aloita polvillaan toisella kädellä lattialla ja toisella kädellä / käsivarrella pallolla, jonka tulisi olla pään sivulle. Työnnä pallon käsivarren olkapäätä kohti lattiaa venytyksen aikaansaamiseksi. Liikuttamalla kättäsi (pallolla) hitaasti eri suuntiin voit muuttaa venytystä löytääksesi paikat, joissa lihaksesi ovat tiukimmat.
   • Vatsa: Yksi parhaista ja helpoimmista vatsan venytyksistä on yksinkertaisesti asettaa pallo pallon yläosan kanssa alaselän käyrään. Rentoudu sitten ja päästä käsivartesi pään yli niin, että ne roikkuvat kohti maata. Varo menettämästä tasapainoa ja putoamasta palloa.
2. Vatsaharjoitukset: Monet ihmiset ostavat liikuntapalloja erityisesti vatsansa kouluttamiseksi. Vaikka suurin osa harjoituspalloissa suoritetuista harjoituksista käyttää vatsaa vaihtelevassa määrin, nämä ovat pari suosittua:
   • Pallonmurskaus: Istu pallolle ja kävele jalkojesi etusanaa, kunnes olet makuulla ja pallo pienen selän alla. Jos tämä vaatii liikaa tasapainoa, pidä pallo lantion alla. Aktivoi vatsasi nostaaksesi pään ja hartiat pois pallosta. Keskity vatsalihakseen ja hengitä ulos samalla kun nousee pallosta. Laske hartiat hitaasti takaisin pallolle ja toista. Käytä hitaita liikkeitä - älä työnnä itseäsi pois pallosta. Kädet voidaan ristittää rinnan yli pienempien vaikeuksien vuoksi tai pitää pään takana lisääntyneiden vaikeuksien vuoksi. Älä koskaan vedä päätäsi tai niskaasi kädelläsi murtoharjoitusten aikana.
   • Pallo-polvet: Tämä on haastavampi harjoitus, joka alkaa sinusta push-up-asennossa, paitsi että sääresi ovat pallossa. Tässä asennossa taivuta vatsalihaksiasi polvillesi ja pyöritä palloa lähemmäs lantiota. Jos alaselän käyrä kasvaa missä tahansa tämän harjoituksen vaiheessa (jos et pysty pitämään selkäsi suorana), sinun tulee lopettaa, koska vatsalihaksesi eivät tue selkärankaa oikein. Yritä myös estää vartaloasi / lantiota kääntymästä sivuttain.

Oikea harjoitustekniikka

Vaikka tämä artikkeli vain naarmuttaa pintaa asioista, joita voit tehdä kuntopallolla, toivottavasti se antaa sinulle ideoita, joita voit käyttää harjoitusohjelmassa. On hyvä aloittaa harjoituksilla, jotka ovat sinulle jo tuttuja. Esimerkiksi, jos olet tyytyväinen punnerruksiin, kokeile niitä jalat pallolla. Pidä hauskaa ja ole luova, mutta ajattele aina ensin turvallisuuttasi. Jos et pysty suorittamaan harjoitusta pitämällä oikeaa ryhtiä ja noudattamalla asianmukaista harjoitustekniikkaa, sinun ei pitäisi tehdä harjoitusta. On myös hyvä harjoittaa poissa esineistä, joilla on teräviä kärkiä tai kulmia ja jotka voivat vahingoittaa sinua tai puhkaista pallon.