Kuinka ylläpitää terveellistä ruokavaliosuunnitelmaa?

Joten haluat alkaa syödä terveellisemmin, mutta et tiedä mistä aloittaa? Näyttää siltä, että ruokavalion, terveyden ja ravitsemuksen aiheet hämmentyvät joka päivä. Uutisraportit ovat ristiriidassa vanhojen raporttien kanssa siitä, mikä on hyvää ja mikä ei. Onneksi ravitsemustiede ja se, mitä kehosi tarvitsee pysyäkseen vahvana, ei ole niin monimutkaista kuin luulisi. Käytä näitä vinkkejä oppiaksesi laihtua terveellisellä ruokavaliolla.

Ensinnäkin, vahvistetaan, että tasapainoisessa ruokavaliossa on kuusi perustavaa laatua, joita keho vaatii toimiakseen hyvin (ja elääkseen). Nämä kuusi asiaa ovat:

• Proteiini
• Hiilihydraatit
• Rasvat
• Vitamiinit (kehomme tarvitsee 13 vitamiinia)
• Mineraalit (kehomme tarvitsee 22 mineraalia)
• Vesi

Tiede on myös äskettäin löytänyt tuhansia yhdisteitä kasviperäisistä elintarvikkeista, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi. Vaikka kehosi ei vaadi näitä elämään, se tarvitsee niitä ehkäisemään sairauksia.

Joten saatat miettiä, "Kuinka ylläpidät terveellistä ruokavaliota?" Esittelemme joitain yksinkertaisia vaiheita, joita voit tehdä varmistaaksesi, että kehosi saa tarvitsemansa vain elääkseen ja elääkseen elinvoimaisuudella.

1. Pidä päivittäin 6-8 grammaa runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Proteiini on kehon rakennuspalikka kudosten korjaamiseksi, lihasten kasvun auttamiseksi ja verisolujen ja tautia torjuvien immunoglobuliinien luomiseksi. Proteiiniruoat tarjoavat meille myös B-vitamiineja, rautaa ja sinkkiä. Niihin kuuluvat liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Yritä valita vähärasvainen lihavalinta (kuten siipikarja, kala ja sisäfileet) suurimman osan ajasta.

2. On 6 gramman "ekvivalentteja" jyviä (mieluiten täysjyvätuotteita) joka päivä. Kyllä, kehosi tarvitsee runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita toimiakseen paremmin - vähähiiliset ruokavaliot voivat auttaa laihtua väliaikaisesti, mutta ne eivät ole optimaalisia terveydelle ja elinvoimaisuudelle. Kokonaiset jyvät ovat erinomainen energianlähde, kuitu, B-vitamiinit ja tauteja torjuvat fytokemikaalit. Etsi täysjyvätuotteita tai täysjyvätuotteita, leipää, keksejä ja pastaa lisäravinnoksi. Puhdistetut viljatuotteet, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja pasta, jalostetut keksejä ja välipaloja, eivät ole "ravitsemuksellisia voimalaitoksia", kuten niiden täysjyvätuotteet.

3. Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Miksi? Vihannekset tarjoavat vitamiineja, kuten A- ja C-vitamiinia, folaattia ja mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia. Niissä on luonnostaan vähän rasvaa ja ne tarjoavat myös kuitua. Hedelmät tarjoavat tärkeät määrät A- ja C-vitamiineja sekä kaliumia. Se on myös vähän rasvaa ja natriumia. Sekä hedelmät että vihannekset ovat täynnä tauteja torjuvia fytokemikaaleja. Mitä tulee hedelmiin ja vihanneksiin, sitä enemmän, sitä parempi. Euroopan syöpäyhdistys ja monet terveydenhuollon ammattilaiset (mukaan lukien minä) suosittelevat jopa yhdeksän annosta päivässä optimaalisen sairauksien suojaamiseksi. Yleensä yhtä kuppia hedelmää tai 100% hedelmämehua tai 0,5 kuppia kuivattuja hedelmiä voidaan pitää yhtenä kuppina hedelmäryhmästä. Yleensä yhtä kupillista raakoja tai keitettyjä vihanneksia tai kasvismehua tai kahta kupillista raakaa lehtivihreää voidaan pitää yhtenä kuppina vihannesryhmästä.

4. Pidä vähintään 3 maitotuoteannosta (mieluiten vähärasvainen tai rasvaton) joka päivä. Meijerituotteet tarjoavat proteiinia ja useita vitamiineja ja mineraaleja, kuten D-vitamiinia, kalsiumia, fosforia, riboflaviinia ja B12-vitamiinia. Maito, jogurtti ja juusto ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä.

5. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja valitse terveellisemmät rasvat, kuten monityydyttymättömät rasvat. Tyydyttyneet rasvat eivät ole vain kaloripitoisia, mutta ne ovat olleet vahvasti sidoksissa korkeaan kolesterolitasoon ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat voi, tavalliset (ei vähärasvaiset tai rasvattomat) juustot, maito ja maitotuotteet, kerma, kermakastikkeet ja punainen liha, jossa on paljon marmoroitua kaltaista kylkiluuta. Parempia rasvojen lähteitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, transrasvoja sisältämättömät margariinilevitteet, kuten Benecol, rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sekä pähkinät ja siemenet.

6. Rajoita makeisten, leivonnaisten, jalostettujen elintarvikkeiden ja jauhojen kulutusta. Vaikka se on aivan hieno ja kannustettu nauttimaan ruokavaliosta, harkitse näitä elintarvikkeita vain - herkkuja - eikä merkittävää osaa päivittäisestä ruokavaliosta. Nämä elintarvikkeet tarjoavat paljon kaloreita, mutta niiden ravintoaineiden tuottaminen kehollesi on merkittävästi rajoitettua.

7. Juo vähintään 8 lasillista vettä joka päivä. Tämä auttaa sinua pysymään hyvin hydratoituna ja pitämään kehosi ja kaikki sen tärkeimmät järjestelmät parhaimmillaan.

Vain seitsemän helppoa vaihetta ja olet matkalla terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon! Aloita tänään näillä helpoilla ruokavaliovinkeillä ja alat tuntea energian ja elinvoiman parantamisen edut melkein heti!